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如何破解深蹲時膝蓋「咔咔響」?良好的流動性預熱助力蹲得更重!

導語:

  • 深蹲是健身房五大項(臥推、硬拉、引體向上、上舉、深蹲)之一,也是多關節、多肌肉群的訓練。
  • 健身領域有很多描述深蹲的話:「無深蹲不翹臀」,說明深蹲是臀部訓練不可或缺的動作;「男人深蹲女人受不了、女人深蹲男人受不了、都深蹲床受不了」,說明深蹲在生理上也是有著重要作用的黃金動作。

雖然很多人知道深蹲的作用,但還是放棄它,認為深蹲是一個非常危險的動作,特別是對膝蓋損傷非常大。

因為他們在深蹲時常常會聽到膝蓋「咔咔響」,這聽起來是非常可怕的,所以認為深蹲是一個不安全的動作,只能放棄這個黃金動作。

這篇文章貓老師帶大家了解為什麼深蹲時膝蓋會「咔咔響」,怎麼樣才能讓深蹲時沒有響聲,讓深蹲變得安全、可以蹲得更好更重。我將從2個方面來講解,希望能幫助被這一問題困擾的您。

一、為什麼深蹲時膝蓋會「咔咔響」?

二、怎麼樣來解決這個問題,可以蹲得更好更重。

一、為什麼深蹲時膝蓋會「咔咔響」?

當深蹲時,會有屈膝的動作,這時很多人就會聽到膝蓋會「咔咔響」,但膝蓋不會有疼痛。這是怎麼一回事呢?

  • 一種情況是正常的生理性彈響:由於不經常活動膝蓋(比如久坐等),膝關節內的滑液減少,導致深蹲屈膝時,膝關節與膝蓋骨的摩擦增大,從而發出響聲。
  • 另一種情況是膝蓋受過傷,導致膝蓋周圍的結構變得脆弱和緊張,膝關節的運動范圍減小了,且關節滑液也減少,所以深蹲屈膝時,膝蓋活動范圍較大,骨與骨之前的撞擊和摩擦,從而發出響聲。

二、怎麼樣來解決這個問題?可以蹲得更好更重。

以上分析了深蹲時膝蓋無痛「咔咔響」的重要原因是關節滑液的減少。而解決這個問題的關鍵是良好的流動性專項熱身,使膝關節的滑液增加,從而消除深蹲時的響聲。

下面從「良好的功能性熱身」、「泡沫軸滾動」和「有目的拉伸」這3個方面來解決深蹲時的膝蓋無痛「咔咔響」。

步行或騎自行車:

5~10分鍾的步行或騎自行車有助於全身的熱身,而且緩慢的膝關節彎曲,可以增加關節滑液而又不損傷膝關節。

泡沫軸滾動:

怎麼做:

  • 向左側躺在地板上,左手手肘和小臂著地支撐。
  • 把泡沫軸放在左腿的大腿外側,將右腿放在左腿上面。
  • 將泡沫軸緩慢上下移動,在膝蓋和髖關節之前滾動。
  • 如果滾動過程中發現僵硬的痛點,可以停留幾秒鍾。
  • 換另一邊重復。

在深蹲之前先對股四頭肌進行一到兩分鍾的移動性放鬆,可以達到放鬆股四頭肌和股四頭肌肌腱,提高肌腱的彈性能力。

分體蹲:

怎麼做:

  • 向後抬起一條腿,使腳掌舒適地放在平板凳上,彎曲前面腿的膝關節,使身體完全放下至後腿膝蓋接近地面。
  • 身體挺直,讓上半身垂直到地面。
  • 臀部緩慢向前推使前腿的膝關節向前彎曲,然後臀部再向後推,把前腿的膝關節向後彎曲。
  • 速度要慢,堅持30秒。
  • 然後換邊重復。
  • 一邊做3組。

緩慢的移動膝關節,可以讓膝關節得到充分的熱身,增加關節滑液,而且還可以拉抻股四頭肌腱和髕骨肌腱,長期訓練可以使它們更加強大和更彈性。

靜態蹲:

怎麼做:

  • 雙手抓住壺鈴或者槓鈴片,深蹲的姿勢蹲到底。
  • 然後兩個手肘放在同側的膝蓋上,把壺鈴或槓鈴片向外伸(這樣可以讓身體得到平衡)。
  • 靜止30秒。

靜態蹲同樣可以讓膝關節得到充分的熱身,增加關節滑液,而且還可以拉抻股四頭肌腱和髕骨肌腱,長期訓練可以使它們更加強大和更彈性。

結束語:

  • 在深蹲之前一定進行膝關節的熱身,增加關節滑液。
  • 4個膝關節熱身訓練可以幫助增加關節滑液,使深蹲時消除膝蓋響聲。

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