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26個在家無設備訓練腹肌和核心,避開練仰臥起坐,打造馬甲線腹肌

說起核心和腹肌訓練,大家第一反應就是仰臥起坐,但是仰臥起坐並不是一個很好的核心和腹肌訓練動作。

因為經常做仰臥起坐,會使髂腰肌長期處於縮短的狀態,就會把臀大肌拉長,從而導致臀肌無力,就會讓腰部和膝蓋代償,發生損傷疼痛,這就是為什麼多做仰臥起坐時,腰會疼痛的原因。

那麼還有什麼動作可以訓練核心和腹部肌肉的呢?而且又可以在家訓練的呢?

一、核心肌群由什麼肌肉構成?

  • 骨盆底肌肉:用於支撐膀胱,子宮和腸道等器官的功能。
  • 腹橫肌和腹直肌:通常被稱為「六塊腹肌」,它們對於功能運動(鉸鏈,彎曲,扭曲)和穩定性至關重要。
  • 腹內斜肌和腹外斜肌:支持呼吸和軀干旋轉。
  • 豎脊肌:增強背部,為旋轉提供穩定的基礎。

核心不是一塊肌肉,而是肌肉群,它覆蓋整個軀干,連接臀部、脊柱、脖子和肩膀的許多肌肉之間的關系,「腹直肌或「六塊腹肌」只是其中的一部分。」

二、為什麼強大的核心如此重要?

顯然,增強核心力量對於日常健康和身體活動至關重要。

克里卡說:「世界上一些最堅強的人沒有六塊腹肌,但他們可以舉起很多東西或表現出極大的運動成就。」

美國羅格斯健康與人類績效研究中心的訓練與調節主管米歇爾·阿倫特 (Michelle Arent)說,堅強的核心是避免受傷的主要因素,尤其是在臀部和膝蓋。

核心不僅僅在於腹部前側的肌肉,實際上,核心本身就是一個3維的「盒子」形狀,其中包括:

  • 你的腹部
  • 你的臀部
  • 你的下背部肌肉

因此,當我們談論建立強大的核心時,實際上是在談論建立強大的「樹干」。

三、最佳核心和腹部運動:

動作1:高位平板支撐:

動作2:低位(手肘)平板支撐:

動作3:搖擺平板支撐:

動作4:傑克平板支撐:

動作5:俄羅斯轉體:

動作6:軍隊平板支撐:

動作7:側平板支撐:

動作8:側平板旋轉:

動作9:折刀:

動作10:死蟲式:

動作11:反向卷腹:

動作12:仰臥觸碰腳跟:

動作13:空中自行車:

動作14:緊縮:

動作15:V字靜止:

動作17:V字兩頭起:

動作18:仰臥圈腿:

動作19:兩頭起卷腹:

動作20:直腿坐立:

動作21:仰臥上下打腿:

動作22:剪頭腳:

動作23:闡門:

動作24:仰臥抬腿:

動作25:鳥狗式:

動作26:熊爬:

四、新手怎麼訓練?

  • 如果是第一次專注於腹部和核心運動,則應逐漸增加運動強度。
  • 基本上,如果在做標准平板支撐時10秒鍾內失敗,則不應嘗試其它平板支撐變式。
  • 如果一個動作感覺難或吃力,那麼你的身體很可能會在其他地方過度補償,從而失去核心訓練的意義。
  • 可以先嘗試掌握以下基本動作,然後再進行更復雜的練習:
  1. 死蟲。
  2. 高位平板支撐至2分鍾。
  3. 手肘(低位)平板支撐至1分鍾。

五、什麼運動最燃燒腹部脂肪?

必須明確一個道理:沒有人可以局部減脂, 首先必須要進行全身減脂,定期進行運動,包括進行以上的運動,將使身體保持強健,形成瘦肌肉並燃燒卡路里,這些都是減少脂肪的重要基礎。

降低體內脂肪至可見腹部肌肉的程度:女性的介於14%至24%之間。

但是大多數女性不應該將身體脂肪含量降至18%以下。

結束語:

  • 仰臥起坐不是一個很好的核心訓練動作。
  • 26個核心和腹肌訓練動作可以很好的代替仰臥起坐。
  • 新手核心訓練必須漸進式的進行,從簡單的動作開始,時間從少到多進行訓練。

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