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想練出好看實用的腹肌、馬甲線?這些動作不可忽略

腹部是最容易堆積脂肪的部位,特別是長期久坐,腹部的贅肉很快就會形成大小肚腩。但如果能把腹肌練出來,那麼就會讓身材變得更完美。腹肌輪廓明顯,是好身材的象徵,不僅如此,腹肌核心肌群的主要部位,它也影響一個人的運動表現能力。

這篇內容就針對腹肌訓練,跟大家聊一聊到底如何練出好看又實用的腹肌、馬甲線。

完美腹肌是好身材的象徵,但也不僅僅是美觀

在生活中不難發現,男生想練出迷人的六塊腹肌,女生想練出性感的馬甲線,因為這是好身材的象徵,所以,許多人在健身的時候,唯獨只愛練腹。

雖然現在健身文化得到普及,人們也更了解健身,也知道在健身過程中應該要進行系統化的訓練,讓全身肌肉協調發展,才能讓身材變得更好看。但盡管如此,大部分人還是非常熱衷於練腹肌。男生擁有六塊腹肌,女生擁有馬甲線,不僅能體現一個人的身材好,同時也是一個人自律的表現。因為健身需要一定的毅力,自律性越強,練出來的身材就越好。

擁有腹肌的人往往都比較「優秀」,都能保持著有規律的運動以及合理的飲食。所以,腹肌也不僅僅是起到美觀的作用。當然,腹肌對於身體來說也非常重要。

腹肌能起到穩定軀干以及呼吸都有很大的作用,同時,一個人的腹肌越強,也能夠讓人體在活動或者運動中的表現能力更好,比如跳躍、對抗等各種體育運動。

很多足球運動員的腹肌都非常強壯,就好比如C羅的腹肌,明明是用腳來踢球,為什麼腹肌會這麼強壯?這是因為腹肌能為運動員的表現提供更堅定的基礎。

但是事實上,在現實生活中,大部分人之所以練腹肌,只是覺得腹肌好看,是好身材的表現,完全沒有想過腹肌會影響一個人的運動能力。所以,一些人在練腹的時候,往往都會盲目鍛鍊,練到最後雖然練出了好看的腹肌,但運動能力卻沒有提升,甚至是練出一身傷病,比如腰椎疼痛。

既然如此,那要怎麼練腹肌才能讓身材變好看的同時,還能使腹肌更加實用呢?回答這個問題之前,我們先來簡單了解一下腹肌的構造以及功能。

腹肌的構造

如果你認為腹肌是一塊肌肉,那就是大錯特錯了。腹肌是一大塊肌群,位於腹腔壁周圍,其中包括:腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌腹橫肌。它們可以控制骨盆以及脊椎的活動,使軀干彎曲、旋轉等,維持著我們的身姿,保護著腹腔髒器。

現在了解腹肌是一大塊肌群,那麼它們到底有什麼作用呢?

腹直肌的作用——能控制脊椎、脊柱和骨盆的活動,比如彎腰、捲起軀干、身體前屈等。

腹外斜肌的作用——負責控制脊柱側屈,能協調轉體以及增加腹壓,起到保護內髒和肋骨的作用。

腹內斜肌的作用——與腹外斜肌相似,協同側屈和增加腹壓。

腹橫肌的作用——在呼氣的時候,能增加腹壓,是維持脊柱穩定的深層肌肉。同時,在人體運動的時候,腹橫肌為軀干穩定提供支撐力。

這些肌群之間會協調「工作」,為腹腔提高強大的腹壓,來抵抗外力的沖擊,同時還能維持脊柱穩定。

關於腹橫肌在這里還說一點,許多人在鍛鍊腹肌的時候,會出現腰痛的情況,這跟腹橫肌有很大的關系,因為這很大可能是腹橫肌激活不足引起的。

我們要怎麼練,才能練出好看又實用的腹肌呢?

現在我們知道腹肌是由幾個肌群組成的,而不是一塊肌肉。所以,在練腹的時候,要想讓腹肌變得好看又實用,肯定是要針對幾個肌群來鍛鍊,如果動作單一,那麼肯定不會練出好看實用的腹肌。

就好比如現在網絡上大部分的腹肌鍛鍊方法,基本上都是注重表層肌群來鍛鍊的,也就是腹直肌、腹外斜肌,最常見的動作就是卷腹、仰臥起坐等。這些動作都無法更好的刺激深層肌群,很難練出好看的腹肌,並且練出來的腹肌也不會實用。

所以,我們在練腹的時候要考慮到腹肌的實用性,也就是穩定脊柱以及提高運動表現能力,把這些做好後,練出來的腹肌自然就會更好看也會更實用。

下面給大家帶來4個動作,能有效鍛鍊腹部的深層肌群,使其變得更實用。當然,也會讓腹肌變得更好看,但是,還是需要加入其它練腹動作對表層肌群的鍛鍊,如卷腹。所以,這4個動作大家可以參考一下,每周做3次即可。

直臂平板支撐

能強化腹腔協同發力,提高脊柱穩定。

前移式直臂平板支撐

有效強化腹直肌,對深層肌肉的刺激也很大。注意,此動作難度大,量力而行。

瑜伽球死蟲訓練

能有效激活深層肌肉,比如腹橫肌。

站姿胸前抗旋推

能有效鍛鍊腹內外斜肌。

腹肌雖然要練才能變得更好看以及更實用,但是,如果體脂率過高,就算你怎麼辛苦鍛鍊腹肌也不會出現。所以,我們一定要嚴格控制飲食,保持低體脂率的身材,才能練出腹肌。

在做這些動作的時候,我們最好准備一張瑜伽墊,才能避免身體受傷。下面這張瑜伽墊筆者一直在用,價格合理,備上一張以備需要用的時候。當然,在做居家運動的時候,瑜伽墊也是一個非常好的輔助器械。

作者:健身塑形聯盟