健身動起來

背薄一寸年輕十歲,33歲性感超模,體態如少女,背部訓練不能少

今天的閱讀共1645個字,讀完大約需要3min,配合音樂體驗更愉悅!

對於女人來說,最高級的炫富莫過於「身材無敵,年齡成謎」。

隨著年齡的增長,肌肉會逐年流失,身體也會漸漸衰老。

「背薄一寸年輕十歲」,許多女性容易忽視自己的背部,沒有想到背部是讓自己加速變老的其中一個原因。

而許許多多體態如少女的辣媽們非常重視自已的背部,這讓她們好像不受自然法規的約束,把身體凍齡在18歲、20歲。

背部肌群是人體大肌肉群(背部、胸部、臀部、腿部)之一,簡稱「背肌」,在日常生活中起著非常重要的作用,負責活動脊柱、頭部、雙臂,女性進行背部訓練,可以有效美化上半身的體態,讓胸部更挺,使得整個身體體型富有曲線美。

增加肌肉是抗衰老的重要手段,而背部肌肉群是人體的大肌肉群之一,所以訓練背部肌肉,可以起到抗衰老和凍齡的作用,上面這位小姐姐,完全看不出年齡,來自於保加利亞的模特,她的名字叫做亞尼塔·揚切娃(Yanita Yancheva),於1987年出生,如今已經33歲了,但她的身姿如少女般年輕。

「背厚一寸,人老十歲」,這句話也說明女性背部鍛鍊的重要性,反過來一個厚厚脂肪的背部和圓肩駝背會讓女性一下子年老十歲,一個好看的背部對於女生來說會十分有韻味,當你穿上長裙,穿上禮服的時候一個性感的背部會讓你加分無數。

在健身訓練中貌似背部訓練是男生專屬,很少會有女生去涉及到自己的背部訓練,有些女生認為會把背練的很寬,顯得自己虎背熊腰很不好看,其實並不是這樣,女性訓練背部,不但能改變背部線條,而且可以讓胸部視覺上變大,增加胸腰比例。

亞尼塔·揚切娃(Yanita Yancheva)非常重視背部力量訓練,這讓她的身姿非常挺拔,雖然是33歲月的辣媽,但身材凹凸有致,曲線感超強,比少女身材還要性感迷人。

所以女生練背也必不可少,那女生如何練背呢?

女生練背建議採用中等重量,多次數的訓練方式,多使用固定器械去訓練:女生相比男生的肌肉更有耐力,肌肉多為慢肌纖維,較耐力,多次數訓練比較好,中小重量的採用主要是為了避免你借力,多側重目標肌群發力,使用固定器械的目的,更安全,相比於自由器械的啞鈴槓鈴,它更容易掌握。

下面貓老師健身分享亞尼塔·揚切娃(Yanita Yancheva)親授的4個臀部訓練動作供大家參考:

繩索高位直臂下拉:

怎麼做:

  • 雙腳打開與肩同寬站立,膝關節微微彎曲。
  • 雙手伸直並抓住滑輪繩索的把手。
  • 從高處將雙臂移向低處,接近身體,弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運動。
  • 在最低處暫停1~2秒,然後緩慢回到高位。
  • 重復做4組,每組做12個。
  • 坐姿水平劃船:

    主要涉及的肌肉:背闊肌。

    怎麼做坐姿水平劃船:

  • 坐在器械的墊子上,面向拉力器,手臂在前方伸直,在較低的高度抓住把手。
  • 彎曲膝關節,雙腳掌頂在器械的輔助墊上。
  • 保持脊柱筆直,挺胸,手肘貼緊身體的兩側。
  • 背肌發力把把手拉至下腹部並保持肌肉收縮1~2秒。
  • 在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。
  • 重復。
  • 做4組,每組12個。
  • 單側高位下位:

    怎麼做單側高位下拉:

    • 面對繩索蹲(或跪)在地板上,腰背部挺直,核心收緊,左臂向上伸直握住繩索把手。
    • 保持身體穩定,保持背部挺直,背部肌群發力帶動左手臂向下拉動繩索頂點稍停,收縮背闊肌。
    • 然後控制速度反方面還原,並感受背部肌群的伸展。
    • 重復,換右手重復。
    • 每側做4組,每組12個。

    站姿T型管劃船:

    怎麼做站姿T型管劃船:

    • 選擇合適的重量,雙腳打開與肩同寬站在踏板上,腳尖朝前,膝蓋對腳尖並保持彎曲。
    • 抓好把手,上半身向前俯身並保持背部挺直,抬起槓鈴,使手臂在胸前伸直,這是起始姿勢。
    • 慢慢吐氣,拉起槓鈴,在動作達到頂端時收縮背部肌肉,在整個動作中,上臂盡量緊貼身軀,讓背部達到更好的鍛鍊效果,另外上半身保持挺直不要向後。
    • 在動作頂端保持收縮停頓1秒,同時吸氣,緩慢地將槓鈴還原至起始位置。
    • 做4組,每組12個。

    我是貓老師健身,用易懂的語言分享健身知識!覺得不錯的老鐵們,請關注、點贊、轉發哦!您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持!謝謝!