健身動起來

30種虐臀動作,讓你的臀部砰砰砰起來!

臀 部

可以說是女人 身上肉最多最飽滿的部位

也是女人與生俱來最性感的部位之一

特別是那種蜜桃臀

像蜜桃外形一樣的臀部

接下來分享30種臀部訓練動作

動作1:徒手深蹲開合跳 10-20次

動作2:槓鈴直腿硬拉 10-20次

動作3:槓鈴負重後箭步蹲

左右各10-20次

動作4:半蹲踩橢圓機

(做有氧運動時,可以試著這麼練)

動作5:單腳直立負重側抬腿

左右各20-30次

動作6:半蹲側步走

左右各10-20次

動作7:仰臥單腳屈膝挺髖

左右各10-20次

動作8:槓鈴頸前負重蹲

10-20次

動作9:甩繩半蹲 10-20次

動作10:TRX側步蹲

左右各10-20次

動作11:TRX半蹲跳 10-20次

動作12:半蹲側轉箭蹲

左右各10-20次

動作13:擱腿箭步蹲

左右各10-20次

動作14:抗阻力後擺腿

左右各10-20次

動作15:俯臥後挺身 10-20次

動作16:樓梯機+後抬腿

(適合在有氧運動的時候做這個動作)

動作17:器械負重深蹲 10-20次

動作18:俯撐後抬腿

左右各10-20次

動作19:負重底部深蹲 10-20次

動作20:繩索側抬腿

左右各10-20次

動作21:負重深蹲跳 10-20次

動作22:並腿深蹲跳 10-20次

動作23:負重提膝後抬腿

左右各10-20次

動作24:仰臥負重挺髖 10-20次

動作25:俯臥負重後蹬腿

左右各10-20次

動作26:徒手深蹲+踢腿

左右各10-20次

動作27:跑步機上側步蹲走

(有氧運動的時候進行練習,

需要注意安全)

動作28:器械負重側蹬腿

左右各10-20次

動作29:槓鈴負重深蹲 10-20次

動作30:跪姿蹲起 10-20次

以上即為30個虐臀的動作

練臀的朋友

可以一周安排2次臀部訓練

每次訓練時

選取3-5個臀部動作進行練習

每個動作做3-4組

臀部訓練時

相信有很多人

找不到臀部肌肉發力的感覺

主要有以下原因:

臀部屬於大肌肉

要想刺激它需要一定的時間積累

可能剛開始的1到2次

臀部都沒有感覺

但隨著訓練次數的增加

慢慢你就會體會臀部發力

大多數臀部訓練都屬於多關節動作

多關節的練習動作相對難掌握

因此需要多練幾次才能體會臀部發力

臀部肌肉訓練前建議先進行激活練習

比如在臀部訓練前

先做一些低強度的臀部練習

激活臀部肌肉