健身動起來

比基尼模特,增重20斤打造黃金腰臀比,更性感更具魅惑力

亞洲審美觀很久以來,都是以「瘦」為美,體重也似乎成為了衡量美的重要標准,這種觀點也讓很多女生瘋狂的減肥,即便是犧牲健康也在所不惜,例如節食減肥、藥物減肥,雖然體重在一段時間內降下來,但卻嚴重降低了基礎代謝率,犧牲了健康。

但仔細觀察就會發現,那些所謂的瘦成一道閃電的女生,看起來弱不禁風,竹竿形的身材更是沒有任何曲線和性感可言,更無法彰顯女性的魅力,這真的能叫做美嗎?

而這位維密比基尼模特,因為身材不夠凹凸,通過健身增重20斤,從骨感到曲線性感,穿上比基尼後卻更讓人人血脈噴張!

上面的照片就是今天的主角,是美國的魅力模特:安娜·卡塔琳娜(Anna Katharina),顏值有目共睹,是大家公認的美人兒,深邃眼神、高挺鼻樑、誘人嘴唇,結合而成一張精緻的臉龐。

安娜·卡塔琳娜(Anna Katharina)於1992年出生於美國加利福尼亞,今年28歲,身高177cm,現體重是128斤,三圍:30D-61cm-88cm(30-24.5-34)擁有完美的黃金腰臀比。

安娜·卡塔琳娜(Anna Katharina)不但是健身模特、維密比基尼模特,還是宣傳模特和平面設計師,還獲得了平面設計學位和網頁設計學位和網頁設計副學士學位,還擔任芭蕾舞演員,曾在Viva Glam,B-authentique和TransWorld Motocross等各種著名出版物中亮相,在社交媒體上擁有132萬的粉絲,可謂是多才多藝的女神。

安娜·卡塔琳娜(Anna Katharina)的身材曲線,無不是朝著性感的方向無限延伸,標志性的金色長發、豐腴的上身、盈盈一握的小蠻腰、括號似的翹臀、修長的美腿,一顰一笑間,風情橫生,呈現出令人驚奇的性感和時尚外觀。

但安娜·卡塔琳娜(Anna Katharina)之前沒有這麼完美的曲線身材,身高177cm,體重只有108斤,屬於「瘦」且臀部扁平的模特,因為身材不好,穿上比基尼後完全沒有魅力可言,所以安娜·卡塔琳娜(Anna Katharina)接觸健身運動,通過努力進行力量訓練,增加食量特別是蛋白質的攝入,經過2年後,體重過到了128斤,但體型卻更加的完美和曲線,穿上比基尼更性感更具魅惑力。

安娜·卡塔琳娜(Anna Katharina)從108斤到128斤,除了增加蛋白質攝入外,她還非常重視力量訓練,特別是臀腿力量訓練,因為臀部和腿部肌肉是身材的大肌肉群,不但可以增加體重外,還可以打造纖細腰身和飽滿挺翹臀肌,這是比基尼模特最為需要的身體曲線。

下面貓老師健身分享一套臀部訓練動作,堅持下來,每周2至3次訓練,並增加蛋白質和優質碳水的攝入,打造安娜·卡塔琳娜(Anna Katharina)同款曲線身材,愛美的女性練起來!

史密斯機後蹲:

怎麼做史密斯機後蹲:

  • 將史密斯機杆的高度設置為大約胸部高度,將身體蹲在在槓鈴下面,使杆靠在肩膀上。
  • 將兩只手放在槓鈴上,穩定槓杆。
  • 雙腳與肩同寬(或略寬於肩寬)站立,膝尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 臀部和大腿發力抬起杆,並從鎖定位置釋放杆,這是起始姿勢。
  • 吸氣並直視前方,確保膝蓋與腳趾保持一致,彎曲臀部和膝蓋蹲下,直到大腿與地板平行。
  • 確保背部與臀部保持45至90度角。
  • 吐氣,同時臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
  • 重復。
  • 做4組,每組12個。

槓鈴分裂蹲:

怎麼做槓鈴分裂蹲:

  • 在身體後方合適位置放置一個約膝蓋高度的長凳。
  • 將合適重量的槓鈴放置在肩胛骨上,將兩只手放在槓鈴上,穩定槓杆。
  • 雙腳與肩同寬(或略寬於肩寬)站立,膝尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 左腳站穩,右腳緩慢安全地向後把腳掌放置在長凳上,這是起始姿勢。
  • 吸氣並直視前方,確保左膝蓋與腳趾保持一致,彎曲臀部和膝蓋蹲下,直到左腳(前腳)大腿與地板平行。
  • 吐氣,同時臀部和左大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
  • 重復,換邊重復。
  • 每側做4組,每組做8-10個。

赤字硬拉:

  • 在地板上放置較厚的槓鈴片(或其他穩固的木箱類),並確保其固定和穩定。
  • 將兩只腳踩在槓鈴片上方,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 向後伸髖(臀部後推)屈膝,身體往前俯身握住槓鈴,膝蓋放鬆並向外打開,此時雙手應該剛好在雙腳的外側。
  • 雙手抓住槓鈴後,確保臀部處於頭部和膝蓋之間。
  • 收緊臀部、雙臂打直,向前挺胸,這時背部就自然挺直,雙膝推向你的手肘,全身繃緊,下背部保持挺直,頭部、背部和臀部成一直線,眼晴是向下斜前方看,不要抬頭。
  • 臀部用力向前推起、把槓鈴沿著身體往上拉,槓鈴全程要貼著身體,拉起全程不要弓腰,要保持挺直。
  • 拉起後身體挺胸站直,這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態,不要刻意向後仰,過度伸展後仰會導致腰部受傷,可以有個展肩動作。
  • 站立鎖定大約1秒後,然後臀部向後推,屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下,讓槓杆全程保持在腳掌中央。
  • 重復。
  • 做4組,每組8個。

槓鈴臀推

怎麼做槓鈴臀推:

  • 雙腿伸直坐在地板上,將背部靠在穩定的長凳上。
  • 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適(可選),將槓鈴滑過大腿,直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方,並在整個設置過程中一直停留在該位置,不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
  • 彎曲膝蓋,移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直,將腳掌牢牢地踩在地面上,雙腳筆直指向前方或稍微張開。
  • 臀部發力抬起槓鈴,確保達到髖關節完全伸展,如果無法鎖定臀部,則表示槓鈴重量太重,並且使用平穩的速度推起,避免將槓鈴向上甩。
  • 在運動的最高處,小腿應該垂直於地面。
  • 最重要的是腰椎力學,在整個過程中將胸腔壓低,以防止胸部拱起,確保腰椎不會過度伸展,並且骨盆不會向前傾斜。
  • 降低槓鈴,緩慢下降臀部接近地面,但不要觸碰地面,同時保持臀肌的離心張力。
  • 做4組,每組11個。

壺鈴搖擺

怎麼做壺鈴擺動:

  • 雙腳分開與肩同寬站立,腳尖略微指出,膝蓋對腳尖。
  • 把壺鈴放在身體中線的正前方(蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內)。
  • 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
  • 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
  • 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
  • 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
  • 做4組,每組10個。

繩索站姿髖外展:

怎麼做繩索站姿髖外展:

  • 雙腳打開與肩同寬站在繩索器械旁,左腳靠近器械。
  • 腳尖朝前,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲,繩索套在右腳的腳踝上方。
  • 左腳著地支撐,左手扶住器械保持穩定,抬起右腳直至膝蓋彎曲成90度,這是起始姿勢。
  • 保持核心繃緊,旋轉髖關節,把右腿向外側盡量打開。
  • 在臀肌的控制下緩慢回到起始姿勢。
  • 重復,然後換邊重復。
  • 每側做4組,每組做12個。

結束語:以上6個針對臀肌的訓練動作,可以很好的全方位刺激臀大肌、臀中肌和臀小肌,打造翹臀,同時又可以增加脂肪的燃燒,塑造更明顯的肌肉線條和馬甲線。

我是貓老師健身,用易懂的語言分享健身知識!覺得不錯的老鐵們,關注、點贊、轉發哦!您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持!謝謝!