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初跑者掌握跑步的2個階段,讓你跑得安全提高運動水平

導語:初學者剛接觸跑步運動,除了准備必要的跑步裝備以外,還需要掌握跑步的2個階段,在堅持下,讓自己的跑步運動水平逐漸提升,不僅身體素質提高了,全身的運動肌肉和關節的機能也有很大的增強,接下來就讓我們了解初跑者是怎樣開展跑步訓練的。

一、初跑者接觸跑步應該知道哪些知識

1、明確跑步的目的是什麼

人類經過數百萬年的進化,成了目前神奇的狀態,人體中共有206塊骨頭、600多塊肌肉,還有各種各樣的運動器官和韌帶組織,雖然零件有的大、有的小,但是都有自己的功能,隨著經濟的發展,人們的生活方式發生了很大的改變,長期久坐的人群越來越多,不僅讓身體變得亞健康,還讓人們的焦慮情緒加劇,這是全球性普遍存在的問題,而跑步對於以上的現象有很好的治癒作用,可以說能夠鍛鍊到全身,讓自己的身心得到健康和心情愉悅。

2、跑步的時間控制

首先我們要明確跑步的目的是什麼?有的訓練者只把跑步當成打造健康身體的途徑,這種目的的訓練時間沒有特殊的要求,也許你在5分鍾內就能起到健康身體的目的,如果跑步是為了減肥,那麼我們訓練的時間最少在20分鍾以上,這樣才能起到很好的減脂效果,對於專業的跑者來說,一般是根據自己的身體素質決定。

3、跑步的正確姿勢

提到跑步的正確姿勢重點是雙腳的著地上,前腳掌先落地可以很好的減少膝蓋的壓力,並且可以提高跑步的速度,但是需要小腿和前腳掌有一定的力量,開始的時候會出現不適應的感覺,但是這種跑法的缺點則是腿部變粗,小編不推薦女生採用前腳掌著地的姿勢。

全腳掌跑步的方法對於女生來說比較輕松容易,對於小腿和腳部肌肉的要求不高,這是因為腳底著地的時候,吸收了一部分的沖擊能量,雖然這樣但是存在著膝關節受傷的風險,所以不建議快速進行跑步,訓練時間保持在1小時之內最佳。

二、初學者跑步應該怎樣循序漸進地進行

第一個階段:

訓練者應該制定一個科學的跑步計劃,在八周內不要急於正式跑步,而是養成跑步的習慣,讓身體的各種機能慢慢適應跑步運動,大家可以採用快走或者慢跑來完成訓練,切記每周跑步的頻率應該3-4天,不要持續跑,以免讓身體變得過度疲勞不能很好的恢復,當然跑步的距離在3-5公里則以,跑步時保持慢速均勻呼吸為主,等身體適應在逐漸增加跑量。

第二個階段:

加強跑步專項訓練,讓身體的運動組織和器官得到最大化的提升,並且提高關節的靈活度。

動作一:小步跑

小步跑和慢跑的功效一樣,可以激活初學者人體中的運動機能,讓全身的運動器官做好備戰准備,調動全身的肌肉積極地參與運動,不僅讓身體的溫度提升,從中還提高肺活量和身體的協調力。

動作二:高抬腿

高抬腿是一個全身性的運動,募集的肌肉更多,對於大腿前側肌群和臀部肌群的刺激程度更強,並且擴大了雙腿的活動范圍,提高了關節的靈活程度,不僅能夠幫助訓練者減脂,同時讓雙腿的肌力得到更好的提高。

動作三:後蹲

主要針對的是大腿後側的肌群,訓練者在訓練過程中,主要是控制身體的穩定,增大大腿後側的肌群,並且前腿肌群股四頭肌變得更加強硬,提高了訓練者跑步的基礎力量。

結語:假期剛過,你想通過跑步完成減脂的目的,建議大家在跑步前進行以上動作的訓練,把雙腿的肌力得到最大化的提高,並且充分的激活全身關節,提高自己的跑步水平,不僅能夠讓身體變得健康,同時讓自己的身材變得更加健美,彰顯青春活力。