在減脂與塑形的過程中，可以說多數朋友都會比較關注自己的腰腹部，即使體重基數比較大，也會希望自己的肚子小一些，腹部平坦一些。但是，我們也應該知道，腹部是非常容易堆積脂肪的部位，在自己變胖的過程中，腹部總是會先體現出來，即使其他部位還沒有發生變化之時，腹部就會給出反應，所以從這個角度來看，當我們關注自己的身材之時，不妨以腹部為參考來觀察自己是否有了變胖的痕跡。
但是，當自己慢慢瘦下來之時，腹部的變化卻與變胖之時正好相反，在身體其他部位慢慢變瘦的過程中，腹部的反應卻是最慢的一個。當然，即使是這樣，想要減掉腹部的脂肪，同樣要從全身性減脂開始，此時要給身體一個適應的時間，並通過不懈地努力堅持下去才可以。不過，在這個過程中還有一部分朋友總是對自己的腹部不滿意，即使他們很瘦，也會認為自己的小腹部脂肪比較多，在這里，要說的是，小腹部存在一定的脂肪是我們的生理所需，對於女性來講，更是如此，如果因為要減掉小腹脂肪而過度減脂的話就會對健康帶來不利影響。
從小腹部肌肉的角度來看，因為下腹部肌肉所處位置的特殊性來看，在訓練動作過程中，這個部位的肌肉很難得到充分的收縮與伸展，所以相對其他部位來看，小腹部肌肉則比較難練，不過這並不代表訓練就沒有效果，只要把動作做到位，有規律地堅持，下腹部就會變得相對平坦緊致。
所以，下面分享一組針對於下腹部的訓練動作，在日常腹部訓練過程中，可以把這組動作加入到自己的訓練計劃當中，也可以每周安排一兩次的時間來做針對性的訓練，此時每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組。
動作一：坐姿屈膝收腹
- 坐姿，臀部上側支撐身體，雙手位於臀部兩側撐地，上半身挺直並向後傾斜，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動雙腿向前提膝抬起，同時上半身前移
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後主動控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中雙腳都要保持懸空狀態
動作二：仰臥交替小幅度擺腿
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿向前並攏抬起，至與地面30度角左右
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部肌肉發力帶動雙腿在小幅度范圍內交替上下擺動
- 以均勻的速度完成動作，讓下背部全程保持貼地，控制身體的穩定性
動作三：仰臥90度抬腿
- 仰臥，下背部貼地，雙臂置於身體兩側，頭部離地，頸部固定，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，下腹部肌肉發力帶動雙腿保持伸直狀態向上抬起，至雙腿與地面垂直
- 動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意雙腿下落過程中，雙腳不要著地，並控制下落幅度，不要因為過於追求幅度而導致下背部離開地面
動作四：坐姿交替抬腿
- 坐姿，臀部上側支撐身體，雙臂屈肘，雙手位於臀部兩側撐地，上半身挺直並向後傾斜，雙腳向前伸直並攏，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，下腹部肌肉發力帶動雙腿在自己的幅度范圍內上下擺動
- 全程保持身體穩定，主動控制動作速度，按自己的節奏完成動作，注意動作過程中腳不要接觸地面
動作五：仰臥交替提膝抬腿
- 仰臥，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置於臀部下方，雙腿屈膝並攏向上抬起，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直
- 保持身體穩定，保持下背部貼地，保持一條腿固定不動，另一條腿慢慢向前向下伸直，至自己動作頂點，然後下腹部肌肉發力帶動活動腿提膝向上抬起還原
- 一側完成動作之後換邊完成另一側動作，注意全程都要保持下背部貼地
動作六：仰臥小幅度抬腿
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腳向前並攏伸直並向上抬起至與地面30度角左右
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，下腹部發力帶動雙腿向上抬起至與地面45度角左右
- 動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
- 注意主動控制動作節奏，感受下腹部肌肉的收縮與伸展，注意全程保持下背部不要離開地面
訓練要點：
- 注意保證動作質量，這是提高訓練效率的前提，所以當自己能力不足以完成預期次數與組數之時，先從熟悉動作開始，而不是追求做了多少個
- 集中注意力感受下腹部肌肉的收縮與伸展，這也是提高訓練效率的關鍵所在
- 主動控制動作節奏，不要因為速度過快而形成慣性，而是要做到全程控制，由目標肌肉主導發力完成每一次動作
- 如果可以，重視全身性的訓練，尤其是復合動作，因為只有在全身各個肌群協調發展的前提下，所塑造出來的腹部形態才會好看
- 特別要注意的是，在體脂率比較高的前提下，即使是進行腹部訓練，也要以減脂為主，因為只有有效減脂才會減掉腹部多餘的脂肪，才會讓腹部塑形有可能
- 正視下腹部的脂肪，不要對身材有過度的要求，下腹部存在一定的脂肪是健康所需。
作者：十月知行