臀部兩側凹陷是怎麼形成的？

1. 先天（特別是東方女性）的骨骼結構，兩側凹陷位於髖骨和股骨的連接處，這個連接處肌肉很少，只有臀中肌和臀小肌搭在上面。
2. 臀中肌萎縮，肌肉不夠發達。臀中肌位於臀部的兩側，臀大肌的深層。它的主要功能是負責大腿往兩側打開(外展)和生活當中走路站立保持良好的姿勢。
3. 而且沒有充分，合適的鍛鍊。這部分缺陷不能很好改善，從而影響臀部的線條，看起來不夠圓潤，飽滿。

　如何改善女生臀部兩側凹陷的問題？

在健身房裡有一句話「無深蹲不翹臀」。但深蹲只會讓臀部變得結實緊致，也能提高臀線，但對於臀部兩側凹陷沒有什麼效果。因為深蹲類的臀部訓練是臀大肌（臀部最大的肌肉），而要改善女生臀部兩側凹陷的問題，需要加強臀中肌和臀小肌的鍛鍊。特別是臀中肌，如果臀中肌較發達，就會使整個臀型發生改變；臀小肌對臀型影響不大，但臀小肌可以起到穩定盆骨的作用，增加臀部的運動表現。

那麼什麼動作可以加強臀中肌和臀小肌的鍛鍊，從而改善女生臀部兩側凹陷的問題?訓練臀中肌的動作是臀外展。

那麼什麼動作可以加強臀中肌和臀小肌的鍛鍊，從而改善女生臀部兩側凹陷的問題?由下面這張圖告訴大家臀部每個部位的訓練動作。訓練臀中肌的動作是臀外展。

有哪些臀外展的訓練動作呢？

• 在家訓練：

1. 單腿蹲：

2.蹲臀外展:

3.屈膝禮箭步蹲​​​​:

4.單邊上提：

5.彈力帶側行走：

6.彈力帶站姿髖外展：

7.彈力帶蚌式：

8.平板支撐髖外展：

9.單側平板支撐髖外展：

• 健身房器械訓練：

1.器械坐姿髖外展：

2.啞鈴跪姿髖外展：

3.啞鈴站姿髖外展：

4.繩索單腿側提拉：

5.壺鈴屈膝禮箭步蹲​​​​:

解決女生臀部兩側凹陷的問題、改善臀部、練出飽滿完美翹臀不是馬上能見效的，需要長期的努力訓練，但是只要堅持，一定有練出完美翹臀。好的身材不會一蹴而就，但只要肯努力堅持，遲早會有凹凸有致的傲人曲線身材