健身動起來

怎麼樣健身才能瘦得更快?

01

每周運動3-5天才瘦得快

有氧運動可以強效燃脂,力量訓練則強化肌肉、緊實線條,並且提升代謝,兩者相輔相成想減肥,這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔,來降低體脂肪。

到了1、2個月後,為預防基礎代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運動的時間,才能持續減重。

想要減肥,一定要嚴格執行每周運動3-5天30-60分鍾有氧與力量交替,或每周運動3-5天,每次運動60-90分鍾。

02

開始運動頭2周別量體重

當你一開始持續運動, 前2周請忽略體重數字!

因為,剛開始運動,肌肉逐日增加,燃脂卻沒有那麼快,體重一定不降反升,如果你用測體脂肪就會發現,雖然體重增加(或持平),但體脂是下降的。

只要你不要因為做了運動,就大吃大喝,保證在2-3周後會看到體重下降的好結果! 

03

早上是做有氧運動的最佳時機

你清晨醒來之前,新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升,到晚餐後達到頂點,之後保持水平,直到你上床睡覺,才漸漸下滑。

如果你在睡醒後運動,會讓新陳代謝提早上升,並在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。

所以運動真正的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動之後6-8小時內,還能比平時多消耗180-400卡。

而且剛起床的身體狀態,也最適合做低強度的運動,早起運動後、沖澡,精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,你會發現人生更積極、有效率! 

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讓心跳加快但別太勉強

減肥的效果如何,與你運動多久的時間和心率有很大的關系。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會讓你累得半死的運動。尤其剛開始運動的人。

如果你能上坡快走40分鍾堅持下來,就不要很猛的跑10分鍾累夠嗆。

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運動強度夠

有氧運動的運動強度,最好要達最大心跳率的60%以上。雖然逛街什麼的一天下來也是腳酸腿麻,但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或慢跑。

要減肥的人,做強度適當的有氧運動至少要持續30分鍾以上,這樣才能燃燒更多脂肪。

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變化運動種類

「變化不同的運動種類」可以幫助你排除每天都做同一種運動的無聊感。同時不同的運動方式,能夠讓身體突破適應區,燃燒更多熱量。

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交叉訓練減肥事半功倍

多數人都知道,想快速而健康地減掉肥油,應該做30-60分鍾有氧運動!但是每天騰出時間來運動,不是每個人都做得到的。

近年很風行的交叉訓練Crossfit等,將肌力、有氧交錯進行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

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減肥要控制時間,不要過度訓練

減肥減的是脂肪,而不是肌肉,運動時間在30-60分鍾,是運動新手的最佳選擇。進階者不妨運動60-90分鍾。而且應該結合力量訓練交替進行。

過度長時間的有氧運動,會造成肌肉流失,降低新陳代謝,還有可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。

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運動減肥更要正常飲食

節食,攝取的熱量低於基礎代謝率,就會造成肌肉的流失,即使瘦下來也是松垮垮的!

當你節食一天,身體的代謝率就會自然降低15-30%之多,雖然你吃得少,但身體的消耗也少了,這個結果除了使你減重更加困難,也會影響健康。

更糟的是,中樞神經會因此受到刺激而提升食慾,讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥,就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動,更要正常飲食,絕對不要只求速效。

10

成功減肥後維持每周3天運動

運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標准和得體的外表是一輩子的事,選擇運動作為減重的最好方法就是,將運動變成你日常生活的一部份。

而想要長久不反彈,則可以將運動調整為一周3次!

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