健身動起來

4個戰斗繩鍛鍊動作,10分鍾訓練等於跑步3小時,快速甩掉全身脂肪

戰斗繩是一種價格便宜、用途多樣、方便使用的工具,能夠提供極佳的核心和上肢肌肉穩定性和耐力。

更重要的是能快速提高心率,高燃脂率和後燃脂效應,新手10分鍾的戰斗繩訓練等於慢跑3小時消耗的能量。

戰繩可以使任何人都感覺像個勇士,而且它在全身調節方面超級有效,戰繩是減少脂肪和增強整體力量的好工具,因為它是任何水平的人都可以在短時間內提高心率,從而改善心血管輸出。

正確的戰斗繩站立位置:站立,雙腳略寬於肩寬,膝蓋彎曲成半蹲式。

一、訓練組次、次數:

初學者: 3至4組,每組15次(用時30秒),每組之間休息120秒。

中級:4至6組,每組15次(用時30秒),每組之間休息120秒。

高級:8組,每組15次(用時30秒),每組之間休息120秒。

二、四個訓練動作介紹:

交變波(上下交替):

怎麼做:

  1. 四分之一深蹲,雙腳站成與肩同寬的距離,每隻手的另一端握住繩索的一端。
  2. 核心收緊,抬起右手,同時放下左手,將每根繩子舞動至波浪起伏,盡量與肩同高。
  3. 盡量保持髖部與核心不動,保持核心穩定。

抓鬥拋:

  1. 四分之一深蹲,雙腳站成與肩同寬的距離,雙手掌心相對握住繩子兩頭,拇指向上,讓繩頭垂直於地板。
  2. 雙手抬起並高舉頭頂,然後向下用力把繩子重重打在地面上,同時身體隨繩蹲起和蹲下。

海浪

  1. 四分之一深蹲,雙腳站成與肩同寬的距離,每隻手的另一端握住繩索的一端。
  2. 迅速將兩只手臂同時上下擺動,使戰繩兩端引起同樣的波動。

戰繩開合跳:

  1. 雙腳站成與肩同寬的距離,雙手掌心相對握住繩子的兩端,繩頭垂直於地板。
  2. 迅速將腳向兩側跳開,同時將戰繩提起並舉過頭頂,動作和平時開合跳一樣。
  3. 放下戰繩,同時使雙腳重新合攏一次。

以上四個戰繩訓練動作,是較為基礎的動作,簡單容易學會,但是效果不簡單,可以很好的訓練心肺功能、穩定身體核心,更重要是能全身減脂,有較高的燃脂率和後燃脂效應。