健身動起來

宅男女神從「豆芽菜」到性感美女,健身打造完美身材爆紅網絡

與國內宅男追求的「白富美」不同,西方國家的宅男更追求肌肉線條、凹凸有致身材的美女。

在西方,擁有6塊腹肌的健美身材的女子更受男人的歡迎,並不完全以瘦為美,而是腰部纖細且馬甲線搶眼,挺翹且線條完美臀部的女人才會成為「宅男女神」。

今天介紹一位巴西美女,是巴西健美冠軍Eva Andressa Vieira,擁有美麗的臉龐和健美的身材,被稱為巴西最美麗,最性感,最可愛的女人!

Eva Andressa Vieira伊娃·安德麗莎 年齡30歲,身高164cm,健齡13年,Eva Andressa Vieira 清新爛漫的氣質留給人的印象,比實際年齡感覺要年輕許多。

和我們許多普通人一樣,來自巴西的Eva Andressa也不是天生的肌肉體質,正相反,小時候因為太瘦,Eva Andressa還被起了一個「豆芽菜」的外號。

但是,他人的偏見並沒有成為Andressa前進的障礙,現在的Eva Andressa已經是最紅的健身模特之一了。她經常在Instagram上分享照片,並為各種產品代言。
目前,這位廣受歡迎的健身明星在Instagram上有500萬的粉絲,據Biographics World報導,34歲的Eva Andressa身價已有100萬美元。

21歲時,Eva Andressa斬獲了她的第一個NABBA級別的冠軍,僅僅相隔了短暫的3年時間,24歲時,便拿下了巴西IFBB級別的冠軍,25歲時,在高手輩出的全拉美IFBB賽事上榮獲第三名。

拿下女子健美比賽冠軍後為了保持身材,每周都會花大量時間去健身房,健身時她會嚴格要求自己,訓練強度堪稱魔鬼訓練,讓很多健身房的男性都自嘆不如。

真正懂健身的人都知道,火辣的身材,絕不是靠節食減肥等這樣的方式就能獲取的,而是通過一日日努力的健身努力而來的。

她訓練最多的部位就是臀部肌肉和腿部肌群,因為這兩個大肌群的訓練會讓她更好的保持身材。

那麼在健身房如何訓練臀腿呢?

槓鈴深蹲

  • 首先將槓鈴放在上背部的肩胛骨上,並用手將其固定。
  • 將雙腳分開與肩同寬,腳趾稍微向外傾斜(或腳尖朝前),膝蓋對腳尖。
  • 蹲下:深吸一口氣,向後移動臀部,同時將膝蓋向外推,降低臀部,直到大腿與地面平行,整個過程始終保持脊柱中立,膝蓋不要內扣。
  • 蹲起:保持胸部挺起,呼氣,股四頭肌和臀肌同時發力,臀部向前推蹲起,注意擠壓臀肌,但不要過度伸展脊柱。
  • 4組,每組8個。

傳統硬拉:

  • 槓鈴放好後,走向槓鈴,使槓鈴杆應該在腳掌的中央。
  • 向後伸髖(臀部後推)屈膝,身體往前握住槓鈴,膝蓋放鬆並向外打開,此時雙手應該剛始在雙腳的外側。
  • 雙手抓住槓鈴後,確保臀部處於頭部和膝蓋之間。
  • 收緊臀部、雙臂打直,向前挺胸,這時背部就自然挺直,雙膝推向你的手肘,全身繃緊,下背部保持挺直,頭部、背部和臀部成一直線,眼睛是向下斜前方看,不要抬頭。
  • 臀部用力向前推起、把槓鈴沿著身體往上拉,槓鈴全程要貼著身體,拉起全程不要弓腰,要保持挺直。
  • 拉起後身體挺胸站直,這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態,不要刻意向後仰,過度伸展後仰會導致腰部受傷,可以有個展肩動作。
  • 站立鎖定大約1秒後,然後臀部向後推,屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下,讓槓杆全程保持在腳掌中央。
  • 傳統硬拉注重的是從地面拉起的過程(向心收縮過程),而忽視下放過程(離心收縮過程)。
  • 做3組,每組10個。

槓鈴臀推

怎麼做槓鈴臀推:

  • 雙腿伸直坐在地板上,將背部靠在穩定的長凳上。
  • 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適(可選),將槓鈴滑過大腿,直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方,並在整個設置過程中一直停留在該位置,不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
  • 彎曲膝蓋,移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直,將腳掌牢牢地踩在地面上,雙腳筆直指向前方或稍微張開。
  • 臀部發力抬起槓鈴,確保達到髖關節完全伸展,如果無法鎖定臀部,則表示槓鈴重量太重,並且使用平穩的速度推起,避免將槓鈴向上甩。
  • 在運動的最高處,小腿應該垂直於地面。
  • 最重要的是腰椎力學,在整個過程中將胸腔壓低,以防止胸部拱起,確保腰椎不會過度伸展,並且骨盆不會向前傾斜。
  • 降低槓鈴,緩慢下降臀部接近地面,但不要觸碰地面,同時保持臀肌的離心張力。
  • 做4組,每組12個。

槓鈴箭步蹲:

  • 安全將槓鈴放在肩膀上,雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,這是起始姿勢。
  • 保持核心緊繃,背部挺直,呼氣,左腳小心穩定向前邁出一大步,將左腳放在地板上,穩定後將雙膝彎曲大約90度,此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板,並確保雙腿之間的重量均勻分布。
  • 停留1秒後,呼氣,大腿和臀肌發力向上蹲起,直至伸展雙膝,同時將體重完全轉移到右腳上,左腳回到站立的起始姿勢。
  • 然後,右腳向前跨一大步,重復動作。
  • 交替重復。
  • 做4組,每組每側8個(一組共16個)。

壺鈴搖擺

  • 雙腳分開與肩同寬站立,腳尖略微指出,膝蓋對腳尖。
  • 把壺鈴放在身體中線的正前方(蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內)。
  • 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
  • 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
  • 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
  • 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
  • 做4組,每組10個。

結束語:

  • 無論您現在是肥胖還是瘦子,只要付出努力,一定會有所改變,從現在開始,而不是永遠從「明天」開始。
  • 巴西健美冠軍Eva Andressa Vieira從「豆芽菜」到性感線條美女的宅男女神,經歷了3年時間。
  • 在健身中要注重訓練臀部肌肉和腿部肌肉,這樣會讓您更好的減脂或保持身材。
  • 健身房5個臀腿訓練,助力打造蜂腰翹臀,成為宅男女神。

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