40歲以上的女性力量訓練前如何熱身？18個熱身動作，身體柔韌年輕

導語：

• 在健身房有一句這樣的話「一來就練、練完就走，越來越廢」，用來描述不懂運動健身的人，力量訓練前不熱身，運動完後不拉伸的結果，不但達不到健身的效果，而且只能越練越廢。
• 其實，無論年齡大小，運動前熱身，運動後拉伸放鬆，都是非常重要的；而對於40歲以上的中年人（無論男女）更容易受到鍛鍊的傷害，可以通過熱身運動來預防，通過拉伸放鬆來讓肌肉恢復再生。
• 對於40 的中年人（特別是少運動的）來說，在力量訓練前怎麼熱身？訓練後怎麼拉伸放鬆？成了很大的困惑，下面貓老師健身為大家解惑。

對於40 的中年人（男女），肌肉柔韌性和身體的流動性都比不上20多歲的年輕人；同樣身體損傷後的恢復也會比年輕人慢，所以熱身和拉伸對於中年人來說至關重要，下面貓老師健身從4大方面來講解，希望對幫助到大家。

一、為什麼要熱身。

• 40 中年的柔韌性較差，柔韌性是指關節在其完整活動范圍移動的能力。關節活動范圍（ROM）取決於關節周圍所有軟組織的正常延展性，而科學的熱身能有效提高肌肉軟組織的延展性。
• 熱身可以提高肌肉的溫度，降低肌肉貼滯性（肌肉收縮或被拉長時，肌纖維之間、肌肉之間發生摩擦產生的阻力，阻礙著肌肉的快速縮短和拉長）、增加血流量、提高心血管系統的機能水平、增強本體感受（身體感知相鄰身體部位相對位置的能力）。
• 增加關節活動度降低受傷風險，對於40 的中年人（無論男女）最關心的問題就是膝關節，到了這個年齡的人可能因為之前不夠注意保護膝蓋，所以很多人都會膝關心疼痛（主要是半月板損傷、股四頭肌肌腱炎、髂骨肌腱炎、跑步膝），熱身可以很好的緩解或預防，增加關節滑液，從而增加關節運動范圍。
• 良好的熱身運動會增加心率，放鬆肌腱和韌帶，從而可以很好避免肌腱炎的發生和韌帶扭傷。

所以超過40歲時，你需要預熱一段時間，可能需要預熱10-15分鍾，柔韌性較差甚至要30分鍾，記住對於40歲以上的中年人來說，熱身比力量訓練更重要；熱身包括3個方面：

二、關節熱身。

關節熱身一定是最先開始的，無論是在健身房、在家還是在戶外，增加關節滑液和激活關節周圍的肌肉軟組織可以更好的增加關節活動度，避免在訓練中造成關節損傷（主要是肌腱炎的發生和韌帶扭傷）。

一般容易受傷的關節有：肩關節、髖關節、膝關節和腳踝。

（一）肩關節熱身：

肩關節在人體日常活動和運動健身都有著重要地位，如果出現問題，不但影響著上半身的所有訓練，還會影響大多數下半身的訓練（如：深蹲、硬拉等），嚴重的還會讓日常活動受限（如：吃飯甚至睡覺），所以在平時要經常「保養」，出現問題後要及時「修復」，避免損傷越來越嚴重。

肩關節對於整體姿勢和力量至關重要，也是人體中最大關節，而且也是最靈活的關節，解剖結構也是最復雜的關節，所以每次力量訓練（無論上半身還是下半身練習）之前都必須要進行肩關節熱身。

1.肩頸移動：

肩頸上下左右移動，可以拉伸斜方肌、肩胛提肌、頸部（半棘肌、胸鎖乳突肌、頭夾肌）和活動肩關節，對於長期伏案工作的人有非常好的放鬆作用。

• 雙腳打開與肩同寬站立，全身放鬆。
• 肩胛骨下沉後收，雙手向身體兩側微微打開，掌心朝前。
• 緩慢向左扭動頸部，然後再向右扭動頸部，左右各15下。
• 緩慢向上抬起頸部，再向下彎曲頸部，上下各15下。

這個肩頸移動的動態拉伸動作，可以隨時隨地的進行，可以很好的緩解和擺脫頸椎疼痛的問題，可以在辦公室或在家進行。

2.旋轉肩關節

• 雙腳打開與肩同寬自然站立，雙臂打開，掌心向後，肘關節微微彎曲。
• 與肩關節（盂肱關節）為圓心，向後順時針旋轉肩關節，數15下。
• 現與盂肱關節為圓心，向前逆時針旋轉肩關節，數15下。

3.手臂打圈

• 雙腳打開與肩同寬站立，肩胛骨下沉，手臂放鬆自然下垂。
• 與肩關節（盂肱關節）為圓心，手臂向後順時針打圈，同時保持手臂放鬆，數15下。
• 手臂後前逆時針方打圈，數15下。（或者向前向後順序反過來，看各人習慣）

4.星星開放

• 雙腳打開與肩同寬站立，肩胛骨下沉後收，挺起胸部，雙手掌心向後。
• 雙臂與肩關節（盂肱關節）為圓心向頭頂完全伸展，然後下降雙臂至胸部位置。
• 然後手臂向肩膀兩側伸展，此時手臂與身體約成60度角，然後同樣下降手臂至胸部位置。
• 手臂橫向伸展，此時手臂與身體約成90角，然後手臂放回胸部位置。
• 以同樣的方式向下伸展，同時手臂收回胸部位置。
• 總共做30秒。

（二）腳踝熱身：

足踝是人體支撐的平台，全身的重量最後通過足部和腳踝傳達到地面，在生物力學上，同時力也反作用於足部和腳踝，如果腳踝的活動度受限（或者不足），會讓人體的其他部位代償（因為人體是一條內部相互關聯的動力鏈），特別是與之聯系緊密的膝關節和髖關節。

所以無論你是做下半身的力量訓練（例如：深蹲、硬拉、弓步），還是做有氧運動（慢跑、跳繩、開合跳、風阻單車和橢圓機等）都必須對腳踝進行熱身，增加踝關節的滑液和放鬆跟腱、前距腓韌帶、後距腓韌帶和跟腓韌帶（就是經常崴腳的地方）。

5.站姿踝關節環繞

• 雙腳打開與肩同寬站穩，然後抬起左腿，雙手抱住左腿膝蓋下方。
• 站穩（可以一手扶牆，一手抱住左膝蓋），順時針轉動腳踝30下。
• 然後逆時針轉動腳踝30下。
• 換右腳重復相同次數。

（三）膝關節熱身：

膝關節是大家都關心的，許多40歲以上的中年人，膝蓋多多少少會有點不舒服，所以很多人一提到深蹲就害怕，認為深蹲對膝關節損傷很大，因為很多人深蹲時，膝蓋就會「咔咔響」，或都深蹲後，膝蓋骨上方和下方都會疼痛（你們有沒有這些情況呢？）。

其實並不是因為深蹲引起你們膝蓋發出「咔咔響」，或者疼痛，而是因為年齡大了，膝關節滑液分泌少了，髕骨和股骨頭摩擦會發響彈響；髕骨（就是大家說的膝蓋骨）上方和下方疼痛是因為股四頭肌肌腱和髕骨肌腱過度緊張導致疼痛。

所以在任何有關膝蓋屈伸的動作（跑跳、深蹲等）之前都必須對膝關節進行熱身，增加膝關節的滑液；力量訓練後必須對股四頭肌、繩肌和臀肌進行拉伸放鬆（下篇文章會重點講拉伸放鬆），從而放鬆肌腱。

6.抬膝

抬膝蓋是增加膝關節滑液很好的方法，通過緩慢的彎曲和伸臀膝關節，可以讓膝關節「熱起來」，提高關節滑液的分泌，從而增加膝關節的潤滑度；而且抬膝蓋可以激活膝關節周圍的肌肉組織，可以提高運動表現。

• 雙腳打開與肩同寬站立，用左腳支撐，抬起右腳膝蓋。
• 雙手可以配合腿部運動，手肘從上往下打，這樣可以做到全身運動。
• 放下右膝，使右腳支撐，左腳抬起膝蓋，雙手可配合。
• 交替重復。做30秒。

7.踢臀：

踢臀也是和抬膝蓋一樣，通過柔軟的彎曲膝蓋來增加關節滑液，和激活膝關節周圍的肌肉組織。

• 雙腳打開與肩同寬（或稍比肩寬）站立，向後彎舉左腳膝關節，使左腳跟接近臀部。
• 左腳返回站穩支撐，同時後向彎舉右腳膝關節，使右腳跟接近臀部。
• 可以手臂配合熱身，更快讓全身熱起來。
• 交替重復。

（四）髖關節熱身：

髖部是人體上半身與下半身的紐帶，也是人體重要的關節，臀部和髖關節是人體支撐主要受力部位，如果這個部位肌無力或者關節活動受限，將會髖部的上下部位代償，這時，下背部和膝蓋就會代償受力支撐，就會發生損傷導致疼痛。（所以很多人膝蓋疼痛，原因不一定在膝蓋）。

8.前後擺腿

• 雙腳打開與肩同寬（或稍比肩寬）站立，雙手扶牆保持穩定（平衡穩定性好的可以不扶牆）。
• 右腿支撐，向後抬臀擺腿，擺到最高點時擠壓臀部。
• 然後返回向前擺腿，擺到最高點時，會感覺膕繩肌（大腿後側）繃緊。
• 前後交替重復，時間為30秒（或數30下）。
• 換腿重復。

9.左右擺腿

• 雙腳打開與肩同寬（或稍比肩寬）站立，雙手扶牆保持穩定（平衡穩定性好的可以不扶牆）。
• 右腳支撐，左腿在右腳前方左右擺動，注意抬到最高點時擠壓臀部。
• 時間為30秒，或者數30下。
• 換腳重復。

10.髖關節旋轉

• 雙腳打開與肩同寬（或稍比肩寬）站立，然後左腳支撐。
• 抬起右膝蓋，並用右手抱住右膝蓋，緩慢向右邊旋轉，擠壓臀部。
• 注意整個過程保平衡穩定。
• 然後返回站立姿勢，換腳重復。
• 時間為30秒，或都數30下。

以上是10個主要關節熱身，雖然大家感受會有點多，但是每個動作約30秒，中間不休息，5分鍾可以做完，對於40歲以上的中年人，必須要會「保養」和「修復」自已的關節。

三、全身熱身。

關節熱身後就可以進行全身熱身，全身熱身的目的增加心率，提高血液流動，讓全身「熱起來」，這里貓老師健身從2個方面進行分享，一個是在健身房，一個是在家裡或者公園進行的全身熱身。

全身熱身盡量選擇多關節、多肌肉群參與的較為緩和的有氧練習，使目標心率是最大心率的50%~70%之間，微微出汗就可。

40歲以上的中年人全身熱身應該不少於10分鍾。

（一）健身房全身熱身。

貓老師健身建議在健身房進行全身熱身可以選擇：

11.跑步機慢跑：

12.橢圓機：

13.劃船機：

14.動感單車或者風阻單車：

（二）在家或公園熱身：

貓老師健身建議在家或者公園進行全身熱身可以選擇：

15.高抬腿：

16.合開跳：

17.弓步轉身:

18.跳繩：

再次強調，全身熱身都是以緩和的動作進行，目的只是讓全身熱起來，微微出汗，使目標心率是最大心率的50%~70%之間。

結束語：

• 40歲以上的中年人，熱身和拉伸放鬆比力量訓練更重要，請勿忽視。
• 40歲以上的中年人，無論在做無氧力量訓練還是有氧運動之前，都必須先進行關節熱身，增加關節滑液和激活關節周圍的肌肉組織。
• 熱身運動不只是為鍛鍊程序做好身體准備，使運動表現更好，且不易受傷，而且熱身還能增加訓練的興奮度和積極性。
• 以上的熱身動作，看起來非常多，但是用時約15分鍾左右，當然你也可以選擇動作，成為你的熱身習慣動作。

下篇預告：

很多40歲以上的人認為深蹲是一個非常危險的動作，對膝蓋影響很多，常常在深蹲時聽到彈響，或者蹲完後膝蓋上方和下方都會非常疼痛。

其實貓老師健身很負責任的告訴大家，並不是深蹲不適合40歲以上的人訓練，而且有些人之前沒有「保養」好自己的膝蓋，或者在深蹲前沒有熱身好，而深蹲後沒有拉伸放鬆，導致股四頭肌肌腱和髕骨肌腱緊張導致疼痛。

下一篇文章將詳細分享如何拉伸和放鬆，讓深蹲成為強壯膝蓋的好動作。

寫在最後：對於40歲以上的中年人，如何運動健身？有更好的，留言哦！

還有什麼需要貓老師健身詳細講解的，留言哦！