在訓練計劃中，我們經常可以看到這樣的格式：

胸部訓練

平板臥3x12RM；啞鈴臥推4x12RM；

那麼這樣計劃中的RM是什麼意思呢？

RM是Repetition Maximum的簡寫，也就是字面意思，可重復的最大重量，1RM也就是一次重復最大重量，8RM就是可以重復8次的最大重量，而很多人看到做8RM的這個計劃，通常就是認為只是做8次就好了，即使他還有餘力。但是8RM的真正含義是讓我們做到8次力竭的重量！

那麼想要練好自身，一定要清楚的知道自身的訓練水平和力量程度，RM的測量就是一個非常好的了解自身力量和訓練水平的方式，准確的測量了自己的1RM，我們才能更好的知道自己平常在增肌，增力的時候應該選取多大的重量，從而達到更好的效果！

接下來就跟著Chris的腳步讓我們來一起了解一下如何測量自己的1RM，根據美國體能協會的測量方式，任何動作都可以適用，我們一共有兩種方法，一種是直接測試法，一種是預估法。

直接測試法：

1、進行熱身活動，採取完成5-10次重復的重量進行熱身；

2、休息1分鍾；

3、然後按照以下加重方式加重，可以完成3-5次的重復；

上肢：增加5-9kg，或當前重量的5%-10%；

下肢：增加14-18kg，或當前重量的10%-20%。

4、休息2分鍾；

5、然後按照以下加重方式加重，可以完成2-3次的重復；

上肢：增加5-9kg，或當前重量的5%-10%；

下肢：增加14-18kg，或當前重量的10%-20%。

6、休息2-4分鍾；

7、繼續加重：

上肢：增加5-9kg，或當前重量的5%-10%；

下肢：增加14-18kg，或當前重量的10%-20%。

8、確認可以完成一次且沒有餘力，即為自身的1RM重量。

9、如果還有餘力休息2-4分鍾，然後回到步驟7，如果剛好完成即為最大重量，如果未完成，則休息2-4分鍾，採取以下降重方式繼續測試：

上肢：減少2-5kg，或當前重量的2.5%-5%；

下肢：減少7-9kg，或當前重量的5%-10%。

持續加重或減重，直至可以完成一次重復，並且沒有餘力，盡可能的在3-5組的測試中得出我們的1RM最為准確。

這樣測試出來的1RM特別准確，但是有的時候一些動作不適合進行1RM的測試，例如槓鈴彎舉這樣的動作，還有迫於場地或時間等限制因素，我們不得不使用另一種方式預估自身的1RM的值，Chris其實更推薦我們使用這種方式，因為這種方式不需要人保護，而且安全性高，測量誤差也不大，任何動作都適用。

1RM預估測試法：

1、先進行熱身活動，然後選擇一個自己認為可以完成10次力竭的重量進行第一組；

2、如果預估重量10次後仍然有餘力，則繼續進行動作，直至力竭，然後按照以下表格來預估自身的1RM。

tips：使用的重量越大重復次數越少，預估測量的1RM越准確，例如3-5RM的測量比10RM的測量更准確。

100%1RM，可重復次數1次；95%1RM，可重復次數2次；

93%1RM，可重復次數3次；90%1RM，可重復次數4次；

87%1RM，可重復次數5次；85%1RM，可重復次數6次；

83%1RM，可重復次數7次；80%1RM，可重復次數8次；

77%1RM，可重復次數9次；75%1RM，可重復次數10次；

70%1RM，可重復次數11次；67%1RM，可重復次數12次；

65%1RM，可重復次數15次。

根據以上的數據我們進行相應的計算就可以得出我們的1RM啦！

小結

1RM對於我們的訓練是非常重要的，這樣我們才能更好的規劃自己的訓練，還在等什麼，趕緊去測量吧！