健身動起來

15個針對腹部脂肪的HIIT動作,高強度減肥訓練全身燃脂,縮小腰圍

爭議:

  • 很多人或者健身教練都在爭議HIIT或者TABATA能不能使脂肪燃燒?
  • 有氧45分鍾以上才能燃燒脂肪?而HIIT以ATP為原料還是以脂肪為原料?
  • 對燃燒脂肪是選擇低強度有氧運動好,還是選擇HIIT好?

貓老師健身建議高強度訓練作為燃燒腹部脂肪的最佳方法[1]。

臭名昭著的腹部脂肪經常困擾著很多人(包括男人和女人),這是因為腹部是人體喜歡儲存多餘卡路里的地方。

從解剖角度來看,腹部脂肪有兩種重要的類型:皮下脂肪和內髒脂肪。

  • 內髒脂肪較深且圍繞腸,肝和腎等內髒器官。根據醫學專家的說法,內髒脂肪是代謝和身體健康最嚴重的脂肪,會降低血液中的好膽固醇並增加壞膽固醇和甘油三酸酯[2] 。用醫學術語來說,內髒脂肪與新陳代謝綜合症有關,新陳代謝綜合症是一種異常的脂肪和葡萄糖,高血壓和肥胖症。
  • 皮下脂肪是皮膚下面堆積的脂肪,也是最頑固的脂肪,雖然皮下脂肪的危害沒有內髒脂肪大,但它增加了體重,不但影響整體形象還會增加膝關節、髖關節的壓力,容易使其受傷。

高強度訓練減脂的好處:

無論選擇低強度有氧還是高強度HIIT,對減肥都是有效果的,減脂可以通過強度較小的有氧運動消耗相同的能量,也可以通過較高強度的訓練以最短時間消耗相同的能量。

但是,最近在《美國運動學會的醫學和科學》雜志上發表的一項實驗研究中運動醫學認為,高強度運動可以更針對內髒脂肪[3],可以在更短時間內減掉內髒脂肪,且有高後燃脂效應減掉皮下脂肪。

什麼是HIIT?

高強度運動是一個模糊的概念,一些教練和減肥專家將其解釋為沖刺式間歇訓練,就是可以在這種情況下以高強度跑步或騎車20到60秒的間隔,然後休息恢復,然後重復練習。

高強度間歇性訓練(HIIT),是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。「一種高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加,並且製造缺氧狀態,導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。」

針對腹部脂肪的HIIT動作訓練:

雖然對於初學者的人來說HIIT並不容易,但只要投入時間,從較低難度的HIIT開始,漸進式的增加難度,慢慢的你會喜歡上這種高效的減脂訓練。

以下針對腹部訓練的HIIT,不分先後,可自行選擇,運動30秒,休息15秒。你能堅持幾個?在留言區告訴我吧。

  • V字兩頭起:

  • 側平板:

  • 側平板旋轉:

  • 登山者:

  • 傑克平板支撐:

  • 空中自行車:

  • 上下打腿:

  • 上下交叉打腿:

  • 高幅度上下打腿:

  • 平板支撐旋轉:

  • 平板支撐旋轉踢腿:

  • 上下平板支撐:

  • 死蟲式:

  • 平板抬腿收膝:

  • 波比跳:

我是貓老師健身,用易懂的語言分享健身知識!覺得不錯的老鐵們,關注、點贊、轉發哦!您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持!謝謝!

參考文獻:

[1]Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y.

[2]Yang X, Sui W, Zhang M, et al. Switching harmful visceral fat to beneficial energy combustion improves metabolic dysfunctions. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044.

[3]Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(11):1863–1872. doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40.