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新手怎麼跑步,才能提升速度跟時長?從3個階段進行訓練

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跑步是一項老生常談的健身運動了,堅持跑步可以告別肥胖,有效強身健體,提升免疫力,還有助於延年益壽。

長期堅持跑步訓練的人,身材會保持苗條狀態,抗壓力會不知不覺提升,看起來會更有精神,體質會比較強,平時不容易生病,壽命也會比不健身鍛鍊的人更長。

對於新手來說,跑步堅持3公里可能就已經累得夠嗆了,而對於跑步老司機來說,輕松跑個6公里不在話下。

跑步新手的肺活量比較差,腿部肌肉力量比較弱,跑步速度也相對比較慢,而跑步老手的跑步能力大都得到了提升,可以輕松跑步1小時。

那麼,新手怎麼跑步,才能慢慢提升跑步速度跟持久度呢?我們可以從3個階段進行訓練:

第一個階段、新手入門期(時長1個月)

當你剛開始跑步的時候,不要追求速度,而是應該以慢跑為主,速度為6-8公里每小時即可。

如果你跑步無法堅持10分鍾以上,建議你慢跑10分鍾,然後改為快走10分鍾,再進行慢跑10分鍾。

新手堅持快走結合慢跑,每次堅持40分鍾,這樣可以讓你更容易堅持下來,體能耐力也會逐漸獲得提升。

第二個階段、正式訓練期(時長2個月)

經過了一個月的跑步過渡訓練,相信你已經可以駕馭慢跑訓練了,這個時候我們可以全程進行跑步訓練,看看你能堅持多久。

建議,每次跑步40分鍾,每周打卡3次以上,而無法一次性堅持40分鍾的人,可以分為2個20分鍾,中間短暫休息幾分鍾。

堅持一定時間,你的肺活量會獲得進一步提升,平時腰酸背痛、肌肉勞損問題也會慢慢消失,身材也會明顯瘦下一圈。

第三個階段、慢跑結合快跑(1-2個月)

慢跑屬於有氧運動,而快跑屬於無氧運動,慢跑快跑結合屬於有氧無氧運動結合的運動,是高強度間歇訓練,每次只需20分鍾就能達到鍛鍊目的,既能促進身體燃脂,還能避免肌肉分解。很多健身老手有氧運動的時候會嘗試間歇跑訓練,是為了刷低體脂率,同時避免損耗肌肉。

長時間的慢跑訓練,會讓肌肉有所損害,因此,我們慢跑1-2個月後,可以繼續提升訓練難度,進行變速跑訓練。

怎麼進行間歇跑訓練?你可以慢跑100米後,改為沖刺跑100次,二者交替循環訓練,堅持20分鍾。不過,這種訓練需要你有一定的體能基礎,否則是很難堅持20分鍾的。

如果你能堅持過第三個階段,相信你已經從跑步新手變成跑步老手了,身材會發生翻天覆地的變化,運動能力大大提升,輕松跑步6公里是沒問題的。