試試這份上半身訓練，練出一個線條分明的胸部和大三頭肌。

把胸肌和三頭肌放在一起訓練是經典的訓練組合。這是有原因的，因為三頭肌是胸部的輔助肌肉群。你可能會覺得這些訓練過一段時間就會過時，但是在次數設計中加一點花樣，你就可以不斷地獲得新的收獲——當然，也伴隨著一些痛苦。

在這個訓練中，通過復合和孤立動作的組合，從不同的角度用不同的重量訓練胸部肌肉。訓練的第二部分包含了高次數三頭肌動作，將三頭肌逼向極限。

在大多數的這些動作中，你需要在向心或離心階段中放慢速度，所以確保每次動作速度一致，並且使用適當的重量。

訓練計劃

訓練技巧

坐著，背部平靠在墊子上，肩膀向後，腹肌繃緊。將器械調整至動作開始時手稍微在肩膀後面。在前5次動作中，用5秒鍾的時間慢慢地把重量移到中心，然後再回到起始位置。在第二個5次動作中，以正常的速度拉重量，然後以緩慢的速度回到起始位置。在你完成這10次動作後，以正常的速度盡可能多地重復，直到力竭。

記住控制重量來保持良好的動作姿勢——這應該是有難度的，但你不應該勉強自己來達到全部的活動范圍。

這個動作採取和飛鳥一樣的方法，慢速做5次向心動作，慢速做5次離心動作，然後做到力竭。絕對要比你平時做坐姿推胸所用的重量輕一些。

為了確保不是只用前三角肌發力，把肩胛骨向後、向下拉在一起，就像你要用它們碰到褲子後口袋一樣。腳牢牢地放在地板上會在推舉的過程中給你一個更穩定的基礎。

從經典槓鈴臥推開始進入復合舉重。用略大於肩寬的握距，如果你覺得舒服的話也可以再寬一些。在臥推的離心部分用慢速做前5次(在腦海中數5秒)，在臥推的向心部分用慢速做後5次。

對於臥推來說，保持上背部緊繃是很重要的，這有助於減少推舉難度，保持肩膀穩定，防止受傷。一個有助於保持緊繃提示是，當重量下降到胸部時，想像要把杆子掰彎。

跳上雙槓，如果這個動作你需要協助可以使用雙槓練習器。如果你沒有雙槓練習器，你也可以在雙槓的把手上掛一條大彈力帶，讓膝蓋休息一下，這樣可以幫助你以良好的姿勢完成動作。

無論使用哪種姿勢，當彎曲手臂，身體向下時，保持肘部靠近身體，不要張開。這將有助於保護肩關節不受損害。一旦手肘達到90度，通過手掌向上推舉，直到手肘完全伸展。

另一個增加了變化的經典胸部動作！像往常一樣完成前10次動作，在控制下向前推。繩索將幫助你保持胸部肌肉上的張力和核心收緊。

在完成10次動作後，重新調整位置，使用寬握、手掌朝下推動手柄。不要把手柄向胸前拉，而是把它們向下拉，直到在身前會合，再重復10次。

是時候再次訓練肱三頭肌了。抓住繩子附件，將滑輪設置在繩索塔的頂部。開始時，肘部略小於90度，把繩子向下拉，專注於三頭肌發力來移動重量。在控制重量回到起始位置前，在動作最低點好好擠壓一下。

按照前面描述的步驟，慢速做5次向心動作，慢速做5次離心動作，然後榨乾三頭肌直到力竭結束動作組。

現在，稍微改變下壓動作。用曲杆來替換繩子。如果沒有曲杆，你可以使用直杆，但是曲杆會讓手腕更舒服。

用手握住杆的兩端，針對三頭肌內側頭。繩子下壓更多地訓練外側頭。用與繩子下壓相同的次數和技巧進行反握下壓。

再次使用繩子附件，這次把滑輪放在繩索塔的底部。抓住繩子的末端，將身體轉向遠離塔的方向，站姿略微傾斜。開始時，肘部彎曲，雙手在腦後。

這個練習沒有慢速動作，只是穩定地，有控制地向頭頂做推舉動作，直到肘部鎖定和三頭肌收縮。當你慢慢做動作時，這個動作會帶來更好的效果。雖然這個動作可以練到三頭肌的三個頭部，過頭的位置有助於瞄準長頭。

訓練後可以做做靜態拉伸，這有助於減緩肌肉緊繃或酸痛，保持運動范圍。每次拉伸保持30秒。