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14個小技巧教你幹掉腰腹頑固脂肪,輕松擁有腹肌、小蠻腰

要說我們身體上最容易堆積貯藏脂肪,又最頑固難減的地方,估計十有八九的小夥伴都會指向腰腹吧!

之所以會出現這樣的情況,主要是因為人體在進化過程中,出於為生存、與日常活動考慮;如果將脂肪大量堆積於四肢,會明顯加大日常活動的負擔。而將它們貯存在核心腰腹部位,則影響不大,同時可以滿足不時之需,避免出現能量不足的問題!

但在食物資源泛濫的21世紀,大量腰腹脂肪堆積不但不利於健康,而且影響身材形象。一方面,如果要想真正擺脫腰腹頑固脂肪,養成健康積極的生活習慣是關鍵;但另一方面,過於節制卻不易長期堅持,最終前功盡棄。

因此為了幫大家切實有效、一勞永逸地擺脫腰腹脂肪,收獲腹肌、小蠻腰,下面我們將分享14個真正高效、實用的技巧!

01

盡量限制加工糖的攝入

雖然,蛋糕、奶茶、冰淇淋之類的甜食美味誘人,但它們同時也很容易讓人上癮,出現越吃越想吃的情況。與此同時,此類含有大量加工糖分的食物,不僅熱量高得嚇人;而且會刺激胰島素大量分泌,導致脂肪更容易堆積;甚至還會使舌苔味蕾對甜味越來越不敏感,對水果之類含健康天然糖分的食物,完全提不起興趣來。

因此如果有小夥伴真的想告別腰腹贅肉,又很愛甜食的話,那麼在日常飲食中用水果代替則更為理想,而那些誘人的甜食只能作為偶爾的獎勵!

02

堅持天然飲食

首先,確保日常熱量攝入適當不超標,無疑是減脂瘦身的關鍵,減掉腰腹脂肪自然也不例外。在此基礎上,選擇天然、營養價值高的食物,則會使減脂過程更加輕松高效,還能培養健康飲食的好習慣!

就比如一片奧利奧餅干含有40卡路里熱量,相當於一小碗西蘭花;但富含膳食纖維、營養物質的西蘭花,無疑能讓人體產生更強烈的飽足感;而且相較於消化吸收加工食品而言,消化天然食物需要身體消耗更多的熱量!

03

謹慎采購食材,只去生鮮蔬果區域

為了通過健康天然的飲食,達成高效減脂,擺脫腰腹頑固脂肪的效果,切斷高熱量、不健康的加工食品來源,尤其關鍵!因此,建議大家去超市采購食材時,盡量避開零食區域,只去買那些新鮮天然的蔬果、肉類、海鮮、乳製品等。

04

避開「糖衣陷阱」

蛋糕、餅干、冰淇淋這些公認的高糖食物,幾乎小夥伴們都會盡量避開。但有一些表面健康,實際糖分卻高得驚人的食物卻往往使不少小夥伴中招、掉入陷阱;最有代表性的便是所謂的天然瓶裝果汁,看似有助於減脂,實則含有大量糖分、各種添加劑!

因此在采購食物時,大家一定要注意閱讀配料表。最理想的方法便是盡量避開一切加工食物飲品,想喝果汁的話,在家自己榨。

05

充足飲水

相較於那些高糖、高熱量的飲料,純淨水不僅不含任何熱量,而且能在一定程度上加速新陳代謝,輔助減掉腰腹脂肪。但另一方面,小夥伴們千萬不要認為只要大量飲水,就能大吃大喝也不長胖。確保一天飲水充足,能讓你多燃燒50-100卡路里左右,僅此而已!

06

多吃蛋白質

在日常飲食中,多吃富含蛋白質的食物不僅能有效增強飽腹感,使減脂更為輕松易行。而且相較於脂肪、碳水化合物而言,消化吸收蛋白質需要人體消耗掉更多的熱量,由此進一步加快擺脫腰腹脂肪。

此外,多吃蛋白質還能促進肌肉恢復、增長,使整體身材更加有型。在每日飲食中,確保蛋白質攝入克數為體重(公斤)的1.8倍左右,最為適宜!

07

注重食物口感

減脂,尤其是減掉腰腹部位的頑固脂肪,是一個長期工程!而如果有小夥伴過於追求立竿見影的效果,天天只吃毫無滋味的水煮雞胸、青菜等食物,最終往往會中途放棄、以失敗告終…

為了避免此類問題,小夥伴們應平衡健康飲食,與食物口感兩方面。選擇自己喜愛的食材,適當利用一些健康調味料,比如橄欖油、黑胡椒、香料等來豐富食物滋味,則更容易讓大家堅持到底!

08

設立「放縱餐」

減脂是一個長期工程,而為了避免在此期間,身心過於疲憊,出現想要放棄的消極心理,每隔一段時間設立一頓「放縱餐」,適當吃些自己喜愛的高熱量食物,則是一種更為人性化、容易堅持的方式!

但這里,小夥伴們需要注意很關鍵的一點——那就是在吃「放縱餐」前,事先吃一些蔬菜水果、富含蛋白質的食物墊墊肚子,避免以飢腸轆轆的狀態,大吃大喝。這樣可以防止大家過於放飛自我,使之前的努力白費!

09

避免酒精飲品

人體脂肪的分解代謝,需要通過肝髒來進行;因此如果想要快速減掉腰腹脂肪的話,大家必須確保肝髒高效運作。但如果日常大量飲酒,不僅會增加額外熱量攝入,而且會讓肝髒忙於分解代謝酒精物質,而大大減緩脂肪的代謝效率!

10

多吃富含纖維的食物

在日常飲食中,多吃富含水溶性膳食纖維的食物,例如燕麥、牛油果、芽菜等,能有效減緩食物在胃部的消化進程,維持更長久的飽腹感,從而幫助小夥伴們更輕松地避免額外熱量攝入,高效擺脫腰腹脂肪。

11

力量訓練

在健康飲食的基礎上,結合規律的力量訓練,不僅能幫小夥伴們加速擺脫頑固脂肪,而且能有效避免反彈問題!

那主要是因為在進行力量訓練、燃燒脂肪的同時,它還能促進肌肉增長,來達到加速整體新陳代謝、養成易瘦體質的效果!

12

高質量睡眠

充足、高質量的睡眠,不僅能確保健身運動後,肌肉充分恢復、茁壯增長;更能有效平衡人體荷爾蒙分泌。而相反的,睡眠不足則會使皮質醇大量分泌,睪酮激素顯著減少;從而出現脂肪更容易堆積,肌肉明顯流失的不利境況。

13

高強度間歇性有氧訓練

如果有小夥伴在堅持健康飲食、力量訓練一段時間後,發現減脂到了瓶頸期,那麼結合適量的高強度間歇性有氧訓練,就是突破瓶頸、加速減脂的好方法!

每周一次15分鍾的高強度間歇性有氧訓練,就能幫大家燃燒掉非常可觀的熱量。此外,最好選擇能調動全身肌肉的訓練,例如波比跳、深蹲跳、甩戰繩等;進行高強度運動45-60秒,休息30-60秒,如此反復,直到完成15分鍾訓練。

14

根據自身情況,靈活調整飲食

在減掉腰腹脂肪這場持久戰中,保持飲食健康、熱量合理,固然關鍵。但同時,也要確保日常飲食符合自身習慣,保障身心愉悅的狀態;而不是整天異常飢餓、心情低落。

為了確保做到這一點,大家可以在保障熱量合理、營養均衡的基礎上,靈活自由地選擇調整進食時間,每次進食量等;就比如有的小夥伴比較偏好於少食多餐,而有的更喜歡間歇性斷食法,短時間內一次性攝取大量食物。