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韓國宅男女神,健身甩掉骨感纖細,力量訓練打造圓潤豐腴曲線身材

現在很多的女性認為擁有A4腰、筷子腿就是好身材,其實只是「瘦」而已,與好身材是不搭邊的,現代的大眾的審美觀已不是以「瘦」為美的時代了。

女性真正的好身材不但包括適當的體脂,而且還應該有傲人的胸部、馬甲線(而不是瘦的A4腰)或腹肌和飽滿挺翹的臀部,只有擁有這樣曲線身材的女性才能被稱為「宅男女神」。

今天和小夥伴們分享一位亞洲面孔,甜美的韓國「宅男女神」,Manyo yoojin。

Manyo yoojin是符合亞洲人審美的韓國時尚博主,也是健身達人,不僅顏值很高,而且身材和氣質都是一流,不同於其他網紅的骨感纖細,而是因為長期健身運動的習慣,不但讓她的體脂保持在18%至20%左右,而且身體看上去健康有力,充滿力量感,更重要的是健身讓她擁傲人的上圍、細小的腰圍、臀部的曲線美、筆挺的修長美腿。

Manyo yoojin平時經常分享健身經歷,堅持每天進行30分鍾的跑步,常在家進行小重量的啞鈴和槓鈴來訓練肌肉,Manyo yoojin非常重視復合性力量訓練,因為復合力量訓練有增加肌肉線條,提高基礎代謝、打造馬甲線和翹臀的效果。

對於女性來說,在家如何通過小工具,例如:小啞鈴、壺鈴等或者自身體重進行復合性力量訓練來增加全身肌肉質量呢?

所謂復合性動作指的是多關節、多肌肉群參與的動作,更簡單的說是訓練大肌肉群(如:胸部、背部、臀部、腿部)時連帶練到小肌肉群(如:手臂肌群、腹肌、肩膀肌群等)。

貓老師健身建議女性在家經常或定期進行最有效的5種復合性動作:臥推、深蹲、硬拉、俯身劃船、伏地挺身。

啞鈴地板臥推:

如何做地板啞鈴胸部推舉:

  • 女性選擇啞鈴可以從2公斤一個起,漸進式增加重量。
  • 將身體平躺於地板上,雙手向各握一個啞鈴,掌心朝向腳的方向,肘部彎曲90度並將手臂直接放置在肩膀兩側,大臂可接觸地板,雙腳牢牢地壓在地板上。
  • 肩胛骨下沉後收,繃緊核心。
  • 呼氣同時胸部發力向上推兩個啞鈴,直至使它們直接在肩膀上方結束,此時確保手腕並與肩膀對齊,手臂完全伸直。
  • 緩慢將啞鈴降低,直至大臂和手肘完全碰到地板。
  • 做4組,每組10個。

自重深蹲:

怎麼做自重深蹲:

  • 將雙腳分開與肩同寬,腳尖稍朝外(或朝前),膝蓋對腳尖。
  • 將手伸直放在你的面前以保持平衡(也可以將它們放在頭後,這被稱為囚犯蹲坐)。
  • 屈髖屈膝,臀部向後推,蹲下時,想像一下坐在椅子上。
  • 將腳平放在地面上,腳尖不要抬離地面,並確保膝蓋對腳尖,不要內扣。
  • 下蹲至大腿與地面平行,停留1秒,並保持胸部,頭部向前看。
  • 臀部股四頭肌同時發力蹲起,蹲起時保持背部挺直,蹲起至起始位置。
  • 重復。
  • 做4組,每組12個。

啞鈴直腿硬拉:

怎麼做啞鈴硬拉:

  • 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖且微微彎曲。
  • 雙手掌心朝向身體正握啞鈴並置於大腿前側。
  • 保持膝蓋微微彎曲,臀部向後推,屈髖向前俯身,將啞鈴沿著脛骨豎直下放,直至膕繩肌緊繃。
  • 臀部發力向前推,伸髖把啞鈴拉起至起始位置並擠壓臀部,但注意不要過度伸展脊柱。
  • 做4組,小重量每組做15個,大重量每組做6個。

女性伏地挺身(離心伏地挺身):

如何做女性伏地挺身(離心伏地挺身):

  • 從高位平板支撐開始,腳尖和手掌著地支撐,手臂放在肩膀正下方,這是起始姿勢。
  • 從頭到腳跟保持一直線,彎曲手臂緩慢下降身體,直至胸部接近地板。
  • 在最低部保持1秒,然後彎曲膝蓋,輕輕跪在地板上支撐。
  • 手臂和胸部發力撐起身體至起始姿勢。
  • 重復。
  • 做4組,每組10個。

啞鈴俯身劃船:

怎麼做啞鈴俯身劃船:

  • 兩腳分開與肩同寬站立,膝蓋微彎,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 雙手掌心相對握住啞鈴,並置於大腿兩側。
  • 保持上半身挺直,臀部向後推,屈髖向前俯身,直至上半身與地面平行(或者45度左右)。
  • 手臂直接懸於肩膀下方,核心繃緊,這是起始姿勢。
  • 背闊肌發力將手肘向背後拉,將啞鈴拉向胸部。
  • 盡可能將手肘向背後拉,在最高處肩胛骨擠壓在一起,暫停1秒。
  • 然後在背闊肌的控制下緩慢下降啞鈴至起始姿勢。
  • 做4組,每組12個。

結束語:

  • A4腰、筷子腿只是「瘦」而已,與好身材是不搭邊的,現代的大眾的審美觀已不是以「瘦」為美的時代了。
  • 女性真正的好身材不但包括適當的體脂,而且還應該有傲人的胸部、馬甲線(而不是瘦的A4腰)或腹肌和飽滿挺翹的臀部,只有擁有這樣曲線身材的女性才能被稱為「宅男女神」。
  • 在家5個復合力量訓練,打造傲人的上圍、細小的腰圍、臀部的曲線美、筆挺的修長美腿,讓您真正擁有曲線好身材。

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