減這麼久了，你怎麼還是胖？

減肥，一直以來都是人們經久不衰的一大話題，大街上隨便找一個女生，相信都會有過不止一次的減肥經歷。

減肥，一方面可以被簡單粗暴地概括為「管住嘴邁開腿」這6個大字。另一方面，各色各樣高效、快速的減脂技巧、食譜、方法等層出不窮，讓很多人眼花繚亂、不知從何下手。

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因此，今天我們就和大家比較全面、透徹地來聊聊那些日常健身中最為熱門的減脂話題，技巧。看完後你會對減脂的認知有一個全面的升級，掌握真正實用、高效的減脂方法，從此擺脫年年減肥年年肥！

01 身體究竟是如何發胖的？

許多小夥伴可能認為，攝入脂肪含量過高的食物，會讓身體持續堆積脂肪，不斷發胖，事實真是如此嗎？

其實並不完全是。食物中的脂肪並非身體發胖的元兇，過剩盈餘的熱量才是。 一般來說，只要日常所攝入的熱量超過消耗的熱量，那些多出來的部分就會被身體當作脂肪儲存起來，隨之讓你不斷變胖。

而且不管那些過剩熱量的來源是脂肪、碳水化合物還是蛋白質，最終結果其實都是一樣的。那是因為對於過剩的脂肪攝入，身體可以直接將其貯藏；而過多的蛋白質和碳水化合物攝入則會削弱身體的脂肪氧化進程，最終導致過剩脂肪堆積。

02 3個保持身材的飲食小技巧

如果一些小夥伴察覺到自己有脂肪堆積、身材發胖的前兆、跡象，那麼以下3個飲食小技巧就可以幫你把發胖的種子扼殺在搖籃里，讓你保持現有的理想身材。

首先，保持充足的飲水量。這有利於身體快速代謝體內廢物，調節體溫，提升大腦功能，控制整體情緒穩定……對於大多數人而言，一天喝水量應為11-15杯左右；或者確保自己有5-6次清澈的排尿。

再者，嘗試減少、控制飲食次數。如此一來，大家每頓都可以攝入較多的食物，讓身體更有飽足感，食慾更受控制的同時，總體熱量也不超標。

最後，大家在每餐飲食時，最為理想的攝入順序模式為：首先多吃些富含纖維的蔬菜，這樣會有利於降低飢餓感，避免大吃大喝、不受控制； 接著再吃些富含蛋白質的瘦肉類食物，此類食物通常飽腹感強、且熱量較低。

在此之後，大家再去吃那些富含優質脂肪的食物，碳水主食，甚至是額外的一些甜品，就可以有效避免過量攝入的問題，做到熱量適中、營養均衡。

03 正確的飲食控制方式

減脂，顧名思義就是要減掉脂肪，而絕對不是肌肉。但另一方面，如果控制飲食的方式有問題，那麼很有可能會出現脂肪、肌肉一起掉的現象，最終所收獲的身材很可能是不如人意的。

首先，控制熱量攝入毫無疑問是減脂的關鍵所在；但在此基礎上，如果大家不想讓肌肉流失的話，就一定要強調蛋白質的攝入量。

而另一方面，許多小夥伴並不了解蛋白質的重要性，在飲食上，三大營養元素攝入占比幾乎相近。此時身體就很可能會去分解肌肉作為能源，由此出現肌肉、脂肪一起減的煩人問題。

為了避免該問題的發生，大家需盡可能地將每日蛋白質攝入量（克）保持在體重（公斤）的2.2-3.3倍范圍內。

在此基礎上，再將剩餘可攝入的熱量分配給脂肪和碳水化合物，整體上做到熱量攝入赤字狀態，以達成最為理想的減脂不掉肌的狀態。

04 晚上6點後必須禁碳水？

這條所謂的「減脂規則」可能許多小夥伴都不陌生——晚上6點以後就不能攝入碳水類主食了，不然那些吃進去的碳水就會直接變成脂肪，長在身上。

實際上，這種說法是毫無科學依據的。事實是只要整體攝入熱量合理，營養均衡，無論何時吃什麼，都是可以的，並不會使大家長胖；也絕對不存在6點後，就一定得禁吃碳水的說法。

05 營養結構對減脂的影響

這里假設沙發是大家一天所消耗的熱量，而藍、紅、黃三人分別代表攝入的蛋白質、碳水化合物和脂肪的話，那麼三者都能一起輕松坐在沙發上時，則代表攝入小於消耗，身體處於減脂狀態。

在此基礎上，三者的體型大小代表了營養元素的比重。之前我們已經提到過蛋白質對於減脂時，維持肌肉水平的重要性；因此藍色人的體積相對維持穩定不變。在此基礎上，如果有小夥伴想多攝入些脂肪類食物，那就必須得減少碳水攝入。

而另一方面，如果有小夥伴想多攝入碳水類食物，就得減少、控制脂肪類食物攝入。

只要能夠確保蛋白質充足、熱量合理，它們兩者比重的變化對減脂效果而言，幾乎沒有什麼影響。

而如果小夥伴們要畫一座減脂飲食金字塔的話。那麼它的底層基石一定是熱量攝入，在此基礎上，一層層往上就分別是蛋白質攝入，脂肪和碳水化物攝入，最後最上層則是微量營養元素的攝入。

06 減脂期如何維持肌肉水平

既然蛋白質攝入對於減脂期保持肌肉水平而言非常重要，那麼健身訓練呢？

毫無疑問，它自然也是減脂期保持肌肉水平的一大關鍵要素，但同時卻不需要大家像增肌那樣，做大量的高強度訓練。那是因為，只有訓練量夠大，才能刺激肌肉蛋白合成物水平大幅提升，由此達成增肌目標。

而另一方面，保持肌肉水平卻無需肌肉蛋白合成物水平如此大幅的提升，自然也不需要那麼大量的訓練刺激了。

通常，在保障訓練強度的前提下，只需增肌時1/3的訓練量，配合足量的蛋白質攝入，就能在減脂期順利保持肌肉水平穩定，避免肌肉流失。

07 減脂是場持久戰

減脂從來都是一場持久戰，只有堅持科學合理的飲食、運動方式，腳踏實地地穩步前進，才能最終收獲理想、完美的身材；而不是過於極端地去節食，克制碳水攝入，那樣的方式幾乎不可能長期持續。

在減脂最開始的第1周，那些嚴格克制碳水的小夥伴或許能一下子掉個5斤、8斤的；而另一些合理控制飲食的小夥伴卻只能掉1-2斤。但實際上那減掉的5-8斤中很多都只是水分。

因為1克碳水攝入會連帶著3克水分堆積、滯留體內，那麼少吃、不吃碳水自然可以讓那些水分更快排出，出現體重快速減輕的現象。

問題是這種低碳、甚至無碳飲食，堅持一周容易，但要堅持一個月、甚至一年，那幾乎是沒有可能的。

一個月後，許多克制、不吃碳水的小夥伴就感覺身心疲憊、難以繼續；而科學控制飲食的小夥伴們仍然在比較輕松、穩步地前進。

而一年之後，那些過度克制、不吃碳水的小夥伴早已中途放棄，反彈到原來的狀態。

而科學飲食、合理運動的小夥伴們則已經打贏了減脂這場持久戰，收獲了理想身材。

08 如何改變「瘦胖子」問題

由於飲食不健康、缺乏運動等種種原因，我們生活中的「瘦胖子」數量日益增多——此類小夥伴肌肉含量較低，讓身材外形看起來並不胖、甚至有的還較瘦；但問題是他們的體脂含量卻很高，整體身材看上去缺乏線條感，松松垮垮的。

為了全面改變這種「瘦胖子」體質，首先必須要在減脂時，配合規律的力量訓練，並做到循序漸進地提升技術動作、增加強度、增大訓練量等，以確保身體肌肉含量逐漸增加。

再者，做到整體熱量赤字，同時蛋白質攝入充足對於減少脂肪，增加肌肉而言也尤為關鍵。

最後，就是富有耐心、毅力，保持這種科學飲食、合理訓練的狀態。

09 為什麼男生減脂速度快於女生？

在減脂過程中，許多小姐姐是不是都非常羨慕、嫉妒男生的減脂速度，他們好像總比女生要瘦得更快些。這究竟是為什麼呢？

其實那是因為大部分男生身材較為高大，肌肉含量往往也高於女生，由此力量更強，能做更高強度的健身訓練。這一系列結合起來，通常就會出現男生一天所能消耗的熱量高於女生，減脂速度快於女生的現象。

10 間歇性斷食為什麼受減脂人群青睞？

間歇性斷食中最為熱門的一種方式，就是將一天中的飲食控制在固定的8小時內，其餘16小時則為斷食階段。這麼一來在8小時中，大家往往可以吃3頓比較豐盛的餐食，維持身心滿足、愉悅的同時，熱量也不會超標。

而另一方面，一天吃很多頓，每頓都只能吃一點點的飲食方式，雖然總體熱量攝入相近，但卻讓一些小夥伴總有沒吃飽的感覺，搞得身心俱疲，難以堅持。

11 減脂期最常見的一大錯誤

有那麼一群小夥伴，在減脂初期，大幅節食運動，一天拍N張自拍尋找身材變化的痕跡，試圖以最快的速度收獲完美身材。

而最終，其中的大部分人都放棄了。 大家一定要記住，減脂是個長期工程。只要你能堅持健康飲食、規律運動的好習慣，身材變化自然會逐漸呈現出來，最終也一定能收獲完美身材。

12 補碳日vs放縱日

大部分情況下，大家會採用控制熱量、適當減少碳水攝入的方式來達成減脂瘦身的目標。而在減脂期中每隔一段時間，安排一天或幾天的補碳日，則是一個非常不錯的選擇。但同時大家需要注意，補碳日並不等於放縱日，它們之間是有很大區別的。

補碳日，通常是通過適度增加碳水、熱量攝入，讓身心從較為嚴格的減脂期中得到一些放鬆、以便更好地堅持。同時它還能有助於緩解減脂期身體水腫、代謝下降等問題，幫助身體重新調整、恢復到新陳代謝比較快速、旺盛的狀態。

而另一方面，放縱日則是許多小夥伴用來放飛自我的藉口，通常他們會在這幾天中大吃大喝，導致大量過剩熱量轉化為脂肪堆積體內，從而大大影響、損害已經獲得的減脂成果。

13 減掉的脂肪都去哪了？

最後大家有沒有想過，當你進行減脂時，那些減掉的脂肪究竟去哪了？是魔術般地就變沒了嗎？當然不是！

首先，通過健身運動、減少飲食攝入等方法，我們的身體會處於熱量赤字狀態。此時，人體的脂肪細胞甘油三酸酯會逐漸分解，轉化為能量，被身體消耗，以支持身體正常運作。

最終，所分解轉化的脂肪中，有84%會以二氧化碳的形式被我們呼出，另外16%則通過排尿、排便、流汗等途徑排出。