健身動起來

鍛鍊腹部還是要避開誤區的,掌握技巧早日練出馬甲線

導語:隨著時代的發展,我們的審美觀也一直在變化。到目前為止,男性有塊狀腹肌,女性有馬甲線,不僅是對身材的要求,也是潮流的指南。鍛鍊腹部幾乎成為時尚。如果能擁有輪廓鮮明的腹部肌肉,相信你也是不落後的人。因此,越來越多愛美的人已經付出了不懈的努力,通過努力取得成功的人也開始炫腹。還沒有努力的朋友們也不要灰心,互相鼓勵,更加奮發起來。

一、鍛鍊腹部說起來好像非常容易,但是做起來挺難的

1、腹部鍛鍊出現的問題

如果沒有親身經歷,就不知道如何才能鍛鍊出腹肌。在鍛鍊腹部的實際過程中,總是會出現各種問題。例如,做了一組動作後,腹部沒有任何感覺,相反,頸部的位置反而感到輕微的疼痛。另外,舉例來說,進行動作時感覺不到腹部的發力,最常見的原因之一是辛苦地堅持下來,不僅沒有看到效果,而且腰酸背痛。

2、對腹部運動的誤解

在這里,我們應該說對腹部運動有什麼誤解,如何避免,只有正確鍛鍊腹部才能最大限度地發揮效果。首先,如果體脂太高,首先要進行減脂,腹部訓練可以輔助進行。第二,腹肌要注意整體訓練。訓練時不能選擇動作單一進行。要選擇多種動作。第三,訓練時要根據自己的實際感受進行調整。如果自己選擇的動作組感到太舒服,可能需要改變方式,增加動作。

第四,一定不要追求快的速度,對腹部的運動要先保證質量,然後對動作放慢速度,這樣才能更好地感受到肌肉的發力。第五,不要扯脖子。鍛鍊腹部的時候感覺不到腹部,但脖子疼。這是因為在動作進行的時候,借用了太多胳膊和頭部的力量,腹部沒有完全參與發力。在這種情況下,應該從基礎動作開始

3、腹部訓練的好處

堅持不懈地做腹部運動是能減脂瘦身的,不僅適合女性健身愛好者,男性還可以多做一些腹部運動。盡管節食也能減肥,但大部分減肥的是肌肉,而非脂肪。於是在健身中,堅持力量訓練就能讓我們避免在失去肌肉的同時變瘦,而有氧訓練是最有效地消耗熱量的方法。

三、下面,小編介紹四個簡單易學的動作

動作1:卷腹

平躺在地板上,雙手交叉在胸前,用手掌觸摸對面的肩膀,收集雙腳,用腳尖支撐地面,輕輕抬起腳跟。肩膀從地面抬起,下背部緊貼地面,全身繃緊,上身向上,背部從地面抬起,擠壓腹部,動作進行時身體保持穩定,進行12-20次。

動作2:仰臥舉腿

仰臥,雙臂緊貼地面,收集身體左右、小腿,彎曲腳底,從地面輕輕抬起,繃緊全身所有位置,固定上半身,使腿向上抬起,大腿的位置幾乎與腹部對齊,臀部和下背部都要從地面抬起,暫時停止。

動作3:仰臥單車

仰臥,雙臂彎曲,大胳膊貼在頭上,小胳膊放在頭下面,支撐身體,肩膀和頭都從地面上抬起來,整個背部貼在地面上。伸直兩條腿,不要與地面接觸,上半身不動,兩條腿交替,膝蓋抬高伸直的動作,與踩自行車踏板的動作相似,進行12-20次。

動作4:側支撐提膝卷腹

側臥,肩膀正下方的位置是下肘,下半身用兩條腿支撐身體,雙腳前後交錯,不要重疊,兩條腿要伸直,另一隻胳膊要彎曲在耳朵旁邊。然後,將一條腿向上抬起,在腹部製作壁球,使膝蓋升高動作,然後回收,將另一條腿抬起,腿交替進行12-20次。

結語:腹肌鍛鍊不能長時間運動。腹肌運動過度後會有酸痛的感覺,所以一周可以做大約4-5次。每個動作12-20次,每次3-4組。