健身動起來

真人版「娜美」,最性感的還是翹臀,不懂深蹲也能打造同款

「無深蹲,不翹臀」這個是健身房最常聽到的話或建議吧,但是對於很多的女性來說,深蹲是一個較難的技術活,很多的女性因為深蹲的動作不標准,不但沒有把翹臀練出來,而且還導致膝蓋疼痛或腰椎疼痛。

今天給大家介紹一位韓國健身女神,因為性感火辣的身材被稱為《海賊王》動漫里的「娜美」,她給大家親授幾個使用固定器械訓練臀肌,幫助健身新手女性打造飽滿挺翹的臀部。

上面的這位美女叫做Hyony kim,是一名比基尼的健體模特,同時也是一名私人健身教練,擁有天使的容顏,魔鬼般的身材!雖然她站在舞台上的時候變成一位「金剛芭比」,但是當肌肉不再充血,非賽季的時候,柔美的線條絕對能迷倒眾人。

隨著健身運動的普及,越來越多的女性開始塑造自己的身材,並且也注意到,只靠跑跑步,騎騎動感單車等有氧運動是能「瘦」但不能塑造身體曲線,所以越來越多的女性走進力量區進行力量訓練。

正所謂「有氧的女生千篇一律,擼鐵的女生萬里挑一」,想要擁有凹凸有致,前凸後翹的身材就得靠力量訓練!而且事實已證明,女性練肌肉可比男生困難的多,肌肉女不可能隨隨便便就練成的!有氧運動雖然可以讓你變瘦,但是你也僅僅是變瘦,卻不會讓你出現性感的腹肌,挺翹的臀部,緊致的肌膚,凹凸有致的身材!

Hyony Kim認為女性不應該只追求減肥減重,而是把注意力放在減脂和塑形上面,要和男性一樣擼鐵,參加力量抗阻訓練,不要在意體重的增加,而是在意塑造肌肉曲線,力量訓練使許多的女性身材更加凹凸有致。

Hyony Kim非常重視臀肌的訓練,這使得的她還擁有飽滿挺翹的蜜桃臀和馬甲線,使她的身材更加的完美。

但很多的女性特別是剛接觸健身久的女性,雖然知道「深蹲」是最好的翹臀動作,但由於不熟悉深蹲動作,所以不但沒有刺激到臀肌,而且還膝蓋和下背部疼痛,所以Hyony Kim建議剛開始健身的女性可以先使用固定器械訓練臀部肌肉,不但可以孤立臀肌,而且還可以為深蹲打好動作基礎。

下面是貓老師健身分享Hyony Kim親授的器械臀部訓練動作,但前提是健身房有裝備這些器械,所以大家在選擇健身房的時候一定要認真觀察。

哈克深蹲:

如何做哈克深蹲:

  • 站在哈克器械上,雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲,把肩膀卡在哈克器械的輔助墊上,這是起始姿勢。
  • 雙手打開固定開關,然後搭在輔助墊上穩定身體。
  • 保持核心繃緊,臀部向後推,屈髖屈膝蹲下,直至大腿與腳墊平行。
  • 在底部保持1秒,然後臀部和大腿同時發力蹲起。直至起始姿勢。
  • 重復。
  • 做4組,每組12個。

器械臀橋:

如何做器械臀橋:

  • 將上背部靠在器械的輔助墊上,髖關節的恥骨上方卡在圓形輔助墊。
  • 彎曲膝蓋,移動腳的位置至小腿與地面垂直,將腳掌牢牢地踩在地面上,雙腳筆直指向前方或稍微張開。
  • 臀部發力抬起圓形輔助墊,確保達到髖關節完全伸展,如果無法鎖定臀部,則表示重量太重,並且使用平穩的速度推起,避免將槓鈴圓形輔助墊向上甩。
  • 在運動的最高處,停1秒。
  • 降低圓形輔助墊至起始姿勢,同時保持臀肌的離心張力。
  • 做4組,每組16個。

器械蛙式蹬腿:

怎麼做器械蛙式蹬腿:

  • 俯臥在器械上,雙手抓住前方的把手穩定身體。
  • 雙腳膝蓋向兩側打開,並且腳掌頂住身體後方的輔助墊,此時雙腳就像是青蛙的雙腿。
  • 核心繃緊,保持腹部貼緊器械的輔助墊,這是起始姿勢。
  • 臀部和腿部發力使腳向後蹬,直至髖部完全伸展,注意擠壓臀肌。
  • 在臀部的控制下緩慢彎曲膝蓋回到起始姿勢。
  • 做4組,每組14個。

站姿器械後踢腿:

怎麼做站姿器械後踢腿:

  • 站在器械旁,一隻腳著地支撐,保持膝蓋微微彎曲,另一隻腳的腳掌置於器械的滑動輔助墊上。
  • 雙手握住前方的把手穩定身體,核心繃緊,這是起始姿勢
  • 臀部發力帶動大腿向後踢直至髖部完全伸展,並擠壓臀肌。
  • 在臀部的控制下緩慢回到起始姿勢。
  • 每側做4組,每組12個。

俯臥器械後抬臀:

怎麼做俯臥器械後抬臀:

  • 俯臥在器械的輔助墊上,髖部正好位於輔助墊邊緣。
  • 雙腳的腳跟上部位置於頂住身體後方的輔助墊,雙手抓住器械前方的手把以穩定身體,繃緊核心,這是起始姿勢。
  • 臀部發力向後展,帶動大腿把輔助墊向上抬起。
  • 在最高處注意擠壓臀部,但不要過度伸展腰椎。
  • 在臀部的控制下緩慢下放大腿和輔助墊,直至起始姿勢。
  • 重復。
  • 做4組,每組做12個。

坐姿器械髖外展:

怎麼做坐姿器械髖外展:

  • 兩腿並攏坐在椅子上,彎曲膝關節。
  • 輔助墊應與膝蓋的外側接觸,並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
  • 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
  • 通過髖關節外展使雙腿分開,當達到最大分離點時,保持姿勢1秒。
  • 在受控下緩慢回到起始姿勢。
  • 做4組,每組做12個。

結束語:Hyony Kim親授的器械臀部訓練動作,可以孤立臀肌,慢慢感受臀肌的發力,不但能很好的刺激到臀部肌肉,而且還可以為深蹲打好動作基礎和肌肉發力的記憶。

我是貓老師健身,用易懂的語言分享健身知識!覺得不錯的老鐵們,關注、點贊、轉發哦!您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持!謝謝!