​想要飽滿胸肌，快來試試這組訓練！

健身先練胸

這仿佛是健身圈裡公認的訓練原則

不僅因為大胸肌能明顯改善體態

而且相比於腹肌和翹臀也更容易擁有！

男人胸肌飽滿看起來會更有氣質

更有力量感和安全感

也更受小姐姐的喜歡

試問誰能抗拒又大又厚的胸肌呢？

但飽滿且線條好看的胸肌，並不是拚命做伏地挺身能擁有的

在追求胸肌的路上，我們首先還是要先搞清楚胸肌怎麼長的，從而制定快速有效的訓練方案。

了解胸肌

起點

● 鎖骨部：鎖骨的前表面

● 胸肋部：胸骨的前表面，第1至第6肋骨的軟骨

止點

● 肱骨大結節

功能

● 近固定：可使上臂屈、內收、內旋

●遠固定：牽引軀干向上臂靠攏，如引體向上、爬杆等動作。

了解胸部肌肉的組成部分以及作用後，我們的重點就來了！打造飽滿胸肌訓練計劃！請注意查收！

（練習時做到慢動作、長位移；體會胸肌發力，感受胸肌泵感）

上斜啞鈴臥推

把斜板的角度設置在30度

上舉時應遵循三角形的運動軌跡

啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇

啞鈴幾乎要互相接觸的位置

進行頂峰收縮動作要平緩流暢

特別關注對胸肌的擠壓

還原時動作要慢

平板槓鈴臥推

採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮

核心收緊和胸部向上挺兩肩下沉

橫槓放在胸上至乳頭1厘米處

當槓鈴推起至兩臂伸直時

必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態

雙槓臂屈伸

身體支撐在雙槓上，身體略微向前傾斜

慢慢放低身體，盡可能拉伸胸肌

下到底之後，用力撐起

注意身體一定要還是保持前傾的

在動作的最頂點身體要保持緊張

感受胸大肌下側外沿的發力

龍門架中位夾胸

將雙滑輪設置為與胸等高的位置

雙手各持一隻滑輪把手

雙腳一前一後站立的姿勢，這樣穩定性會更佳

手臂彎曲成90度，擠壓肩胛骨

保持身體其他部位穩定，肘部微彎

將兩個滑輪把手拉至你的正前方，彼此相鄰

停留片刻後，回到初始位置

啞鈴仰臥上提

身體放鬆上背部靠在長凳上

雙腳平穩的踩在地面上，核心收緊

手持啞鈴停放在頭後面

在舉起的時候呼氣

注意力在你的胸部肌肉

慢慢向前伸直手臂

標准伏地挺身

雙手掌著地，手指朝前，兩臂微曲

兩手間距離比肩稍寬，兩腳並攏，身體呈直線

頭部水平，目視前下方，頸要保持平直

訓練時，彎屈雙臂，肘向外展

身體平直下降使肩部低於肘關節水平面

然後兩臂同時撐起來

大家可以先按照計劃進行

如果強度過大或者過小

都可以 根據自己的情況進行組數的增減

虐爆胸肌就從今天開始！