今天要介紹的主人公叫做露西安娜·德爾瑪（Luciana Del Mar），是一位著名的比基尼運動員，健身模特。自從她開始在網絡上發布健身鍛鍊視頻以來，就引起了許多人的關注。
露西安娜擁有健美和苗條的身材，而她說擁有一個好身材的秘訣在於「努力訓練和堅持不懈」。她會追蹤自己的卡路里，並時刻關注自己的鍛鍊進展。而所有這些結合起來，都有助於露西安娜保持出色的身材。
露西安娜通常每周在健身房訓練4-5次，會將其鍛鍊分為上下半身訓練。
她通過最喜歡的熱身運動-下拉運動開始上半身鍛鍊。此訓練可有效地刺激她上半身的多條肌肉，例如背部，手臂，以及她的核心。一旦她熱身完畢，露西安娜就會減少重復次數並增加重量以完全鍛鍊到她的肌肉。
不僅如此，她對核心區域也額外重視，雖然有些運動員不直接訓練核心，但露西安娜則完全相反。她認為核心訓練比其他任何訓練都重要。用露西安娜的話說：
「將你的核心肌肉視為連接上半身和下半身的中央鏈。無論你做任何事，都必須用到核心，使核心參與進來。」
並且從核心訓練中你也會獲得三個主要的好處：
- 更好的姿勢
- 增加穩定性和平衡性
- 背部更加健康，減輕背痛
在有氧運動方面，露西安娜喜歡使用高強度間歇訓練（HIIT）。從這種訓練中獲得增加耐力，減少體內脂肪和提高能量水平等好處。
並且對於那些沒有太多時間去健身房或者想在短時間內進行高質量鍛鍊的人來說，HIIT是完美的選擇。不僅如此，HIIT還會使你的訓練更加有趣。
在飲食方面，露西安娜也非常重視，與大多數健身模特一樣，露西安娜的飲食包括蛋白質，健康脂肪和復合碳水化合物，並會在飲食中減少精緻碳水化合物以及加工食物的攝入。
雖然露西安娜在日常會通過吃完整的食物來滿足她的營養需求。但是，當她在旅途中且無法獲得健康食品時，露西安娜會服用一些補充劑。但主要是以蛋白質為主的補劑。
從露西安娜·德爾瑪那裡我們可以了解到，其實完美的身材沒有秘密。唯一的秘密和關鍵是生活以及訓練的一致性。在沒有達到目標之前，要密切關注你的目標，直到你達到目標為止，這就是露西安娜成功的秘訣。
下面我們來看看露西安娜都通過哪些臀腿訓練來打造她的身材的吧。
羅馬尼亞硬拉
將槓鈴拾起站立，此為動作起始位置。背部挺直，慢慢通過髖關節下放槓鈴至底端，在執行的過程中避免背部彎曲，此時會感覺臀部以及膕繩肌有拉伸感。然後向上拉至起始位置。建議初學者做3-5組，每組使用可以做8-15次的重量完成。
負重深蹲開合跳
將負重放在胸前，保持穩定。之後正常深蹲後用力跳起，做開合跳。注意在執行過程中膝蓋與腳尖保持指向一致，背部保持挺直。建議初學者做3-5組，每組使用可以做8-15次的重量完成。
負重螃蟹走
將負重放在胸前，保持穩定。背部挺直，雙腿並攏，之後向側面邁出一步，之後微微下蹲。重復此動作。建議初學者做3-5組，每側使用可以做8-15次的重量完成，兩邊各完成訓練為一組。