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王牌練肩動作「槓鈴過頭推舉」,你真的練對了嗎?

提到練肩,「槓鈴過頭推舉」可算是「必練不可」的經典王牌動作。它不僅能全面、高效地練到三角肌各區域;而且作為復合健身動作,也更容易循序漸進地加大負重強度,由此始終給肌肉提供足夠強烈的刺激感!

在實際健身中,要想發揮「槓鈴過頭推舉」的最佳效果,練出挺拔飽滿的3D肩的話,掌握准確無誤的技術要領是關鍵;尤其不能犯下面這5個最常見、且致命的錯誤!

1、手肘過度外展

乍一看,過頭推舉的動作並不復雜,但就在簡單上推、下放槓鈴的過程中,卻會出現很多容易被人忽視的細節、錯誤;輕則影響訓練效果,嚴重的更會引發傷病!

首先第1個錯誤,便是在底部預備姿態,手肘大幅外展,完全朝向兩側;這不僅會給肩關節施加大量額外壓力,而且也會在一定程度上削弱肌肉力量、推舉表現!

而這樣的錯誤姿態,往往與雙手抓握間距過寬緊密相關!正確的方式為:在抓握槓鈴時,以大拇指緊鄰肩膀兩側為宜;並確保手肘與手腕呈垂直一條線。

在開始動作前,注意略微收攏雙肘,使其前移30度左右。接著隨著上推動作自然外展,在頂峰肘部朝向兩側;最後隨著屈臂下放,同步小幅收攏手肘,回到朝向側前方的姿態。由此來保障最安全流暢、高效有力的動作發揮。

2、槓鈴軌跡不垂直

為了最穩定有力地推起槓鈴,完成過頭推舉,確保槓鈴整體移動軌跡在垂直一條線上,也是至關重要的!相反的,錯誤地以弧形軌跡上推槓鈴,則會明顯影響力量發揮、動作穩定性!

為了做到這一點,在開始動作前首先要小幅後傾身體、向外挺胸,並略微後仰頭部;來給予槓鈴足夠的上移空間。

當推起槓鈴、超過頭部高度後,則需略微前移脖頸,回到中立姿態。在頂峰時,整個人完全直立,槓鈴垂直位於頭部上方。

避免出現大幅前屈脖頸、後移槓鈴的錯誤姿態;以免出現重心不穩、關節過度受壓等問題!

此外,槓鈴軌跡不垂直也可能是由於「身體靈活性不足」所造成的;具體解決方法,我們將在後面詳細講解。

3、後腰反弓

在過頭推舉時,大幅彎屈脊椎,出現後腰反弓的錯誤姿態,不僅會顯著削弱力量發揮,而且會大幅提高腰椎傷病、疼痛的風險!

為了避免這一錯誤、維持脊椎腰背直立,首先需要檢查、確保所採用的負重強度適當,沒有超出自身能力范圍。

接著在開始推舉槓鈴前,有意識地收緊臀肌、腹肌和股四頭肌,並在動作過程中,始終維持這樣的狀態,來建立強大穩定的核心。

如果發現自己仍存在後腰反弓問題的話,那很可能是由於背闊肌過於緊張、或胸椎靈活性不足造成的。

首先,背闊肌與大臂後側相連;當其處於緊張狀態時,會限制手臂上抬幅度。由此身體便會不自覺地彎屈後腰去彌補。

此時解決方法便是在開始過頭推舉前,用泡沫滾軸適度按摩、放鬆身體兩側的背闊肌。

再者,胸椎靈活性不足,同樣很容易導致後腰反弓。此時,仍可藉助泡沫滾軸來解決——用上背部躺在滾軸上,雙手抱頭;吸氣延展胸椎後仰;並在此姿態上維持5次深呼吸。最後逐步下移滾軸,重復這一流程,直到整體背部中上方都得到充分的拉伸延展。

4、大幅彎屈手腕

在練習過頭推舉時,大幅屈腕抓握槓鈴,不僅容易導致手腕酸痛不適,更會在一定程度上削弱整體力量。

為了最輕松地做到「手腕姿態中立、與小臂呈一條線」,我們強烈推薦大家嘗試「鬥牛犬握槓法」——首先用手掌下方的基底處抵住槓鈴,然後如動圖中這般向內旋轉,最後收攏五指收攏,抓起槓鈴。

5、慣性借力

最後在練習過頭推舉時,還有一些人會出現屈伸膝蓋,藉助下肢發力輔助,以上推更大的負重、或完成更多的訓練量。

雖然這並不會對身體肌肉產生傷害;但卻會在一定程度上轉移、削弱肩膀受力,將其演變成另一個名為「借力推舉(Push Press)」的動作。

一方面,單獨練習借力推舉,也具備提升過頭推舉力量、表現的作用;但另一方面,切忌混淆兩者,在過頭推舉時大幅借力!

如果發現自己存在此類問題,不妨適當減輕負重練習,以確保動作發揮准確無誤!