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從頭到腳解析最高效、理想的跑姿,助你越跑越輕松

跑步,這項簡單普及的運動,不僅能幫大家燃燒脂肪、管理身材,而且有利於強健體魄,改善心血管健康,因此受到不少人青睞。但問題是,一些人、尤其是新手在剛開始跑步時,常常會出現沒跑多久就特別累,甚至跑得膝蓋、髖關節都出現疼痛不適…此類問題,極可能是由於錯誤的跑姿所導致的!

那麼下面,我們就要給大家從頭到腳,詳細剖析、講解一下最常見的跑姿錯誤,以及對應的准確方式。不僅能讓你免受傷病困擾,而且還可提高日常跑步表現、效果,讓你越跑越輕松順暢!

1、前腿

第一個最常見的錯誤便是前腿落地時,腳跟首先觸地,且往往明顯落在身體重心的前方。這麼一來,接觸地面時的反作用力會通過腳跟,直接傳向小腿、膝蓋、最後到髖部,對關節造成較大的沖擊;久而久之,酸痛傷病問題就逐漸產生了。

再者落地點明顯前於身體重心,會產生「破斷力」,從而影響整體跑動效率、流暢度,是一定要避免的!

正確的方式為:維持身體小幅前傾,用腳掌中間區域去著地,並確保前腿落於身體重心的正下方。

此外,我們還建議大家不管跑動速度如何,都盡量努力去維持較為輕快的步調,每分鍾步頻在170次以上最佳。這能進一步避免腳跟落地的錯誤,從而提高跑動效率,減少關節承受的沖擊力!

2、後腿

與此同時,後腿則應向後擺動、掃過地面,並上抬到小腿至少與地面平行的角度,由此來整合足夠的力量,推動身體積極前行。而在速度較快的短跑過程中,我們甚至可以看到訓練者的小腿、腳跟幾乎踢到自己的臀部。

這里大家不妨想像在跑步過程中,自己的雙腿就像車輪一般運作,推動著整個身體向前!

3、髖部&軀干

另一個特別常見的錯誤便是,在跑步過程中,髖關節沒有充分延展打開,整個人呈現出一種比較奇怪的「坐著跑」的姿態!

為了避免這一錯誤,大家要有意識地前推髖部,就好像臀橋頂峰時的狀態一樣,並維持核心收緊,整個人呈一條直線。這有利於膝蓋更流暢大幅地上抬,從而保障整體跑動效率!

與此同時,略微向前方45度角上挺胸部,並小幅抬起下巴,也有助於確保整個人姿態更加直立舒展,呼吸更加順暢,從而跑得也更為輕松高效!

4、手臂

在擺臂這方面,最常見的錯誤就是雙手在身前交叉、或過於外展。這都會帶動身體左搖右擺,浪費不必要的能量,從而影響跑步效率!

而正確的方式為:維持肩膀放鬆延展,並確保雙臂貼近身側,平行前後擺臂;而不要出現任何斜向擺臂動作

此外對於大部分跑者來說,建議將手肘維持在90度左右;一些運動員在速度比較快時可能出現手肘更大幅彎屈,小於90度的例外姿態。

最後,維持雙手空心握拳姿態,可以進一步確保斜方肌、肩膀放鬆,避免緊張聳肩的錯誤姿態,從而浪費額外能量,影響跑步效率!