劉太陽,世界旅遊小姐冠軍，環球旅遊皇後，環球旅遊推廣大使，汽車模特新星，雪花啤酒寶貝，最近這個有「中國版卡戴珊」的美女火得不行，特別是她那翹圓臀和括號臀又讓她被冠以「臀神」的稱號。
就在7月份結束的DMS冠軍杯奧林匹克資格賽中，有一位宛如「太陽」一般耀眼的小姐姐，不是參賽選手，而是一名女裁判，這位現場工作人員搶走了600多位參賽選手的風頭。
從視頻中看，這位女裁判帶帶領著參賽選手走上台之後，在台下進行專業的指導，短短的十幾秒鍾，讓大家的目光都集中在了她的身上，在600多位參賽選手中脫穎而出，成為了全場最亮的焦點。
這位DMS冠軍杯奧林匹克資格賽裁判小姐姐，名叫劉太陽，人如其名，真的宛如「太陽」一般耀眼奪目，178CM，大長腿，的胸圍，標準的瓜子臉。
劉太陽之所以能受邀加入DMS冠軍杯的裁判團，當然不只是因為她出眾的外表和身材，還跟她的硬實力有關，事實上，年紀輕輕的她，早已擁有諸多成功的標簽：
- UP品牌形象大使
- 世界旅遊小姐冠軍
- 環球旅遊皇後
- 環球旅遊推廣大使
- 2019 Musclemania 女子比基尼全場亞軍
劉太陽最為吸引人和耀眼就是翹圓臀和括號臀，被冠於中國版卡戴珊，臀部不但挺翹而且兩側飽滿沒有一點凹陷。
很多人會很好奇，她的臀部是怎麼練成的呢？，要先從臀部肌肉開始了解。
一、臀部的肌肉組成：
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、和臀小肌組成。
臀大肌是臀肌中最重要的肌肉，它的主要功能是臀部的伸展和在日常活動和體育運動中起著支撐的作，在跳躍和快速啟動時都會被用到；臀大肌也是大多數運動項目中使用最多的肌肉，比如100米短跑、跳高等。
臀大肌是臀肌中最大的一塊肌肉，如果想要飽滿的臀部（翹圓臀）和讓臀部挺翹（不下垂），那麼臀大肌訓練是重點。
臀中肌（臀小肌）的功能是外展髖關節，且在日常活動和體育運動中起著穩定性作用，因此在需要橫向動的活動中會被用到，比如韻律體操、舞蹈等。
如果想擁有「括號臀」（兩側減少凹陷），那麼不要忽視臀中肌、臀小肌（外展肌群）的訓練。
二、臀部動作選擇：
- 由以上臀部肌肉的組成可知，要想全方面無死角刺激臀肌，必須包括臀大肌和臀中肌、臀小肌的訓練。
- 對於很多的女性因為工作和家庭的原因，無法去健身房進行訓練，今天貓老師健身分享在家利用小工具訓練臀部的動作，照樣可以達到健身房訓練臀肌的效果。
- 每個動作做4組，小重量每組每側做15個、大重量每組每側做6個。
啞鈴直腿硬拉：（臀大肌）
怎麼做啞鈴硬拉：
- 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。
- 雙手掌心朝向身體正握啞鈴並置於大腿前側。
- 保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，屈髖向前俯身，將啞鈴沿著脛骨豎直下放，直至膕繩肌緊繃。
- 臀部發力向前推，伸髖把啞鈴拉起至起始位置並擠壓臀部。
- 做4組，小重量每組做15個，大重量每組做6個。
高腳杯深蹲：（臀大肌、臀中肌、臀小肌）
怎麼做高腳杯深蹲：
- 兩腳分開與臀部同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
- 雙手握住一個啞鈴或壺鈴並在胸部前側舉起，肘部向下指向地板。
- 向後推臀部，屈髖屈膝，下蹲至大腿與地面平行姿勢。
- 臀部和大腿發力向上推起身體。
- 做三到四組，小重量每組做15個，大重量每組做6個。
負重（壺鈴）側弓步：（臀大肌、臀中肌、臀小肌）
怎麼做負重側弓步：
- 雙腳並攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
- 雙手握住壺鈴並置於胸前。
- 左腳向左邁出一大步，右腳保持原地，然後向後向下推動臀部，屈髖屈左膝向後坐下直至左大腿幾乎與地板平行，此時右腿完全伸直。
- 左腿和臀部發力回到站立姿勢。
- 換邊重復。
- 做4組，小重量每組每側做15個，大重量每組每側做6個。
負重跪姿髖外展：（臀中肌、臀小肌）
- 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方。
- 右膝蓋的摺痕處夾住一個2分斤以上的啞鈴，這是起始姿勢。
- 臀部發力將夾著啞鈴的右腿向右側抬起，盡量抬高並在最高處停留1秒。
- 在臀部的控制下，緩慢回到起始姿勢，整個過程脊柱保持中立，身體保持穩定，不要向右傾斜。
- 做4組，小重量每組每側做15個，大重量每組每側做6個。
結束語：
- 臀大肌是臀肌中最大塊的肌肉，臀中肌和臀小肌是穩定肌和外展肌，所以選擇臀部訓練動作時，必須全方位。
- 以上4個動作可以作為一個臀部訓練計劃，每個動作做4組，小重量每組每側做15個，大重量每組每側做6個。
- 堅持這4個動作，全方位無死角刺激臀肌，在家照樣可以打造「臀神」劉太陽一樣的翹圓臀和括號臀。
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