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每天1分鍾平板支撐,可以練出馬甲線嗎?4個動作幫你虐腹

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平板支撐,這是一個網紅健身動作。

很多明星都曬過平板支撐訓練照,這個動作可以鍛鍊核心肌群,改善自身體態問題。網上有傳言說:堅持平板支撐可以幫你練出馬甲線。

那麼,每天一分鍾平板支撐,可以練出馬甲線身材嗎?

答案是不能。雖然平板支撐可以幫你提升核心力量,但是無法給腹部肌群產生撕裂作用。腹部肌肉纖維需要通過收縮、擴展的作用產生撕裂,重組後肌肉線條才會變得粗壯起來。

而平板支撐屬於靜態動作,無法撕裂肌肉纖維,也無法讓腹肌線條凸顯出來。所以,不要輕信這個謠言。

不過,堅持平板支撐可以幫你強化核心力量,有效保護脊椎,遠離腰酸背痛問題,改善含胸駝背的形象,塑造挺拔身姿,提高自身氣質,還能幫你提高運動能力。

你平板支撐時間合格嗎?如果你平板支撐一次堅持時間不超過60秒,或者30秒開始就渾身發抖,說明你的核心力量是比較弱的。

每天堅持1分鍾平板支撐,每次3-4組,堅持1-2個月時間,你的平板支撐時間會明顯得到提升,核心肌群也會得到強化。

如何做一個正確的平板支撐訓練?

平板支撐訓練的時候,你要保持身體保持在一條直線上,避免塌腰撅屁股的錯誤姿勢,手臂屈肘狀態保持90度角,堅持到力竭即可。

如果你想要練出馬甲線,則要通過多個虐腹動作全面刺激腹部肌群,比如卷腹、仰臥抬腿、俄羅斯轉體、屈肘直臂平板支撐等動作,才能讓肌肉纖維變得粗壯起來。

下面分享4個虐腹訓練,保持隔天一練的頻率,每個動作15次*4組的頻率即可。

動作1、交替觸碰腳踝

鍛鍊腹斜肌

動作2、四字卷腹

鍛鍊腹橫肌跟腹斜肌

動作3、仰臥抬腿

鍛鍊腹直肌、下腹部肌群

動作4、前伸卷腹

鍛鍊腹橫肌、腹直肌

如果你腰腹有多餘贅肉,那麼你不僅要進行虐腹訓練,還需要進行有氧運動刷脂,結合飲食管理,才能減掉腰腹贅肉,讓肌肉線條凸顯出來。

因為脂肪組織在肌肉纖維上面,過量的脂肪會覆蓋住肌肉線條,你再努力進行虐腹訓練都無法看到馬甲線的。

有氧運動你可以選擇:跑步、開合跳、騎行、有氧操廣場舞等運動,每次訓練時間在40-60分鍾,每周不低於3次鍛鍊。

在飲食方面,你可以保證每天的熱量攝入在1300-1500大卡之間,多吃一些高纖維蔬菜,主食粗細糧結合,這樣可以提升飽腹感,降低暴食幾率,從而提升燃脂速度。