啞鈴劃船常見的運動功能障礙

1.肩胛骨不穩定：被提示向下向後拉回肩胛骨，但由於肩胛骨的穩定肌不是主要的內收肌或後縮肌，造成肩胛下迴旋、內收和下降。

2.盂肱關節不穩定：肘部被拉伸得遠遠超出身體，擾亂了盂肱關節旋轉軸，在關節窩中驅動肱骨頭向前移，造成盂肱關節不穩定。

3.脊柱不穩定：無論是坐姿還是站姿啞鈴劃船，由於髖關節屈曲不足，對齊的妥協方式則是造成腰椎彎曲、胸椎伸展、腰椎屈曲和骨盆後傾，TPC不穩定。

標准啞鈴劃船應重視的細節

首先應掌握有支撐的啞鈴劃船模式。在做支撐啞鈴劃船時，常用一隻手臂和一側膝關節支撐在長凳上。這時手臂需保持伸直，肩胛骨必須處於中立位置，不允許過度外展，以保持肩胛骨穩定肌的等長控制。

將手臂伸向兩邊，肘部靠近，肩胛骨被拉開，而不是回拉。此位置有助於維持前鋸肌、斜方肌中部和下部的激活。

盂肱關節應在關節窩中繞運動軸旋轉，而不是向前驅動。特別在「肘部向後拉啞鈴」時尤其需要注意。

啞鈴劃船變式動作模式

在掌握了有支撐的啞鈴劃船模式後，就可以進階到無支撐、單側、旋轉、分腿站立、額狀面和單腿支撐的動作模式。

（單側啞鈴劃船：無支撐）

（單側啞鈴劃船：額狀面）

（交替啞鈴劃船）

（交替啞鈴劃船：額狀面）

（單側啞鈴劃船與旋轉）

（雙側啞鈴劃船：額狀面）

（單腿支撐單側啞鈴劃船：同側支撐）

（單腿支撐單側啞鈴劃船：對側支撐）

（單腿單側啞鈴劃船：同側支撐）

（單腿單側啞鈴劃船：對側支撐）