健身動起來

背部這麼練,效果要減半

在日常健身中,高位下拉,絕對算是一個最為大家熟知青睞,幾乎必練不可的背部訓練動作吧!它能有效強化背闊肌,塑造飽滿有型的背部形態、線條,並提升上肢力量。且作為固定器械訓練,比較容易上手,傷病風險低,對新手小夥伴也極為友好。但另一方面,正因為高位下拉格外普及、且動作也不復雜,很多小夥伴就容易完全不顧要領准確與否,隨心所欲地練習。最終錯漏百出,提升效果大打折扣!

為了避免此類問題,確保大家切實高效地訓練強化肌肉、力量,下面我們將給小夥伴們說說3個最頻繁發生、同時也最影響練背效果的高位下拉錯誤!

01

慣性搖擺借力

首先在練習高位下拉時,最常見的一大錯誤就是在下拉開始階段,大幅搖擺上身後傾,由此藉助自身體重下拉負重,而顯著削弱背部肌肉的收縮受力效果!

很多時候,小夥伴們可能都沒意識到自己犯了這個慣性借力的錯誤。尤其是在每組動作的最後幾次,肌肉格外疲勞、接近極限,最容易不由自主地偷懶,採用搖擺借力這樣省力的練習方式

為了盡可能避免這個錯誤,首先大家一定要採用適當的負重,既要避免過重導致慣性借力,同時也要避免過輕使訓練缺乏挑戰性!在此基礎上,千萬要時刻重視動作發揮、與訓練質量。確保上身幾乎呈直立、靜止狀態,肩胛向後回收,胸部大幅延展;然後以手肘引導下拉動作,並切實強調、體會背部肌肉的收縮受力。尤其是在每組動作的最後,更要集中注意力,保證動作發揮准確無誤,避免搖擺身體、藉助慣性,才是收獲高效提升的關鍵!

02

向上延展手臂、離心收縮階段毫無控制

再者,第2個出現頻率很高的錯誤則是:在下拉動作結束後,向上延展伸直手臂,回到預備姿態的過程中,動作毫無控制力,一下子讓肌肉完全鬆懈下來。毫不夸張地說,這種錯誤的練習方式,至少會使背肌訓練效果減半!

小夥伴們必須了解,在一個健身動作過程中,肌肉通常有2種收縮模式。首先下拉(或上推、向上彎舉)負重,肌肉纖維從延展狀態逐漸縮短的過程,被稱為向心收縮。而反之,肌肉纖維由縮短狀態逐漸拉長,恢復至延展狀態的過程則被稱為離心收縮;也就是高位下拉時,向上延展手臂、放回負重的階段。這2個環節,對促進肌肉、力量提升而言,都格外關鍵,缺一不可!

尤其是離心收縮過程中,肌肉力量比向心收縮時,更為強壯有力。大家可以嘗試一下,如果想要做到格外緩慢地下拉負重,難度其實是很大的。

因此,小夥伴們更應把握住這一優勢,適當放慢動作節奏,確保整個向上放回負重的過程富有控制力,由此肌肉能夠更為持續強烈地離心收縮受力,將高位下拉的訓練效果最大化地發揮出來;而絕不是任憑肌肉放鬆懈怠,毫無控制地向上!

03

動作幅度不到位

最後,幅度不到位這個錯誤,在新手小夥伴的身上格外常見。由於對動作要領缺乏了解,或使用負重過大,而導致手臂屈伸、以及整個動作幅度的不完整。

毫無疑問,要想收獲高效的肌肉力量提升效果,這種幅度不到位的訓練方式絕對不可取。而正確的練習方式則是:下拉直槓至上胸部,而不是面部前方,同時確保手肘靠近身體兩側,去切實有效地收縮擠壓背闊肌。由此,肌肉才能最為大幅地收縮、並隨之延展,發揮出高位下拉這一動作最理想的訓練效果!