健身動起來

60cm腰+100cm臀,成都川妹性感腰臀比,翹臀瘦腰有訣竅

說起你認為什麼是好身材呢,這應該算是個與時代審美有關的問題,就好像早期流行模特般的骨瘦如柴,上鏡的明星不論男女各個瘦的大腿像胳膊一樣粗,吃的飯更是以米粒來計數,沒有最瘦只有更瘦,各種極速減肥法風靡大街小巷,然而近兩年來,隨著人們生活水平的提高,審美也變得更加多元化,健康意識的增強,我就發現不知道是從什麼時候開始,周圍的人都開始運動健身起來,那健身房更是一個接一個地發展起來,作為時尚風向標的明星也經常分享出自己的健身運動照片,慢慢的我就發現骨瘦如柴不再是好身材的象徵。

隨著各國文化交流,特別是歐美女性健身的影響,越來越多的女性不再盲目的減脂,而是將目標放在塑造曲線身材上,傳統的有氧運動跑步、游泳已經不能滿足她們的需求,更多人開始進行力量訓練,在各種健身器材上遊刃有餘,完全不輸男性健身者,但是與歐美女性追求金剛芭比身材不同的是,我們亞洲女性在塑造身材時更注重柔美曲線的打造,雖然有肌肉但絕對不會帶給人壯碩感,雖然略帶肉肉但全都是曲線分明凹凸有致的肌肉線條,她們接受本來的自己,不追求盲目的減脂,而是以身體健康為基準,打造曲線感身材。

就比如在健身界早期就已經開始力量訓練的一位四川辣妹,網名左公子,她的原本115斤的身材放在大多數眼裡算得上是微胖了,但是經過長期力量訓練的她雖然後來體重增加到了120斤,但是卻擁有完美的身材比例,腰圍只有60厘米,臀圍達到100厘米,可謂是黃金腰臀比了,而且從整體上來看,左公子渾身上下看不到一點多餘的贅肉,身高170厘米的她擁有了許多人眼裡的理想身材,看看這樣線條流暢,飽滿又緊致的身材,給人的感覺是健康又性感,渾身力量十足卻又不失女性的柔美。所以妹紙們不要再盲目的傻傻減肥到脫型了,擁有好的腰臀比例才是王道。今天我們就來聊聊如何打造黃金腰臀比例。

黃金腰臀比是什麼:所謂的腰臀比例就是使用腰圍數值除以臀圍數值,公認的黃金腰臀比例為0.67,同值可以參考美國性感女神瑪麗蓮夢露的腰臀比就是0.66,腰臀比得出的數值越小證明這個人越健康,而且這個數值比目前很流行的BIM指數方法還要准確3倍,如果一個人的腰圍尺寸越大,就證明有越多的脂肪囤積在你的腹部,這個一個危險的信號,而臀圍指數大時,則意味著下身肌肉比較發達,當女性的腰臀比小於0.85,男性小於0.9則表示身體處於健康范圍內,如果女性大於0.85,男性大於0.9則腹部脂肪堆積過多,腰臀比過大也會為健康帶來更大的風險。

如何塑造黃金腰臀比:下面給大家介紹幾組幫助妹紙們瘦腰翹臀打造黃金腰臀比的運動。

1、壺鈴下蹲搖擺:

首先:將你的左右兩手抓握住一個壺鈴,身體呈豎直站姿於地面上,雙腿分開一個髖寬的距離,身體脊柱保持豎直向上正位中立狀態,兩手手持的壺鈴放置於兩腿之間的位置,以你身體的髖部為俯身折疊點,挺胸抬頭腰背部保持平直,身體持續前傾臀肌發力向後推動髖部,屈曲雙腿膝蓋,雙膝下蹲的位置不超過兩腳腳尖;

吸氣手持壺鈴從兩腿之間正中位置穿過由前往後方向擺動壺鈴,利用身體的爆發力進行前後擺動壺鈴,當壺鈴上提至與胸部齊平等高位置時,雙手手臂保持平直,身體脊背回至平直,利用身體的爆發力完全進行伸髖,伸展雙膝和腳踝,注意在動作的過程中呼氣身體向上提動,吸氣身體下蹲向後擺動壺鈴,在身體的運動軌跡當中,背部要保持平坦,不可含胸駝背,脊柱超伸過多將你的注意力都放在壺鈴的運動軌跡上面,使用身體的髖關節進行發力,在壺鈴上提至高點時,臀肌和腹部肌群收緊發力,藉由身體的慣性來帶動壺鈴進行上下擺動。

2、箭步蹲:

首先:將你的雙腳並攏身體呈豎直站姿於地面上,兩肩胛骨向內收緊,腹肌收緊,穩定好身體的脊柱,慢慢抬起一隻腳離開地面,另外一隻腳先保持住身體平衡穩住你的身體不要左右搖晃,保持住這個姿勢後身體向前跨出一步確保你的腳跟先著地;

然後帶動你的上半身使你身體的重心慢慢向前移動,身體脊柱保持直立姿勢,屈曲前腿膝蓋彎曲的曲度不要超過腳尖,身體重心慢慢向下移動,直到你的大腿前側與地面平行,後腿平直向身體後方蹬起,吸氣在身體向下沉坐的過程中可微微屈曲後退膝關節,動作全程注意保持背部的挺直,呼氣,小腿用力向前蹬起回至初始姿勢即可,進行重復的下蹲起身動作每組20次,每次5組即可。

3、跪姿腿外展:

首先:將你的身體擺呈跪姿於地面上,俯身朝下雙手分開距離等於兩肩距離,彎曲雙腿膝蓋兩腿並攏,兩小腿與兩腳尖觸地,雙手手臂平直向下撐立起自己的身體,兩大腿與兩小腿互呈垂直狀態,先以你的左腿為向外延展擺動的腿部,右腿為穩定身體平衡的姿勢,吸氣用力抬起你的左腿保持膝蓋彎曲向外擺動,在左腿外展擺動的過程中保持小腿與大腿垂直,左腳腳尖自然繃直;

用力盡量向身體外側擺動直至最極限處停留動作10秒鍾,呼吸左腿慢慢回落地墊與右腿進行合並,再次吸氣用力抬起你的右腿保持膝蓋彎曲向外擺動,在右腿外展擺動的過程中保持小腿與大腿垂直,右腳腳尖自然繃直,用力盡量向身體外側擺動直至最極限處停留動作10秒鍾,呼吸右腿慢慢回落地墊與左腿進行合並,進行重復的擺動動作每組20次,每次5組即可。