健身動起來

5個必學的增肌要點,讓你練出強壯的肌肉身材

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想要通過健身練出肌肉身材的人,平時一定要加強抗阻力訓練,也就是無氧運動,無氧運動可以撕裂肌肉組織,肌肉受到破壞後會進行重新組合,從而生長得更加強壯起來。

而抗阻訓練並不是瞎練,就能刺激肌肉的生長的,沒有一定正確的訓練方式,你很容易原地踏步,導致健身效率事半功倍哦!

那麼,新手進行抗阻訓練的時候有什麼要注意的,應該從哪些動作入手呢?下面跟著筆者來看看幾個增肌必學的要點:

1、重視大肌群的訓練

健身訓練的時候,不要只關注腹肌、手臂等小肌群的訓練,而需要重視大腿、胸肌、背肌的訓練,大肌群訓練的時候會帶動身體小肌群參與訓練,這樣增肌效率會更高效。

練腿不能忽略深蹲、弓步蹲,練背不能忽略引體向上、劃船、硬拉,練胸要加入臥推、雙槓臂屈伸、夾胸等動作,每個目標肌群每次訓練的時候,安排4-6個動作進行全方位刺激即可。

2、先做好充足熱身,再開啟訓練

健身之前不要忽略熱身這個環節。當你要進行大負重訓練的時候,不熱身肌肉很容易拉傷。

所以,我們一定要先激活肌群,再進行負重訓練,這樣才能降低受傷幾率。比如:你在練胸的時候你可以先進行一組伏地挺身訓練喚醒胸肌,然後再進行正式訓練。

3、勞逸結合很重要

健身訓練並不是越勤奮,效果越好,我們需要勞逸結合。目標肌群不能每天鍛鍊,每次訓練後需要休息2-3天時間,給肌肉足夠的休息時間。過度訓練,每天鍛鍊只會讓目標肌群處於撕裂受傷狀態,無法修復,增肌效率反而會變差。

當我們練完背肌、胸肌、大腿等肌群的時候,休息3天時間才能重新鍛鍊這些部位,而腹肌、手臂、肩部等小肌群,一般休息2天時間即可。

4、補充優質蛋白

增肌訓練的時候,肌肉的修復跟生長需要胺基酸的支持,而胺基酸是從蛋白質中獲取的,我們需要多吃一些優質蛋白,比如:雞胸肉、水煮蛋、牛奶、奶製品、海魚、蝦蟹等食物,這樣才能補充身體所需營養,促進肌肉的修復。

補充蛋白質食物的時候,要注意烹飪方法要低油鹽,分為多次多時間段補充的效果會比一次性吸收率高很多哦。

5、早點休息

晚上睡眠狀態的時候,身體睪酮激素分泌的黃金時間段,也是肌肉修復的最佳時間,這個時候肌肉修復速度是最快的。

因此,想要提升增肌效率,你要做到規律作息、保證充足睡眠,第二天精神充沛,這樣才能提高增肌效率。