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20分鍾HIIT間歇訓練,比跑步更減脂!一起跟脂肪宣戰吧!

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你了解過HIIT訓練嗎?HIIT高強度間歇訓練,是健身圈公認的脂肪殺手,是健身人士最喜歡的一種體能訓練。

HIIT訓練模式具有高強度、短暫休息的特點,可以是幾個動作的自由組合,徒手也可以完成,比如:深蹲、波比跳、開合跳、跳繩、高抬腿訓練等訓練。但是,運動需要遵循嚴格的運動跟休息時間,從而讓你快速提升心率,讓身體進入燃脂狀態。

比如:每個動作持續20秒,組間歇時間為10-20秒,每次訓練堅持20分鍾左右,可以讓身體持續消耗脂肪,還能有效鍛鍊肌肉,預防肌肉流失。

HIIT高強度間歇訓練,需要迫使身體調動更多的力量,或者更快的速度來完成,運動的時候非常累,會讓你大汗淋漓,心跳加速,攝氧量也會大大提升。但是,HIIT間歇訓練相比於傳統的有氧運動,可以幫你節省更多時間,同時達到更高效的燃脂目的。

HIIT間高強度歇運動後,身體會處於超氧耗狀態,身體要償還HIIT訓練的時候,身體透支的氧氣,因此,訓練後身體會持續消耗卡路里,長達12-24小時,也就是說你會保持旺盛代謝水平,瘦下來的效率也會更高!

值得注意的是,這種高強度訓練模式適合有一定運動基礎的人進行訓練,很多新手的心肺耐力比較差,運動能力比較弱,是很難完成這種高強度訓練的。如果你強制完成,訓練後很容易會出現惡習嘔吐的感覺,這就是過度訓練的後果。

對於新手來說,如果想要嘗試這種高強度訓練,我們剛開始的時候可以延長組間休息時間,給身體足夠的時間恢復,讓心肺功能逐漸得到強化鍛鍊,一段時間後再嘗試標準的HIIT間歇訓練,這樣可以減少運動傷害,讓身體體能獲得持續強化,身材也會慢慢瘦下來。

下面筆者分享一組在家就能鍛鍊的HIIT間歇訓練,建議每個動作20秒,間歇20秒,6個動作為一輪,整套動作重復4輪,新手可以適當延長休息時間。

動作1、高抬腿

動作2、深蹲

動作3、深蹲跳躍

動作4、開合跳

動作5、俯臥提膝

動作6、簡易波比跳

剛開始訓練後第二天你會感覺到肌肉酸疼,一般休息2-3天時間就會逐漸恢復。我們可以休息2天時間,這2天時間多做一些拉伸訓練,然後再開始新一輪的訓練。

HIIT間歇訓練,你需要堅持2個月時間,同時進行科學的飲食管理,身上贅肉會明顯減少,體脂率會下降,你的身材會逐漸變得緊實起來。