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如何提升引體向上的數量?強化這3個細節,完成15個動作很輕松

不知道你有沒有發現:通常那些比你瘦的人,他們的引體向上非常輕松,而且一次還能做10多個,輪到你也許只能做3個,甚至1個標准動作都很難。

當然你肯定就會說:我的體重係數太高,只要減脂成功,引體向上就很容易了。

但是事實並不是這樣,我見過一位80KG的老鐵,它1組引體向上可以連續做15個,休息之後還可以繼續,之後還能做各種劃船和下拉動作。

那麼到底該如何增加引體向上的數量呢?

1. 手臂力量要夠強

我觀察過很多引體向上做得好的人,他們都有一個特點:手臂訓練頻率非常高。

表面上有些人看似很瘦,但是他們的臂力還是很強的,掰手腕你可能會輸。而那些手臂圍度較大的人群(非脂肪臂),他們每周至少會練2-3次手臂,甚至有的人會天天訓練手臂。

經過高頻率、高負荷的訓練之後,他們的肱二頭肌前臂力量都會更強,這樣就不會出現手指打滑或者前臂酸脹感,握槓也會非常穩。

通常你只要訓練兩個動作,分別是:反握槓鈴彎舉和背後腕彎舉即可。

反握槓鈴彎舉,前半段可以針對前臂肌群,後半段針對肱二頭肌。

平時訓練可以直接採用遞增組的模式,比如從20KG,到25KG,最後30KG,次數要遞減,分別是:16次,14次,12次。

背後腕彎舉可以進一步孤立刺激前臂肌群。

可以找個上斜凳靠在上面,兩側手臂自然下放,完全依靠手腕向上帶動槓鈴,只需要做5組*12次即可。

2. 加強握力訓練

如果你每周只練1次引體向上,哪怕你有3年的訓練經驗,可能都無法像他們那樣輕松做完10-15個動作,分組訓練更不可能,因為訓練頻率太低了。

這時候可以加強握力訓練,這樣對提升引體向上的動作質量會有幫助。

你需要做2個動作,分別是:單槓懸垂和農夫行走

可以分別交替訓練,比如今天練單槓懸垂,明天練農夫行走,全部採用分組*計時的方式操作。

建議單槓懸垂做6組*30秒,農夫行走做6組*20秒(前者是自重,後者使用15-25KG的槓鈴)

這是前期的訓練,後期可以增加到8-10組,時間可以延長到40-60秒,這樣訓練效果會更好一些。

3. 動作速度要加快

很多人的引體向上只能停在半空中,好一點的下巴剛好貼槓,差一些的連額頭都沒有和單槓平齊。

出現這種情況,一方面是手臂力量太弱,另一方面就是動作速度太慢了。

伏地挺身在平地可以控制下降速度,因為雙手、雙腳能同時支撐,而引體向上只能依靠雙手握槓來維持。如果你以較慢的速度去練,本身握力就不夠,訓練難度只會增加,後面前臂會很快力竭,做不了幾個就沒勁了,後面上拉的動作幅度會越來越低。

而那位一次可以做15個動作的老鐵,他就是以最快的速度訓練,更多的是依靠爆發力來沖擊數量。當然這種做法訓練效果自然是沒有速度慢的好,但是對提升數量提升很快。

現在不要管自己能做到什麼高度,用較快的速度去做動作,每組做6-8個,連續做6組,每組中間間歇20秒,動作一定要連貫。

當你能夠一次做3-5個標準的引體向上之後,就需要增加訓練頻率,每周至少要練4次引體向上,每次要做80-100個,全部分組訓練。

通過這樣的長時間的訓練之後,你的引體向上才能更加輕松,說白了就是要多練,剩下的就要看你能否堅持打卡了。

以上就是今天的內容。

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