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5個徒手動作練臀肌,讓臀更飽滿!

如果你想要有效果的減脂而且練出很好的身材,沒有什麼快速的方法,只有合理控制飲食,踏踏實實的堅持鍛鍊,有好的規律的休息就可以了。

因為飲食控制也不要低於基礎代謝所需要的量, 三分靠鍛鍊七分靠飲食。

有規律的休息和消耗扯不上什麼關系,但是是導致減脂成敗的關鍵因素。我們要根據自己的實際情況來安排我們的日常,體脂高需要減脂的重點減脂,體脂率不高需要塑形的重點塑形。

在塑形過程中也總是會有那麼幾個部位非常地受歡迎的比如:腹部、手臂、腿部還有臀部。但是也是這幾個部位都是表現好身材的突出標志

在這幾個部位中,相比其他部位,臀部受歡迎程度也許會差一點,但臀部卻是凸出身材曲線的重中之重,同時翹臀也會讓我們顯的腿長。所以,對臀部的訓練也應該受到我們的重視。

在臀部的訓練動作中,深蹲是應該做的,但是深蹲類的動作對於臀部的刺激也只是臀大肌而已,需要臀形飽滿。

我們要針對於臀中肌的訓練,畢竟臀中肌薄弱,臀部兩側就會有凹陷的現象,這樣臀型就不會不飽滿圓潤, 對於臀中肌的鍛鍊動作也不難,就一些分腿動作。

為了可以讓整個臀肌都可以有一定程度的發展,可以幫我們有效提臀,而且鍛鍊臀中肌,練出飽滿圓潤的翹臀,下面分享5個徒手練臀的動作:

動作1

深蹲跳+弓步抬腿

1、雙腳比肩同寬站立,腰背挺直,核心收緊,雙臂下垂臀部向後坐,屈膝下蹲到大腿與地面平行後起身,起身的同時向上跳。

2、上跳雙腳落地後,向側方邁出一條腿,重心隨之移動而且下蹲做側弓步。

3、到弓步一側大腿與地面平行後起身,起身的同時,該側腿向側上方抬起。

4、到動作頂點稍停後還原,再次下蹲進行深蹲跳,如此循環。

動作2

深蹲彈動

1、雙腿比肩同寬站立,腰背挺直,腹部收緊,雙臂前平舉臀部向後坐屈膝下蹲到大腿與地面平行後起身,起身時至半程即可。

2、再次下蹲,臀部上下彈動動作過程中始終保持腰背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一樣。

動作3

弓步側抬腿

1、雙腳寬的距離打開,腰背挺直,核心收緊,雙臂下垂重心移向另一條腿而且下蹲。

2、到另側腿大腿和地面平行後起身的同時另側腿向側上方抬起,到動作頂點稍停後還原。

3、然後再次下蹲

動作4

寬距深蹲跳

1、雙腳打開大概兩倍肩的寬度站立,腰背挺直,腹部收緊,雙臂前舉臀部向後坐而且屈膝下蹲,到大腿與地面平行。

2、繼續保持3秒然後在基礎上向回邁出一小步至雙腿與肩同寬,起身向上跳起雙腳落地後再向外側邁出一小步到動作起始狀態

3、再次下蹲。

動作5

斜向後撤箭步蹲跳

1、雙腳打開與肩同寬,腰背挺直,核心收緊向後向內側撤出一條腿而且下蹲。

2、到雙腿大小腿垂直後起身還原還原後向上跳起。

3、雙腿落地後再次向後方斜內側下蹲注意下蹲時後側膝蓋不要著地。

1、上面的每一個動作15-20次,兩邊動作可以換邊進行,動作間休息60秒左右,每次進行3-5組。

2、動作結束後記得拉伸放鬆,在減脂期,可以在本組動作完成後再進行30分鍾的有氧運動,效果會更好。

3、鍛鍊完成後拉伸放鬆,會讓肌肉更有彈性,恢復關節的活動度。

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