現在的很多的現在的很多熟女就跟吃了防腐劑一樣，不僅顏值不顯老，而且身材還保持的很好，身材也宛如少女，有位因為沙漏身材，成功撩走26歲小男友，她叫李恩壁，是韓國知名健身達人。

雖然即將步入中年的年紀，但通過自律與運動健身活出了20歲少女的狀態，傲人的身材前凸後翹，這身高和三圍堪稱完美女神範本，再次證明：運動健身可以很好的管理身材；沙漏身材完全可以通過汗水澆灌得到。

怎麼樣的身材才是沙漏身材？沙漏的身材是腰圍至少比胸圍和臀部小1.5倍左右，導致胸圍寬，收緊腰圍和臀圍寬，基本上是沙漏形狀（下圖中第一個是沙漏身材）。

40歲李恩壁身高172cm，胸圍89cm，腰68cm，臀圍92cm，完全滿足了沙漏身材的標准。

因為擁有沙漏身材，李恩壁在2018年首次參加國際模特大賽就一舉奪得桂冠，之後也頻頻獲獎，每次都能驚艷全場

隔著螢幕我都能感受到她的甜美：

之後的李恩壁嫁給了一個比她小12歲的小鮮肉，今年才26歲，憑借李恩壁的身材和顏值

完全能hold住12歲的年齡差：

40歲的李恩壁硬是活成23歲的狀態，她用實際行動給大家驗證了運動健身的重要性，歲月對別人來說可能是把殺豬刀，但對堅持運動健身和自律的人來說，歲月也是一把手術刀。

哪有什麼歲月從來不敗美人，只不過是別人付出的更多！李恩壁十幾年如一日的堅持運動，打造了她的沙漏身材。

人們常說運動就是最好的保養品，這話真的一點都沒錯，運動帶給人的不僅僅是身材上的蛻變，也是心態和精神面貌的永葆青春。

對於普通人來說，挺拔的胸部、清晰的馬甲線、撩人的蜜桃臀的沙漏身材應該怎麼打造呢？

一、步驟1 ：從上半身開始：

如果下半身是彎曲的曲線，但上半身是鬆弛的，肥胖的或太瘦的，那麼身體形狀就不會被視為沙漏，所以在獲得沙漏形體之前，你的上半身也將需要塑形，必須進行肩部、手臂和胸部的鍛鍊很重要，這有助於調理並增加上半身的質量。

坐姿啞鈴推舉：

怎麼做：

• 選擇合適重量後，在平坦的長凳上坐姿開始，雙腳平放在地板上，保持背挺直。
• 將啞鈴縱向放在耳朵水平高度，手掌向前。
• 向上舉起啞鈴直到手臂幾乎伸直，注意不要完全鎖定肘關節。
• 慢慢將啞鈴放回耳朵邊。
• 重復，做4組，每組12個。

啞鈴前平舉：

怎麼做：

• 站立，膝蓋微微彎曲，將啞鈴握在身體的兩側，掌心相對朝向身體。
• 將啞鈴向身體前方舉至肩膀的高度，保持手臂伸直。
• 保持核心繃緊，不要搖擺身體。
• 做3組，每組16個。

啞鈴側平舉：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。
• 將啞鈴放在身體的側面，掌心相對朝向身體。
• 側向抬高手臂（向側面），保持肘部略微彎曲，僅抬高至肩高。
• 在肩膀的控制下緩慢下放啞鈴至起始姿勢。
• 做3組，每組16個。

坐姿俯身飛鳥：

怎麼做：

• 坐在平坦的長凳邊緣，雙腳平放在地板上。
• 彎腰俯身，使你的胸部幾乎擱在膝蓋上。
• 將啞鈴放在小腿前，手掌彼此面對。
• 眼睛看著地板，使脊柱保持中立。
• 將啞鈴向兩側舉起，以反向運動打開手臂，以激活後三角肌。
• 緩慢降低至起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組12個。

啞鈴頭頂三頭肌伸展：

這項運動可以鍛鍊肱三頭肌，肩膀，上背部肌肉群。

怎麼做啞鈴頭頂三頭肌伸展：

• 雙腳打開與肩同寬站立（或者坐姿），腳尖朝前（或微微指出），膝蓋對腳尖。
• 核心繃緊，背部挺直，胸部挺起，雙手抓住啞鈴在頭頂完全伸直，雙臂靠近頭部，這是起始姿勢。
• 保持身體穩定，彎曲手肘，把啞鈴向頭後緩慢下放至小臂平行地面。
• 手臂三頭肌發力把啞鈴拉起至起始姿勢，並擠壓三頭肌。
• 做4組，每組10個。

二頭肌彎舉：

啞鈴二頭肌彎舉著重於二頭肌和前臂的鍛鍊。

怎麼做啞鈴二頭肌彎舉：

• 雙腳打開與肩同寬站立（或都採用坐姿），保持核心緊繃，背部挺直。
• 雙手掌心朝前握住啞鈴，手臂貼緊軀干，手臂自然垂下，這是起始姿勢。
• 保持身體穩定，二頭肌發力把啞鈴彎舉，直至啞鈴置於胸部高度。
• 在最高處擠壓二頭肌，停留1秒。
• 在二頭肌控制下，緩慢下放啞鈴至起始姿勢。
• 做4組，每組16個。

啞鈴臥推：

增加胸部大小以形成沙漏形狀，彎曲的屁股和細小的腰部並不意味著有沙漏的身材，上身也必須更飽滿，可以進行胸部訓練以增加胸部組織下方的胸肌，使胸部更飽滿，胸部更結實，更活潑。

怎麼做啞鈴臥推：

• 雙手掌心朝後握住啞鈴，平躺平板凳上，將肩膀，頭部和臀部壓在長凳上來穩定身體。
• 緩慢且有控制地向下移動兩個啞鈴，直到它們位於胸部的中間高度。
• 然後，呼氣，用胸部發力將啞鈴向上推。
• 在頂部，擠壓胸部並保持一秒鍾。
• 開始慢慢回來，然後再次將它們抬到起始位置。
• 重復。
• 做4組，每組10個。

上斜啞鈴臥推

怎麼做上斜啞鈴臥推：

• 仰臥在傾斜的長凳上，兩只手各握一個啞鈴。
• 垂直提起啞鈴，直到它們在肩關節上方。
• 將肩膀，頭部和臀部壓在長凳上來穩定身體。
• 緩慢向下移動兩個啞鈴並進行控制，直到前臂處於垂直地面位置並且啞鈴置於肩膀的高度。
• 然後，呼氣，用胸部發力將啞鈴推起在肩膀的正上方。
• 在頂部，擠壓胸部並保持一秒鍾。
• 開始慢慢返回，然後再次將它們抬到起始位置。
• 重復。
• 做4組，每組10個。

上斜啞飛鳥：

怎麼做上斜啞鈴飛鳥：

• 躺在傾斜45度的傾斜長凳上。
• 雙手掌心相對握住啞鈴，並在肘部稍稍彎曲的情況下將手臂伸出上方。
• 吸氣並緩慢而可控地向下移動兩個啞鈴，直至胸部感覺緊繃。
• 在底部停留1秒，然後吸氣，胸部發力將啞鈴緩慢且可控制夾回胸部正上方，在頂部，擠壓胸部並保持一秒鍾。
• 重復。
• 做4組，每組12個。

伏地挺身：

怎麼做伏地挺身：

• 從平板支撐姿勢開始，面朝下，將手放在與肩同寬的位置上。
• 緩慢而可控地呼吸並降低身體，直到軀干靠近地板為止。
• 保持最低姿勢約一秒鍾，呼氣，開始伸展手臂，直到身體回到起始位置。
• 重復。
• 注意整個過程需始終保持背部挺直！
• 做4組，每組10個。

二、步驟2 ：收緊腰部

縮小腰圍可能是實現夢以求的沙漏身材的最重要部分，因此，需要結合減腹和針對性的核心鍛鍊。

以下動作結合HIIT模式，訓練30秒，休息15秒，根據自己的能力多做幾輪，總時間為8至30分鍾。

坐姿緊縮收腹：

怎麼做：

• 坐在地板上，臀部和手掌著地支撐。
• 抬起雙腳，腹部用力帶到大腿向胸部靠。
• 伸展膝關節，還原到起始姿勢。

仰臥觸趾：

怎麼做：

• 仰臥在地板上，雙腿抬高，雙手向上伸直。
• 腹部用力把上半身捲起，盡量使手指觸碰到腳趾。
• 重復。

足跟接觸:

怎麼做：

• 仰臥在地板上，彎曲雙膝。
• 抬起上半身，然後左中交替觸碰腳跟。

交叉登山跑：

怎麼做：

• 平板支撐姿勢。
• 抬前起一條腿，盡量使膝蓋朝另一邊的手肘靠。
• 然後返回換邊重復。

三、步驟3 ：塑造臀部。

需要性感的臀部才能完成沙漏，因此需要做一些適合臀部運動的練習，以抬起並增加臀部肌肉。

自重深蹲：

怎麼做自重深蹲：

• 將雙腳分開與肩同寬。，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。
• 將手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以將它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐）。
• 屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。
• 將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。
• 下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。
• 臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。
• 重復。
• 完成四組，每組10個

負重跪姿髖外展：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方。
• 右膝蓋的摺痕處夾住一個2分斤以上的啞鈴，這是起始姿勢。
• 臀部發力將夾著啞鈴的右腿向右側抬起，盡量抬高並在最高處停留1秒。
• 在臀部的控制下，緩慢回到起始姿勢，整個過程脊柱保持中立，身體保持穩定，不要向右傾斜。
• 做4組，每組每側10個。

負重驢踢：

怎麼做負重驢踢：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方。
• 右膝蓋的摺痕處夾住一個2分斤以上的啞鈴，這是起始姿勢。
• 右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
• 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
• 每側做4組，每組10個。

負重髖關節推力

怎麼做負重髖關節推力：

• 仰臥在地板上，雙手握住一個啞鈴的兩端並置於髖部上方。
• 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正正下方。
• 收緊腹部和臀部的肌肉。
• 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。
• 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
• 緩慢下放臀部至起始位置。
• 重復。
• 完成四組，每組10個

結束語：

• 對於女性來說，最吸引人的身材類型應該是沙漏身材，這種身材是前凸後翹，這種身材就算是女人看了嫉妒。
• 自律與健身打造了38歲李恩壁的沙漏身材，最後成功撩走26歲小男友。
• 沙漏的身材是腰圍至少比胸圍和臀部小1.5倍左右，導致胸圍寬，收緊腰圍和臀圍寬，基本上是沙漏形狀，所以要重視上半身，腰圍和臀部的訓練。
• 堅持3個訓練步驟，助力沙漏身材的打造。

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