最近一位身材不輸吉娜的鋼琴女神李元玲火了，大家都知道她因為健身而擁有擁有15%~17%體脂率、小蠻腰和以讓人血脈噴張的翹圓臀。

而大家卻忽略了鋼琴女神李元玲優雅性感的背部，優雅性感的背部，會反過來抬起她的胸部，為李元玲曲線身材做出貢獻。

李元玲英文名Cathryn Lee，出生於1989年，是馬來西亞華人，現在在香港發展，已經拍攝了多部院線作品，如跟張家輝合作主演的《盂蘭神功》；擁有引以為傲的性感翹臀與腹肌。

其實很多人只看到李元玲身材的正面和側面，而她的這些曲線身材，離不開優雅性感的背部的打造，如果背部厚厚的脂肪堆積；或者圓肩駝背，那麼絕不可能有李元玲完美的曲線身材。

常言道「背厚一寸，人老十歲」，說明背部的重要性，一個沒有贅肉背部且寬窄適宜，看不到毛孔，光滑如絲的背部吸引人的，被稱為「背影殺」。

李元玲優雅性感的背部使她彈琴時的背影簡直太勾人了，分分鍾令現場的觀眾所傾倒！

現在的很多女性都比較注重自己的身材，會經常能通過運動健身鍛鍊身體，希望自己的身材保持在一個最佳的狀態，擁有馬甲線、翹臀和挺起的胸部是每個女性都期望的，但很多的女性忘記身體的一個部位，就是背部，「背厚一寸，人老十歲」說明背部訓練的重要性。

如果男性有一個厚厚的背部，給人的感覺是非常強壯和可靠的，且有安全感，但女性如果背部厚厚的脂肪，不但會給人一種肥胖感覺，而且還非常顯老，那麼需要怎麼樣鍛鍊才能把較厚的脂肪背部變成鋼琴女神李元玲性感的背影殺呢？

一、首先從了解部肌群開始：

背部是身體的大肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，背肌含有很多大肌肉。

• 斜方肌位於上背部，菱形肌也位於中上背部，在肩膀和中脊之間形成菱形，並與三角肌相連。

• 最大的背部肌肉是背闊肌，它覆蓋了外側並成「 V」形錐。

• 下背部的肌肉被稱為豎脊肌，它沿著脊柱的兩側延伸，保持強壯而穩定的豎脊椎可以避免許多女性常見的下背部問題，還將有助於改善您的平衡與協調能力。

訓練背部的所有區域，不僅會給你帶來緊實，優雅性感的背部，還會抬起你的胸部，為女性造型做出貢獻。

二、二、女性背部訓練的好處：

• 燃燒脂肪：背肌是人體的大肌肉群之一，訓練背部肌群更能增加肌肉，提高基礎代謝，從而消耗更多的熱量，燃燒更多的脂肪。
• 改善體型：很多的女性因為在學生時代害怕胸部挺起，每天彎腰含胸，導致圓肩駝背，非常難看沒有氣質；或者當背部肌肉力量很弱時，想挺起胸膛都會感覺很吃力，久而久之就成了駝背，所以這鍛鍊背肌還是很重要的。
• 胸部更挺：訓練背部可以讓背部挺直，胸部自然向前挺，從視覺上胸部更大更挺，身體更顯”S”型曲線。
• 緩解腰酸背痛：背部訓練特別是下背部訓練，可以增加豎脊肌，使下背部更加強壯，可以很好的緩解腰酸背痛。

經過鍛鍊的背部，背部會慢慢的變薄，會使整個人看上去瘦很多，後背過厚，脂肪量會增多，就會給人胖的感覺，但是經過鍛鍊後，後背的脂肪減少，肌肉增多，會使得後部更加有線條，看上去也柔和很多，會顯得人瘦小一些。

女性多練背，最大的好處，就是能夠讓你變得更美、更瘦，相信這兩點已經足夠讓你有信心鍛鍊下去，只要堅持練背，過一段時間，你就會發現自己的身材會有了很大的改善。

三、女性在家如何訓練背部？

反握俯身劃船：

怎麼做：

• 站立時，雙腳略寬於肩寬，膝蓋略微彎曲。
• 握住一組啞鈴，手掌背對身體。
• 向後推臀部，向前俯身直至上半身與地面接近平行，收緊核心，背部保持平直。
• 將啞鈴拉回到臀部，手肘向背部拉，感覺您肩胛骨擠壓在一起。
• 將啞鈴在控制下回到起始位置。
• 重復。

單臂啞鈴劃船：

怎麼做：

寬距俯身劃船：

怎麼做：

窄距俯身劃船：

怎麼做窄距俯身劃船：

• 俯身約30度，保持中立的脊椎，保持緊實的心態。
• 手臂垂在身體前方，將肩胛骨向下沉並攏。
• 背闊肌發力啞鈴拉起，手肘拉向背後拉，肘部貼緊身體的軀干。
• 將軀干保持在固定位置。
• 保持最高位置一兩秒，感覺到背闊肌的擠壓。然後慢慢降低回到起始位置。
• 重復。

女超人：

怎麼做女超人：

• 面朝下躺在運動墊上，雙臂伸直在面前。
• 雙腳應與肩同寬，頭和肩膀應該保持中立，並且您應該直視前方。
• 保持核心向下，在抬起天花板時慢慢抬起手臂和腳。保持最高位置3秒鍾。
• 慢慢降低回到起始位置。

啞鈴平板支撐劃船：

怎麼做啞鈴平板支撐劃船：

• 雙手掌心相對握住啞鈴，並將身體置於手肘伸直的平板支撐姿勢。
• 保持背部挺直、核心繃緊、擠壓臀部，這是起始姿勢。
• 背闊肌發力，把左手肘拉向背後方，並把啞鈴拉起，右手和兩腳尖支撐身體。
• 緩慢下放左手臂至起始姿勢。
• 換右手重復。
• 交替重復。

仰臥頭頂直臀上拉。

怎麼做仰臥頭頂直臀上拉：

• 仰臥，雙腿彎曲90度，雙手握住一個或兩個啞鈴，手臂伸出頭頂。
• 保持伸直手臂，並在肘部略微彎曲，將啞鈴緩慢降低到地面上方。嘗試將腰部保持壓在地面上或平板凳上。
• 背部和胸部發力然後將啞鈴拉回頭頂，返回到初始位置。
• 重復。

結束語：

• 女性在訓練馬甲線、翹臀和挺胸的同時，要重視背部的訓練，「背厚一寸，人老十歲」說明背部訓練的重要性。
• 堅持訓練背部的女性，可以使背部更薄，體形更完美，整體更瘦。
• 女性訓練背部不但能減脂，還能改善體態，而且還能緩慢腰酸背痛。
• 女性每次背部訓練可以選擇3至4個動作進行，每個動作做3組，每組重復10次；每周進行2次訓練。
• 減掉背部脂肪，糾正圓肩駝背，成為美背精，像鋼琴女神李元玲一樣擁有美背，成背影殺。

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