健身動起來

靠沙漏身材吸引800萬粉絲,帶你了解卡蒂婭的蜜桃臀訓練

今天要為大家介紹的這位健身名人叫做(卡蒂婭·愛麗絲·亨利Katya Elise Henry),1993年出生,是一位來自美國的健身模特和私人教練。由於經過多年的嚴格訓練,她創造出了傲人的身材,並吸引了全世界人們的目光。

但是在接觸健身之前,卡蒂婭並沒有那麼性感的身材。在她十幾歲之前,她的生活方式也非常不健康。

在十幾歲的時候,卡蒂婭開始擔任學校的拉拉隊長。雖然她很喜歡這項運動,但是這項運動一直給不了她理想中的身材,而她的理想身材是健美般的體格。

並且由於啦啦隊的訓練需要大量的有氧運動,還需要為了身材控制飲食,所以卡蒂婭最終放棄了這項運動,將更多精力轉移到健身房當中。

明確了自己的目標,卡蒂婭開始進入到健身房進行訓練,幸運的是,她的母親是一位私人健身教練,於是她便在母親的指導下開始了自己的健身之旅。

卡蒂婭從母親那裡了解到了健身中的營養,補充和訓練方面的知識,並且深深地愛上了健身領域。並且她也開始自己設計自己的健身計劃,身材也取得了進步。

大約在這個時候,她也在自己的社交帳號上上傳了自己的健身照片,一經發布,她性感健美般的身材就獲得了大量的關注度。並且許多人也開始詢問她關於身材的秘訣。於是卡蒂婭打算成為一名健身教練,以幫助那些無法達到自己理想身材的人,而如此,她已經收獲了800萬的粉絲,成為了健身界的知名人物。

卡蒂婭為了保持現在身材,她每周會訓練4天。並且為了達到理想的身材,她每周的訓練中會進行三次的臀腿訓練,而這也是她打造蜜桃臀的秘訣。以下是她的訓練計劃:

  • 星期一–腿和臀部
  • 星期二–休息日
  • 星期三–腹部和上半身
  • 星期四–腿和臀部
  • 星期五–休息日
  • 星期六–腿和臀部

除了訓練,飲食也很重要,因此,卡蒂婭將自己的飲食完全改變了。在啦啦隊期間,她根本不注重飲食,經常吃垃圾食品。而在向母親學習了營養的重要性後,她的飲食現在90%都是由健康的食物組成。除了日常的飲食之外,卡蒂婭在早餐和鍛鍊後還會使用蛋白粉對身體進行補充,以幫助肌肉更好地恢復。

說了這麼多,相信你也好奇卡蒂婭的訓練吧,下面我們就來看看她是如何打造自己性感的身材的吧。

槓鈴深蹲

雙腳開立與肩同寬,腳尖微微向外分開,背部保持挺直。下蹲時膝蓋與腳尖指向一致,蹲至大腿與地面平行用力站起。建議初學者使用每組可以做8-15次的重量,做3-5組。

啞鈴相撲蹲

抓住啞鈴的一端,並將其垂直於地面。站立時,雙腳要寬於肩膀,與腳同寬,腳尖向外約45度。深蹲時,核心繃緊,軀干挺直,然後將臀部向後坐。當大腿幾乎與地面平行時,擠壓臀部並向上站起,直到膝蓋伸直。建議初學者使用每組可以做8-15次的重量,做3-5組。

羅馬尼亞硬拉

將槓鈴拾起站立,此為動作起始位置。背部挺直,慢慢通過髖關節下放槓鈴至底端,在執行的過程中避免背部彎曲,此時會感覺臀部以及膕繩肌有拉伸感。然後向上拉至起始位置。建議初學者做3-5組,每組使用可以做8-15次的重量完成。

負重臀推

負重放在髖關節位置,背部保持收緊,上背部放置於長凳或瑞士球上。將槓鈴推至身體與地面平行即可,下放時避免背部彎曲。建議初學者使用每組可以做8-15次的重量,做3-5組。

宮廷蹲

將一側腿向後踩地支撐,後側腿屈膝時在前側腿後方。前腿為主要發力腿,呼氣屈膝下蹲時保持膝蓋與第二三腳趾同向。避免前側支撐腿屈膝角度過大超過腳尖,上身軀干微微前傾,避免令膝關節承受過多的壓力。吸氣緩慢蹲起,注意動作過程保持核心收緊。建議初學者使用每組可以做8-15次的重量,做3-5組。

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