健身動起來

42歲的英國大力士強壯魁梧,硬拉430公斤,還能舉起120公斤的啞鈴

在健身房鍛鍊時,判斷一個男人的強弱,通常都會看他的使用重量,尤其是槓鈴三大項。比如你能深蹲150KG,別人都會向你豎起大拇指,在業余健身愛好者當中,這個重量已經相當不錯了。

當然還有一些專業的力量型選手,他們的力量是普通人的幾倍,而且訓練項目都比較費力。

今天要介紹的是一位來自英國的大力士,名叫特瑞.侯蘭德,今年已經42歲了,身高199CM,體重180KG,可以想像他肯定是位高大魁梧的壯漢。

他的力量非常強大,可以用身體拉動19噸重的雙層巴士

可以扛著400KG的改裝小轎車連續的徒步行走。

日常訓練時,可以單手舉起120KG的特製啞鈴

快40歲時,依然可以參加大力士比賽,直接抱著100公斤的酒桶徒步行走,最後還贏下了比賽。

他在一次硬拉挑戰中,成功提起了430KG的槓鈴,可以明顯看到槓鈴杆都要彎了,而且還是正手,動作非常穩定。

以前的他還是一位脂肪很厚的胖子,隨著年齡的增加,他開始了減脂訓練。如今他已經改頭換面,擁有健美運動員的身材,胸肌、肩膀、手臂、腹肌線條都非常明顯。

現在他會帶著孩子一起擼鐵,也希望能傳承自己的力量,也許再過十幾年,我們又能看見一位力量之王。

如果你想擁有大力士一般的力量,其中硬拉訓練就必不可少,下面就來教你一套提升重量的方法:

1. 強化屈髖能力

不少人在做硬拉時,往往會出現弓背彎腰的現象,如果重量稍微大一點,整個脊柱就會彎曲,很容易受傷。

因此平時在做硬拉之前,需要先進行屈髖訓練,主要是為了強化髖部柔韌性,讓你俯身角度能更低一些。

可以選擇做兩個動作:早安式體前屈和坐姿體前屈。

早安式體前屈屬於動態屈髖訓練,雙腿並攏伸直,背部挺直俯身向下,盡量做到水平位置。

坐姿體前屈屬於靜態屈髖訓練,雙腿略微屈膝,兩側手臂向前俯身,手指觸碰腳尖即可。如果頭部和腿部貼合,代表你的髖部柔韌性已經有明顯的提升。

建議每個動作分別做5組*15次和4組*20秒。

2. 多做山羊挺身

不少人在做硬拉之後,會感覺下背部酸痛,除了動作姿勢之外,下背部力量薄弱也是影響因素之一。

因此平時要多做山羊挺身,剛開始從徒手動作開始,雙臂交叉俯身向下,再向上起身即可,全程保持背部挺直,避免弓背彎腰或者過度反弓的現象。

熟練之後,就要使用槓鈴片來增加負重訓練,這樣對下背部的刺激效果更好。

建議徒手和負重動作分別做:5組*16次和5組*12次。

3. 多做羅馬尼亞硬拉

槓鈴硬拉的底部啟動是個難點,而中間段向上提起槓鈴鎖定的過程更重要,一旦你的臀部和大腿後鏈肌群薄弱,再加上腹部核心鬆懈,肯定就會失敗。

因此平時要多做輔助訓練動作,它就是「羅馬尼亞硬拉」。

可以在深蹲架內操作,這樣提起槓鈴會比較容易。保持核心收緊,背部挺直,俯身下放槓鈴,感覺到臀部和大腿後側肌肉有繃緊感停止,不需要完全放於地面,這樣就能使用較大的重量。

建議使用中高重量做8組*8次。

當然在做硬拉時,可以使用助力帶和鎂粉來增加握力,也可以直接採用正反握的方式訓練,這樣提起槓鈴就更輕松一些。

如果你的硬拉重量低於自身體重的1.5倍,就得加強訓練了,每周至少要練2次,這樣才有效果——悠米愛健身