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健身常識:8個黑名單健身動作,需要注意

1、長凳臂屈伸

長凳臂屈伸,這個動作在刺激肱三頭肌的同時,會使肩膀呈大幅內旋姿態,由此導致肩袖肌群過度受壓。而且,手臂支撐於身體後方這樣不自然的姿態,還會給肘關節施加大量額外壓力。久而久之,肩膀、手肘酸痛不適的症狀就會找上門來!

此外,這個動作並不便於循序漸進地增加負重、提升強度;把槓鈴片至於雙腿上的方式既不好操作,不適感也很強烈!

如果想要高效訓練肱三頭肌的話,不妨用Ez槓鈴來練習「碎顱式」這個動作;不僅對肩肘關節非常友好,而且效果也更勝一籌!

2、頸後高位下拉

一些人往往會誤認為,比起常規練法,頸後高位下拉能產生更顯著的背闊肌刺激效果。但大量權威研究已經證實:在背闊肌刺激效果方面,頸後高位下拉並無任何優勢!

相反的,這個動作還特別傷肩!為了下拉至脖頸後方,肩膀就不得不大幅外旋,由此前側的關節囊就會承受相當大的壓力,久而久之甚至會導致相關組織的嚴重勞損!

此外,肩關節靈活性有限的小夥伴,還會或多或少地前屈脖頸,這就容易造成頸椎及其周圍韌帶、肌肉受壓損傷…因此如果想要高效訓練背闊肌的話,練習常規高位下拉、或引體向上,絕對是更加安全、明智的選擇!

3、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸器械,確實能刺激、強化股四頭肌,而且也並不危險有害。只是在實際健身中,一些人使用它的方式存在很大問題!

尤其是新手在練腿時,會錯誤地把重心放在像「坐姿腿屈伸、腿彎舉、腿舉…」固定器械上,忽視、甚至完全不練「深蹲、硬拉、弓步蹲…」這些真正基礎高效、功能性強的下肢動作!

要知道,在生活中幾乎沒有什麼時候,會需要大家去模擬「坐姿腿屈伸」的動作模式,因此這個訓練的功能性非常弱。而相反的,深蹲硬拉等動作,不僅能調動起大量下肢肌群協同運作,更快速地提升整體肌肉力量形態,而且還能延伸到健身房之外,提高各項運動,甚至日常跑跳行走的表現!

因此在安排下肢訓練時,注意「坐姿腿屈伸」這樣的孤立器械訓練,應放在最後收尾,將肌肉逼至充分力竭;而不能本末倒置,以它為重心!

4、槓鈴直立劃船

在利用槓鈴、練習直立劃船這個動作,肩膀會呈現出非常不自然的內旋姿態,由此使肩關節大幅受壓,引發傷病,堪稱健身圈的「肩膀殺手」之一!

就算是利用啞鈴練習,雙臂移動更加自由,肩膀仍會有一定程度的內旋跡象,增加傷病風險,因此我們也並不建議。如果想要訓練肩膀的話,像阿諾推舉、側平舉、前平舉等則是更加安全、高效的選擇!

5、頸後肩推

與剛才提到的「頸後高位下拉」一樣,在練習頸後肩推時,為了使槓鈴落於脖頸後方,肩膀也必然會出現顯著外旋的姿態,外加大量的額外負重,絕對算是另一個臭名昭著的「肩膀殺手」!

此外大量研究都發現:頸後練法並沒有顯著優勢,還會或多或少地限制負重強度,削弱肌肉刺激效果。因此建議大家不妨採用常規練法,不僅可以推起更大的負重、訓練效果更佳,而且整體姿態穩定安全,可說是一舉兩得!

6、史密斯機深蹲

雖然藉助史密斯機,可以練習不少健身動作;但「史密斯機深蹲」是千萬要避免的那一個!

在練習常規槓鈴深蹲時,腰腹核心必須積極發力,去穩定姿態。有時候所能收獲的刺激效果,甚至比練卷腹還要更強烈。而在利用史密斯機練習時,這樣的核心訓練效果幾乎完全被抹殺!

不少人往往誤認為史密斯機深蹲,要比槓鈴深蹲安全;實際卻恰恰相反!要知道根據個人身材架構不同,深蹲姿態也會各異;然而史密斯機卻會將所有人的身體都約束、限制在一個相當直立的固定姿態,很容易導致腰椎過度受壓,加大傷病風險!

7、坐姿轉體

坐姿轉體,不僅無法高效地刺激、強化核心肌群,而且由於「髖部位置固定,脊椎扭轉」這樣非常不自然的動作模式,很容易導致腰椎傷病的發生。

因此如果想要訓練腹斜肌的話,像「俄羅斯轉體、繩索轉體」等動作不僅能積極調動核心穩定肌群,而且動作模式更加自然安全!

8、坐姿髖內收

不少小夥伴,尤其是女生特別喜歡練「坐姿髖內收」寄希望用它去減掉大腿內側的脂肪。實際上,並沒有哪個健身動作存在「局部減脂」的奇效;而如果想要訓練內收肌的話,寬距深蹲會更加合適、安全!

之所以不推薦大家使用「坐姿髖內收」器械,主要是因為這樣的動作模式非常不自然;而很多人往往還喜歡採用非常大的負重。久而久之,不僅會導致大腿外側的髂脛束過於緊張,牽拉膝蓋,導致膝關節疼痛;而且也很容易產生脊椎過度受壓、腰酸背痛的症狀!