在家如何練習背部肌肉？推薦五個實用動作，相信對你有幫助

背部肌肉在上半身占據著非常大的比重，如何練好背部對於健身愛好者或專業健身運動員來說非常的重要。而我們日常生活中很少用到背部肌肉去發力，所以不運動的朋友一般背部是很少出現肌肉塊。今天我們來說說關於如何在家裡練習背部肌肉？推薦大寫五個實用動作，相信對你有所幫助！

動作一：3X15下

如果我們沒有時間去健身房訓練，在家裡也是可以練習背部肌肉，不需要任何器械就可以完成這項訓練。在家裡找一個手巾，然後我們平躺在地上，雙腳並攏向上抬起，下背部處於靜止狀態，雙手持手巾至胸下部。

這個動作明顯能感覺到你的背部肌肉在發力，在家裡首推這個動作，難度不高而且效果極好。

動作二：2X15下

第二個動作和第一個動作有相似之處，但不需要手巾，你只需要雙手向後背部伸展，然後在拉回來。在做這個動作的時候一定要挺胸，抬頭，背部處於靜止狀態，用你的背部去發力，同時雙腳並攏。

動作三：2X15下

第三個動作是超人動作，如果有練習健身的朋友應該熟悉這個動作吧。在做的時候四肢向上抬起，同樣用你的背部去發力， 運動過程減少用你的四肢去發力，用意念把力量集中在背部。

動作四：2X10-15下

這個動作有點像船一樣，前後搖擺，當然你的中部位置是固定不動的。用你的背部力量去固定中位不能移動，同時像搖擺一樣的動作去來回動你的身體。

動作五：3X10-15下

最後一個動作，如果在家裡沒有引體向上單槓，找兩把椅子就可以完成這個動作。這個動作是不是有點像引體向上？我們在做的時候用背部發力，感受背部肌肉張力，同時你的手臂也會發力，這個動作做3組，每次做10次以上還是要看個人體質吧。

以上這五個動作就是今天給大家推薦的，非常的實用，不用去健身房在家就可以完成背部訓練非常超管用。