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法國健身女神,如何塑形,如何保持身材,親授臀肌訓練動作

如何塑形,如何保持身材,或者進一步改善身材,則是女人這一輩子始終在研究或者在做的事情。

從一定意義上說,女人跟自己的身材徹底幹上了,而且是一輩子的戰爭。

一個完美的曲線身材由傲人的胸部、纖細的腰身和飽滿挺翹的臀部組成,纖細腰身和挺翹的臀部是完全可以由後天的努力打造。

翹臀是性感的代名詞;是一種令人無法拒絕的荷爾蒙;是一種誘惑、更是一種風景;它就像永不褪色的時尚,是許許多多少女不斷追求的夢。

圓潤、緊致、挺翹的完美臀部絕對是焦點中的焦點,這樣的臀無論是穿緊身褲、牛仔褲還是裙子,都能完美的展現凹凸有致的身材,可以說穿什麼都好看!

翹臀更妖嬈,女人的翹臀是有毒的紅玫瑰,高翹飽滿的臀部讓人無法思考,根本就不會再估計其他的什麼美醜。

上面照片中的翹臀小姐姐來自浪漫國度的法國,名叫卡西·科斯塔,出生於1993年,今年27歲,雖然年紀不大,但憑著出色的外形條件已成為了一名知名模特和網紅。

卡西·科斯塔的身高163cm,對於模特來說,這身高不算是高挑,她的體重卻達到116斤,但身材卻完全不肥胖臃腫,反而比例完美,擁有「沙漏」型曲線,纖細腰身,臀圍更是達到102cm,甚至超越了「金·卡戴珊」的臀圍(96cm).

卡西·科斯塔好身材一部來自基因,但大部分是她長期堅持健身運動的成果,是汗水的結晶,她不但在健身房裡做高強度的訓練動,而且有時會選擇戶外健身,長期的堅持讓她身材比例非常的完美,幾乎看不到一絲贅肉的存在,而且還散發著一股成熟女性的魅力。

28歲法國美女,酷愛健身,臀圍102,好身材堪比美國紅人金·卡戴珊,大家覺得這位美女怎麼樣呢?

下面貓老師健身分享卡西·科斯塔親授的臀部訓練動作供大家參考,堅持下來,時間會證明成果。

箱蹲:

怎麼做箱蹲:

  • 在身後水平放置長凳,並將槓鈴放在下巴架上大約下巴的高度。
  • 將身體放在槓鈴下面,使其靠在肩胛骨上。
  • 將兩只手放在身體兩側槓鈴上穩定槓鈴。
  • 將槓鈴從史密斯架中扛起並解鎖,雙腳打開與肩同寬的位置站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,這是起始姿勢。
  • 吸氣,直視前方,臀部向後推,屈髖屈膝向後坐下,直至臀部完全坐在長凳上,整個過程確保膝蓋與腳趾保持一致。
  • 吐氣,並臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
  • 重復指定的重復次數,然後將槓恢復到蹲架上的安全位置。
  • 做4組,每組11個。

壺鈴高腳杯深蹲、直腿硬拉交替:

怎麼做壺鈴高腳杯深蹲、直腿硬拉交替:

  • 雙腳打開是肩寬的1.5倍左右,腳尖微微指出,膝蓋對腳尖,並保持膝蓋稍微彎曲。
  • 雙手掌心相對握住壺鈴,並置於大腿前面。
  • 臀部向後坐,屈髖屈膝蓋下蹲,直至壺鈴接近地面。
  • 臀部和大腿內側發力蹲起,完全伸展髖關節。
  • 保持膝蓋略微彎曲,臀部向後推,屈髖屈膝,上半身向前俯身,壺鈴沿著脛骨垂直下降,接近地板但不要觸碰地板。
  • 然後臀部發力向前推,把壺鈴拉起至站立姿勢,並向前擠壓臀肌。
  • 這是一個完整的組合動作,然後重復。
  • 做4組,每組11個。

交錯姿態硬拉:

怎麼做交錯姿態硬拉:

  • 雙腳打開與臀部同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖且微微彎曲,然後向後彎曲右膝,後大腿與小腿成約30度角,錯開雙腿,且使右腳尖著地支撐。
  • 手握壺鈴或兩個啞鈴,將壺鈴放在大腿前面,手掌朝向身體。
  • 保持膝蓋略微彎曲,臀部向後推,屈髖屈膝,上半身向前俯身,壺鈴沿著脛骨垂直下降,接近地板但不要觸碰地板。
  • 然後臀部發力向前推,把壺鈴拉起至站立姿勢,並向前擠壓臀肌。
  • 做4組,每組10個。

腳墊高單腿臀橋:

怎麼做腳墊高單腿臀橋:

  • 仰臥在地板上,膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定平板凳上。
  • 右腳平穩放在平板凳上支撐,抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板,這是起始姿勢。
  • 核心繃緊,然後臀部和右腳發力把臀部抬離地面,使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。
  • 保持左腳伸直指向開花板,右腳和臀部發力緩慢下降至起始姿勢。
  • 重復,然後換腿重復。
  • 每側做4組,每組20個。

坐姿器械髖外展:

怎麼做坐姿器械髖外展:

  • 兩腿並攏坐在椅子上,彎曲膝關節。
  • 輔助墊應與膝蓋的外側接觸,並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
  • 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
  • 通過髖關節外展使雙腿分開,當達到最大分離點時,保持姿勢1秒。
  • 在受控下緩慢回到起始姿勢。
  • 做4組,每組做12個。

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