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適合健身新手的4個核心訓練,別一上來就做高難度

在日常健身中,准確高效地訓練、強化核心肌群不僅有助於提升綜合力量、訓練表現,更能幫小夥伴們塑造出夢寐以求的腹肌、馬甲線。但在核心訓練中,遵循循序漸進、由簡到難地一步步提升,至關重要!而千萬不能一上來就去追求、練習那些高難度動作!

那主要是因為,過於追求動作難度,不僅會影響訓練質量,削弱腹部、核心肌群的受力效果;更容易使後腰部位大幅受壓、出現傷病,是一定要避免的!

因此,下面我們將跟大家分享4個初級核心訓練動作,不僅適合剛接觸健身的新手小夥伴,也同樣適合那些中斷健身很久的小夥伴們來恢復訓練、激活核心肌群!

01

抬高式平板支撐

對於一些核心力量較弱的小夥伴們而言,抬高上身、練習平板支撐能在一定程度上降低難度。從而幫助大家集中注意力,保持姿態准確,感受全身肌肉、尤其是核心區域的強烈收縮發力,並避免因為難度過大而引起的後腰彎屈、核心受力減弱等問題。

在練習過程中,大家需要找到一個適合自身水平的高度,然後根據喜好,靈活選擇雙手、或雙肘支撐。不管哪種,都要強調用力收緊腹部、臀部等身體核心區域的肌肉,切實感受它們在高效地運作、發力。同時,確保上背部收緊,穩定上身,雙肩則自然向後延展。整個身體從頭到腳呈一條直線。而隨著力量能力的提升,大家可以逐漸降低平台的高度,最終過渡到常規的平板支撐練習。

此外,大家還可以在靜態抬高式平板支撐的基礎上,加上抬腿、抬臂、拍肩等動作,來小幅提升難度,並增加訓練的趣味性!

02

坐姿後仰式

如果有小夥伴在練習仰臥起坐時,感覺腰背不適;或練卷腹時,有脖子酸痛的問題,那麼下面這個「坐姿後仰式」動作,就能幫你輕松解決此類困擾,並高效地刺激、強化核心肌群。

在練習時,大家首先需要以雙腿小幅彎屈、雙手交叉抱肩的姿態坐於地面上,然後在能力范圍內,富有控制力地彎屈脊椎、後傾身體。注意無需過於追求幅度,關鍵在於確保整個動作由腹部肌肉的收縮發力主導。

同時,一定要記住彎屈脊椎向後,而不能腰背筆挺的後傾,否則就完全沒有提升腹部、核心肌群的效果,而是在大幅刺激後腰部位了!

隨著力量能力的不斷提升,大家可以逐漸加大後仰幅度,甚至完全後仰到地。但此時要注意讓身體從下到上一步步、富有控制力地落地,來強調核心肌群的大幅運作。

03

鬥牛犬式支撐

對於核心力量較弱、或沒條件練習抬高式平板支撐的小夥伴們而言,鬥牛犬式支撐則是一個非常不錯的替代動作。它在高效刺激、強化核心肌群的同時,還能帶動訓練大腿股四頭肌,提升肩部力量、穩定性。

在練習時,確保雙手與肩同寬支撐,手腕與肩關節在一條直線上,同時維持雙肩向後延展的姿態,千萬不要聳肩。而雙腳腳尖支撐,同時雙膝彎屈離地,並確保其垂直位於髖部下方。在支撐過程中,強調核心肌群、與股四頭肌的收縮發力,來維持身體姿態准確、穩定。

而隨著力量的逐漸提升,大家還可以結合前後、左右爬行的動作元素,來提升難度,增加訓練的趣味性!

04

骨盆後傾式抱膝

最後,練習骨盆後傾式抱膝這個動作,能幫大家充分掌握如何高效調動核心肌群,避免髖屈肌發力輔助,並確保後腰姿態安全;由此更加流暢地過渡到踩單車式卷腹、或者躺姿交替抬腿等難度更高的核心訓練動作。

在開始動作前,大家需要仰躺於地面上,收緊核心肌肉,確保後腰緊貼地面,來維持准確的骨盆後傾姿態。接著,彎屈一側的膝蓋向胸部靠近、雙手抱膝的同時;用力收縮另一側臀肌,延展髖部,伸直該腿;由此交替練習。