擼鐵一小時跟擼鐵一下午，哪種做法更有效率？

在健身房裡總有那麼一些人

舉幾下啞鈴玩10分鍾手機，或者練一組就晃悠好久

不知不覺一晃一下午過去了

別看他們在健身房裡一下就是兩三個小時

卻依舊練不出肌肉

別說，那裡面可能就有你

而相比之下

有些人每天（每周）只在健身房停留很短的時間

每次都是不到一個小時就走人

可是肌肉卻能以「肉眼可見的速度」膨脹著

他們是怎麼做到的？

穩定高效的訓練安排足以達到快速增肌的效果

擼鐵一小時跟擼鐵一下午

哪種更有效率？

總有某些人在健身房一呆就是一下午

但仔細一看，擼鐵5分鍾，上網1小時

組間休息能聊一通越洋電話

這樣的鍛鍊效果究竟有多好？

還有一些人時間不多

每次健身控制在1小時左右

包括熱身，有氧，力量訓練

健身房從不多留練完就走

看起來卻十分干練

前一種人，每次都要擼鐵一下午

可是你會發現肌肉基本不見長

後一種人，每個月的改變都是驚人的

他們不需要花費太多的時間

每周健身3-4次

無需打激素

只要分配好飲食就能讓自己身材越來越好

擼鐵一小時跟擼鐵一下午，哪種更有效率？

答案不用我說了吧

有效率的健身訓練，60-80分鍾就已經足夠

有效的力量訓練，訓練強度是根

高強度的訓練增肌效果比長時間訓練的增肌效果好很多倍

想讓我們身體保持在一個能承受高強度訓練的狀態

那麼就要把訓練時間壓縮在1個小時以內

超過了

身體承受負荷的能力就會顯著下降

訓練效果大打折扣

與此同時

拉長健身的時間會降低睪丸酮合成肌肉的效果

睪丸酮的存在是肌肉生長的基本保證

把握好1小時的訓練時長

能夠最大程度的優化睪酮的水平

最大化健身效果

如果你是增肌增重為主的

力量訓練安排40分鍾，其他時間是有氧運動跟熱身

如果你是減脂瘦身為主的

有氧訓練安排40分鍾，其他時間是力量訓練跟拉伸

（1）增肌的人

訓練的過程不要分散注意力

不要玩手機，正確把握組間的休息時間

太長或者過短都不利於肌肉生長

訓練強度要隨著時間推移，逐漸增加

否則身體很快適應原來的訓練強度，而讓你陷入健身平台期

肌肉無法繼續生長，體脂無法下降。

（2）減脂的人

在一段時間適應了原來的有氧訓練後

可以嘗試高強度訓練，比如：HIIT

有氧訓練內容可以多變，不要僅僅做慢跑或者單車

只有讓身體不斷突破原有的訓練內容，你才能不斷降低體脂率

如何高效安排訓練？

正式訓練前，請關掉手機

花10分鍾進行熱身，可以慢跑，小重量舉重

（一）保持高強度

除了熱身組之外

能做到每一組都能達到85%以上的極限或者最大重量

每組6-8個

（二）控制組間休息時間

帶上秒表或者計時表

對於絕大多數訓練動作來說

每一組之間休息1分鍾到1分30秒足矣

多了不利於肌肉的刺激

比如一個胸肌練習的60分鍾計劃可以是這樣：

5分鍾全身性熱身+特異性熱身

12分鍾平板槓鈴臥推 6組/8個/組間休息1分半

12分鍾繩索下拉 6組/8個/組間休息1分半

12分鍾上斜板臥推 6組/8個/組間休息1分半

8分鍾 繩索臂屈伸 4組/8個/組間休息1分半

6分鍾泡沫軸拉伸

注意

每個肌群訓練後

你需要休息48-72小時

讓肌群進行休息恢復，不要每天都訓練

你可以每次選擇2個肌群進行鍛鍊

訓練結束後

不要忘記對身體進行拉伸、放鬆哦