女性火辣的身材是由胸、腰和臀部組成前凸後翹的「S」型身材，一個飽滿圓潤的臀部無論是從後面還是側面都非常吸引人。

但是對於很多的東方女性來說，天生翹圓臀的少之又少，大多數女性除了臀部扁平下垂外，還讓女性困域和無奈的是臀部兩側的凹陷，讓臀部不夠飽滿圓潤外還讓身材顯「H」型。

大家從上圖可以看出臀部兩側凹陷會影響臀部的整體線條美感，那麼臀部兩側凹陷是什麼原因引起的呢？臀部兩側凹陷能練圓嗎？

下面貓老師健身從3個方面來分享和解答：

一、臀部兩側凹陷是什麼原因引起的？

二、臀部兩側凹陷能練圓嗎？

三、臀部兩側訓練作參考。

一、臀部兩側凹陷是什麼原因引起的？

（一）天生的骨骼結構：

• 有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較短（正常），這樣的臀部會顯圓形臀部，從視覺上會顯飽滿圓潤。

• 有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較長，且骨盆相對較高時，就會在臀部兩側容易形成凹陷。

（二）大腿股骨過度內旋：

因為腳踝關節、膝關節或髖關節受限等原因讓大腿股骨過度內旋，導致大腿骨向外突出也會導致臀部兩側出現凹陷。

（三）臀部兩側的肌肉量不夠。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層），而影響臀部兩側凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌後部。此處的肌肉層本身就不夠發達，再加上後期沒有充分、合適的鍛鍊，這部分的缺陷就不能得到很好的改善，身體的缺陷也被直接暴露了出來！從而影響整體身材的美觀效果，臀部看起來不夠圓潤，髖部看起來又扁了許多

二、臀部兩側凹陷能練圓嗎？

由於臀部兩側凹陷處有點像小提琴琴板的小凹槽，人們卻給起了一個很雅的名字「小提琴臀」。

「小提琴臀」（臀部兩側凹陷）是可以練圓，因為凹陷的的因有以上3個（髂骨和大腿骨之間的距離較長、股骨過度內旋和肌肉的缺失），所以通過鍛鍊，可以很好的改善內旋和增強此處的肌肉，讓臀部兩側看起來更圓潤、更豐滿！

三、臀部兩側訓練作參考。

下面的動作可以在家完成，只要每天堅持，不出3個月就可以看到效果。

動作一：

動作二：

動作三：

動作四：

動作五：

動作六：

結束語：

• 通過鍛鍊，可以很好的改善臀部兩側凹陷，讓臀部兩側看起來更圓潤、更豐滿！
• 6個髖外臀動作，每個動作2分鍾（每側1分鍾）。
• 6個動作算一輪，可以多做幾輪。
• 6個居家可以訓練，堅持可以改善「小提琴臀」。