健身動起來

練臀前vs練臀後,看完這變化小姐姐們紛紛表示:我去虐臀了

近年來,隨著健身文化的日益普及、流行,越來越多的年輕小姐姐不再一味只求變瘦,把瘦當作美;而是逐漸重視力量訓練,積極塑造前凸後翹、富有曲線活力的健康身材。而其中,圓潤飽滿的蜜桃臀,不僅僅是健身女神的標配,更是性感、魅力的象徵!

一大批小姐姐更是自信、大膽地秀出自己健身前、後的臀部對比照。這變化之巨大,簡直讓人震驚!

這個名叫Linn的小姐姐,健身前臀部扁平,即使穿緊身牛仔褲,也完全撐不起來。整體身材幹癟、毫無線條感!而健身後,呼之欲出的飽滿翹臀,勾勒出性感迷人的曲線。

不管是身材、還是氣質,都出現了翻天覆地的驚人變化!

360度無死角的翹臀,不管是被緊身運動褲包裹著,還是直接秀出來,都讓小姐姐們羨慕眼饞,小哥哥們鼻血直流!

相較於之前缺乏肌肉支撐,松垮無型、扁平下榻的臀型,簡直一個天、一個地!

毫無疑問,這樣的完美翹臀並不是靠一味地做有氧、節食減肥而來的;而是小姐姐通過一步步腳踏實地堅持健身擼鐵,增加肌肉含量,擺脫贅肉脂肪,在汗水澆灌之下逐漸雕琢成功的!

從一開始的質疑不自信、動作生疏、力量缺乏,一步步堅持前行、積極提升,蜜桃臀自然也在汗水付出、刻苦訓練中日益飽滿成型!

類似Linn這樣健身前後,臀部變化、對比驚人的小姐姐,還有很多很多…

就比如下面這個女生,穿日常服飾,身材可能並不差。但一換上比基尼,立馬原形畢露,臀部鬆弛下垂,渾身毫無線條感這些缺點全都暴露出來。

然而堅持規律健身後,不光臀部上翹緊致,而且從頭到腳富有運動健美感的同時,又不失女性天生的性感曲線,堪稱極品!

這位長相甜美的小姐姐,同樣為扁平的臀部、毫無曲線的身材而煩惱。直到她接觸力量訓練後,才逐漸得到了改善!

如今身材性感、顏值在線的她,走到哪兒都是眾人矚目的焦點!

還有這位小姐姐健身前,身材過於瘦削,不僅毫無曲線可言,甚至給人一種營養不良的視覺感受!

而堅持健身幾年後,纖腰翹臀、身材火辣的她,讓身邊的家人朋友都有些不敢置信!

類似通過健身,從瘦骨嶙峋,變得前凸後翹的小姐姐簡直數不勝數!她們不僅僅收獲了更加飽滿的臀部、更加理想的曲線,也同時迎來了更加積極陽光的生活…

不少女生健身的初衷,可能只是塑造翹臀,但在此過程中,她們卻逐漸懂得了瘦不等於美。緊致有力,富有曲線的身材,才是真正健康與美的代表!

甚至在看完了這前後對比,其中不少小姐姐本人都不禁由衷感嘆道:健身之前,一直聽人說擼鐵會讓女生練得五大三粗、像個男人,而為此猶豫不決…

但在真正嘗試後,才發現:堅持擼鐵,竟能讓自己練出夢寐以求的蜜桃翹臀,變得如此性感自信、而且充滿女人味!真後悔當初沒有早點開始擼鐵!

毫無疑問,這幾乎說出了所有健身小姐姐的心聲。在看了這些以後,小夥伴們真的還需要擔心擼鐵長肌肉,會讓身材過於粗壯、不好看嗎?!

而另一方面,即使對於那些身材臃腫偏胖的小夥伴們來說,健身擼鐵也一樣可以幫你緊致、提升臀型,同時燃燒多餘脂肪,真正收獲性感好身材!

不得不說,飽滿圓潤、挺拔上翹的臀部,把腰肢都烘托得更為纖細、窈窕;讓整個人呈現出完美的黃金沙漏身材!

最後,就算是一些先天條件不錯,身材較為緊致的小夥伴們,在堅持力量訓練後,都出現了非常明顯的提升、改變!

臀部圍度增加,更加飽滿有力,讓整體的S型曲線更加鮮明奪目!

這樣腰肢纖細有力,翹臀Q彈火辣的健身女神,恐怕沒有小哥哥會不動心吧!

看了上面這些小姐姐臀部、以及整體身材的驚人變化後,不知道小夥伴們有心動了嗎?如果你也想通過健身訓練,來積極塑造性感曲線、飽滿翹臀,那麼下面,我們將要分享的這些高效練臀的實用知識、技巧,可千萬不容錯過噢!

01

5大最佳翹臀動作

首先,我們為大家篩選、總結出了5個最有助於強烈刺激臀部肌肉,促進其增長的動作。它們分別為深蹲、硬拉、臀推(橋)、弓步蹲和背部延展。

在日常健身時,大家可根據自身情況,優先選擇練習這5個動作,以快速、高效地塑造出飽滿、圓潤的蜜桃臀。與此同時,一定要注意掌握、並發揮准確的動作要領,才能安全訓練、避免受傷。最後,還不能忘記循序漸進地加大強度、負重,並建立強烈的神經-肌肉連接,去切實感受並強調臀部肌肉的收縮發力!

02

如何深蹲,最有助於翹臀

被譽為「下肢訓練之王」的深蹲,不僅能綜合強化臀大肌、股四頭肌膕繩肌等;而且它對肌肉的強烈刺激效果,幾乎沒有任何其他動作能夠替代!

如果大家想要通過深蹲,來最為高效、針對地刺激臀肌,記得在練習時適當拉寬雙腳間距,並使腳尖小幅朝外!

而雙腳後跟相貼的姿態,則會更為針對地刺激大腿內前側的內收肌。此外,雙腳間距收窄、腳尖朝前的姿態,會把訓練重心主要集中在股四頭肌上。

03

如何硬拉,最有助於翹臀

硬拉,又是一個核心復合下肢訓練動作,能全面刺激臀腿肌肉。跟深蹲一樣,它也可以通過姿態的調整、改變,來針對刺激不同區域的下肢肌肉。

如果小夥伴們的目的是塑造翹臀的話,最推薦練習雙腳間距較寬的相撲硬拉。

此外,雙腳間距適中的傳統硬拉,訓練重心主要集中在股四頭肌上。最後,雙腳間距較窄的羅馬尼亞硬拉,則可以最有效地刺激、強化大腿後側的膕繩肌。

04

臀推最翹臀的練法

臀推這個動作,素來有「翹臀之王」的美譽,因此要想切實高效地打造出完美翹臀,這個動作自然必不可少!

在練習時,如果大家想最為針對、強烈地刺激臀部肌肉,來練出飽滿圓潤的蜜桃臀,秘訣在於適度縮小動作幅度,在頂峰附近比較小幅地屈伸髖部,上推下放;避免完全下放到底部,這樣可以使臀大肌受力最為集中、持續!

而相反的,充分大幅地下放到底,再推起髖部至頂峰的練法,會調動膕繩肌、內收肌、股四頭肌,甚至後腰部位的肌肉,協同臀大肌運作。由此使受力不是那麼持續、集中,會在一定程度上削弱練臀效果。

05

全方位練臀

最後,為了塑造出最為勻稱有型的臀部肌肉,確保各區域均衡發展、強化是關鍵。因此,最後我們將給小夥伴們推薦、分享一套全方位練臀動作!

首先,對於臀部上側區域,以及兩側的臀中肌,可以利用阻力帶深蹲、側躺抬腿、繩索髖外展等動作來刺激、強化。

再者,針對臀部中下區域,弓步蹲、深蹲、保加利亞分腿蹲則是非常不錯的選擇!

最後,像臀推、單腿臀推,以及背部延展動作能全面刺激臀肌各區域,提升肌肉力量、髖部穩定性等,可說是不可多得的優質練臀動作。小夥伴們可以根據自身需求喜好,靈活選擇!

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