健身動起來

動態熱身是40歲以上女性柔韌性的關鍵,3個拉伸運動,肌肉更年輕

隨著年齡的增加,40歲以上的女性的肌肉柔韌性和靈活性會下降,而且關節滑液的分泌會減少,所以在力量訓練之前進行動態熱身伸展動動是非常必要的。

一般在力量訓練之前採用動態拉伸能使受傷的機率大幅減小,鍛鍊得更加安全;研究表明,動態拉伸能提高運動員的運動表現。

NICOLE SIMONIN(妮可)是ACE私人教練、LLC的創始人,特許物理治療師助理和前專業芭蕾舞演員,對40歲女性的健身運動有針對性的研究,她認為:40歲以上的女性的動態拉伸中應避免彈跳類,在完成5-15分鍾的動態熱身之後,身體可以為鍛鍊做好准備;動態拉伸可以在伸展肌肉的同時放鬆韌帶和肌腱,增加動態的熱身伸展運動可能有助於防止受傷。

以下是40歲以上女性動態熱身的一些很好的例子:

金字塔形拉伸:

怎麼做金字塔形拉伸:

  • 站立時雙腳分開與臀部同寬,然後從伏地挺身姿勢開始。
  • 保持伏地挺身姿勢,然後右腳向右手跨一大步,使右腳剛好在右手外側。
  • 彎曲前膝蓋以降低弓形,後腿伸直,使身體從頭到腳成一直線。
  • 對臀部屈肌(臀部的前部)進行拉伸。
  • 然後伸展右膝至完全伸直,並保持後背平坦,將鼻子放在膝蓋上,形成一個倒「V」金字塔形。
  • 重復20次。

芭蕾伸展膝蓋向後推:

怎麼做芭蕾伸展膝蓋向後推:

  • 站立時雙腳分開與肩同寬,腳尖向外傾斜,膝蓋對腳尖。
  • 保持背部挺直,降低臀部,使膝蓋成90度角,這是起始姿勢。
  • 用手輕輕地向後推膝蓋。
  • 保持底部保持1秒時間。
  • 返回起始姿勢。
  • 重復20次。

闊腿交替拉伸:

怎麼做闊腿交替拉伸:

  • 雙腳分開是臀部1.5倍站立,腳尖微微傾斜,膝蓋對腳尖。
  • 向前彎腰,伸到右腳並保持住。
  • 然後伸到左腳並保持住。
  • 重復15次/邊。

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