01
繩索臂彎舉
繩索臂彎舉，這個動作能有效強化肱二頭肌，使手臂線條緊致有力。在家時，則可以用阻力帶，代替繩索。此時，用雙腳固定阻力帶，抓握兩端重復臂彎舉動作，便能給目標肌肉施加顯著刺激。
02
高位下拉
即使沒有器械，在家也能練習高位下拉，這個經典練背動作。此時，大家照樣只需一根阻力帶，用雙手分別抓握兩端；然後屈臂向兩側拉開阻力帶，並使其落於脖頸位置，最後延展手臂向上。
03
啞鈴臂屈伸
啞鈴臂屈伸，這個單側健身動作，能有效強化肱三頭肌，並避免兩側肌肉力量不平衡問題。如果沒有啞鈴，又想在家練習，也可以用阻力帶輕松做到。此時，只需固定阻力帶一端，抓握另一端重復彎屈、延展手臂的動作即可。
04
上斜臥推
上斜臥推，作為一大經典練胸動作，能高效刺激胸部肌肉，尤其是上胸肌，使其形態更為飽滿有型。如果想在家練習的話，小夥伴們則可以斜躺於健身球上，利用啞鈴或者礦泉水瓶等物，來替代槓鈴進行練習。
05
直臂下拉
直臂下拉，這個為不少小夥伴所青睞的背部訓練動作，同樣只需一條阻力帶，就能在家練習！此時，只需將阻力帶固定於高處，雙手分別抓握兩端，重復直臂下拉動作即可。
06
啞鈴側平舉
啞鈴側平舉，能高效刺激側三角肌，幫小夥伴們塑造出挺拔有力的肩部形態。如果想在家高效練習，同樣可以藉助阻力帶；用腳固定住中央位置，雙手分別抓握兩端上抬下放練習。
07
俯身反向飛鳥
俯身反向飛鳥，有助於塑造飽滿有型的後三角肌，讓大家擁有真正完美的3D肩。如果想在家練習，方法跟之前的啞鈴側平舉類似；用雙腳固定住阻力帶中央，抓握兩端重復常規的俯身反向飛鳥動作。
08
坐姿啞鈴肩推
坐姿啞鈴肩推，能全面刺激、強化三角肌，堪稱必練不可的肩部訓練動作。在家練習的話，可以將阻力帶環繞穿過椅子下方，抓握兩端，重復常規肩推動作，效果可是非常不錯的噢！
09
直立劃船
同樣的，想在家練習直立劃船，強化肩膀肌肉的話，也只需一根阻力帶，用腳固定住中間位置，雙手抓握兩端，重復常規動作即可。
10
啞鈴前平舉
啞鈴前平舉，能積極強化前三角肌。在家練習時，同樣可用阻力帶代替啞鈴，用雙腿固定，抓握兩端重復前抬手臂的動作。
11
繩索三頭肌屈伸
繩索三頭肌屈伸，顧名思義能顯著刺激、強化肱三頭肌。在家練習的話，建議用一腿固定阻力帶於身體後方；然後重復彎屈、延展手肘的動作，來達成肱三頭肌的顯著提升效果。
12
槓鈴劃船
槓鈴劃船，這個經典復合練背動作，在家也只需一根阻力帶便可模擬完成。此時，用雙腳固定好阻力帶，雙手均勻抓握兩端；然後身體適度前傾，重復劃船動作即可。
13
繩索麵拉
繩索麵拉，不僅能高效刺激後三角肌，還能使身體姿態更為挺拔有型。在家練習時，只需用一根阻力帶代替繩索，向肌肉施力即可。此時，將阻力帶固定於高處，雙手抓握兩端，正常重復動作即可！
14
俯身劃船
如果想在家練習俯身劃船，這個經典背肌訓練動作，也可以將阻力帶固定於高度合適的位置，然後抓握兩端重復劃船動作即可。
15
臀推
臀推，被稱為「翹臀之王」，是不少小姐姐最為青睞的訓練動作。在家練習的話，則可以環繞阻力帶於髖部，並用雙腳固定，確保長度阻力適當，由此來代替常規的槓鈴器械，向臀肌大幅施力。
16
跪姿深蹲
跪姿深蹲，也是一個非常不錯的練臀動作；如果想要在家練習的話，則可以將阻力帶兩端分別固定，並確保其緊貼髖部。由此在深蹲過程中，向肌肉高效施力。
17
坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸，能有效強化股四頭肌，讓腿部線條更加緊致有力。在家練習的話，只需將阻力帶環繞於椅子、與腳踝處；然後屈伸雙腿練習即可收獲類似的效果。
18
早上好
早上好這個動作，通過髖部大幅的屈伸，來刺激、強化大腿後側的膕繩肌。大家可在家自重訓練，或利用啞鈴、壺鈴或水瓶等物，增加額外負重。
19
繩索髖屈伸
繩索髖屈伸，也能高效刺激強化膕繩肌、臀大肌；在家練習的話，可以用重物將阻力帶固定於身體後方、代替繩索，然後重復常規的髖屈伸動作，即可收獲格外顯著的提升效果。
20
繩索側抬腿
繩索側抬腿，這個動作最能針對刺激、強化臀中肌。在家練習的話，可以將彈力圈環繞於腳踝處，交替重復側抬腿動作即可。
21
單腿臀推
單腿臀推，同樣能高效刺激臀部肌肉；且由於是單側訓練動作，便能很好地避免肌肉發力不均、力量不平衡問題。在家中訓練，大家只需躺於高度適當的平台上，並藉助啞鈴或礦泉水瓶等重物，練習即可。
22
驢踢
驢踢，這個經典翹臀動作，大家可在家自重練習，或藉助阻力帶。此時，只需用一側腿固定阻力帶，另一側屈腿上踢即可。
23
器械髖外展
髖外展這個動作，即使沒有器械；在家將阻力帶環繞於膝蓋處，內收外展雙腿，便能輕松收獲相同的效果。
24
繩索後抬腿
如果想在家練習繩索後抬腿，提升強化臀部形態的話，同樣只需用到一條阻力帶。將其環繞於腳踝處，交替向後上方抬腿即可。
25
史密斯深蹲
在家想模擬練習史密斯深蹲的話，不妨藉助啞鈴、水瓶等作為負重，並將其抓握於髖部前方。然後練習深蹲動作，甚至還可以根據自身喜好，靈活地結合腳尖內收外展的動作元素。
26
弓步蹲
想在家練習負重弓步蹲的話，也是一樣的，可以利用啞鈴，或者是重量適當的礦泉水瓶等作為負重。
27
腿舉
腿舉，是一個備受大家青睞的練腿項目；但即使在家沒有器械，也可以利用阻力帶來模擬動作、以及訓練效果。此時，只需將阻力帶環繞雙腳腳底，並用雙手固定於身前，便可屈伸雙腿練習。
28
保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲，這個經典單側下肢訓練動作，即使在家自重練習，對於臀腿肌肉也有非常不錯的強化效果；當然小夥伴們也可以根據自身情況，利用啞鈴、水瓶等觸手可及的物品，額外增加負重。
29
高腳杯深蹲
想在家模擬練習高腳杯深蹲，強化臀腿的話，只需將阻力帶環繞於身前，並用雙腳、雙手固定，重復下蹲起身動作即可。
30
躺姿腿彎舉
最後在家沒有躺姿腿彎舉器械的話，只需俯臥於平台上，用雙腳夾住啞鈴或水瓶這類有一定重量的物件，重復腿彎舉動作即可達成相似的訓練效果。