很多人因為工作和生活的原因，生活節奏較快，不想在健身房浪費太多的時間而又想達到很好的健身效果。

為了達到省時高效的健身訓練，有些人在訓練計劃中做文章，有些人改變訓練動作，只要能達到效果，都是聰明的選擇。

啞鈴二頭肌彎舉

下面我介紹一種改變訓練動作來實現高效，這種動作模式通常在啞鈴或者繩索訓練中都可以完成。下面我以啞鈴肱二頭肌訓練為例給大家分享這種模式，希望對大家有所幫助。

啞鈴二頭肌彎舉：

一、啞鈴的選擇：

（一）增肌：如果需要增加肌肉的圍度（比如男生），可以選擇平時訓練能夠舉起6~12次的重量負荷。

（二）減脂：如果需要減脂（比如女生），可以選擇平時訓練能舉起15－20的重量負荷。

啞鈴二頭肌彎舉

二、3重刺激的二頭肌彎舉動作：

這是一種使二頭肌的每一根肌肉纖維都變得更快生長的聰明方法，3重刺激肌肉的動作是通過不同角度對肌肉的刺激來達到更多的肌肉泵感。

每個位置都有目的，並在不同點向二頭肌施加負荷。在每個位置嘗試5–7次，中間沒有休息：

（一）身體向後傾斜二頭肌彎舉：

二頭肌彎舉1

（二）直立二頭肌彎舉：

二頭肌彎舉2

（三）向前屈身二頭肌彎舉：

二頭肌彎舉3

像那樣，一個動作，3個位置刺激二頭肌，現在也可以嘗試一下壺鈴彎舉或都槓鈴彎舉。

槓鈴彎舉

還有什麼動作可以這樣做？歡迎留言評論。

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