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減肥,提高基礎代謝和增加運動消耗哪個重要?

當我們意識到自己有必要減肥之時,都會或多或少地去查找一些相關的減肥方法,當然,我們還要從這些方法當中過濾一些不良信息,從而找到一些合理的方法來嘗試,此時我們會知道,想要取得良好的效果,我們就需要去控制飲食來限制日常熱量的攝入,或者是通過運動來增加熱量的消耗,或者是兩者結合起來,如果要選擇的話,把飲食與運動相結合的方法會更加健康並且效果會更好。

但是,在這個過程當中,我們還會了解到一個關鍵因素,就是基礎代謝率,無論是控制飲食也好,還是堅持運動也好,都要盡可能地保持代謝的穩定,因為基礎代謝率較高則意味著日常熱量消耗較多,從長遠的角度來看,可以幫助我們更好地瘦下來,並且保持下去。

不過,從日常總體熱量消耗的角度來看,除了基礎代謝以外,還包括兩個方面,也就是運動消耗和食物熱效應,在這兩者當中,食物熱效應可以忽略不計,因為只要我們有規律的進食就會伴隨著食物熱效應,即使是通過飲食結構等方式來提高食物熱效應,那麼也不會對整體熱量消耗有較大的影響,原因在於食物熱效應所產生的消耗只占據總體熱量消耗的15%左右,即使有波動也不會太大。而運動消耗則不一樣,因為運動消耗完全取決於我們自己,也就是只要我們有意味地去運動,運動消耗就會增加。一般情況下,運動消耗會占據總體熱量消耗的30%左右,並且這個比例還會通過我們主動運動的方式而增加。

因此,從總體熱量消耗的角度而言,我們需要關注的就是兩個方面,一是基礎代謝率,二是運動消耗。那麼,這兩者哪一個更重要呢?

首先來說基礎代謝率

我們知道,從熱量消耗的角度來看,基礎代謝所產生的熱量消耗約占總體熱量消耗的65-75%,所以,基礎代謝率高則意味著日常熱量消耗較多,相反則意味著日常消耗較小。所以我們一直在強調在減肥過程中要保持基礎代謝率的相對穩定。而保持代謝穩定的途徑包括以下幾個方面。

  1. 熱量缺口不要過大,當我們控制飲食並配合運動之時來實現熱量缺口之時,這個缺口一般要在500大卡左右,或者說是在300-500大卡之間,如果缺口過大,就會導致基礎代謝率嚴重受損。
  2. 堅持力量訓練來保持一定的肌肉量,肌肉的流失是導致基礎代謝率下降的原因之一,而肌肉的流失與年齡與缺乏運動有關,當我們到了中年以後,肌肉流失的速度就會加快,所以基礎代謝也會隨之降低,所以中年朋友就會面臨著發福變胖的問題。此時要有效解決,除了把飲食控制好以外,堅持力量訓練則起著重要的作用。
  3. 保證充足的睡眠。睡眠質量會影響著各種生長激素的分泌與代謝的穩定與否,如果連續6天的睡眠不足就會導致基礎代謝率下降,所以只是從代謝的角度來看,睡眠同樣起著重要的作用。

但是,當我們在減肥的過程中,可以把飲食控製得比較好,讓自己保持著良好的生活習慣,我們的基礎代謝率還是比較恆定的,比如在20年以內,我們的基礎代謝率不會偏離正常值的5-10%。

那麼,對於減肥而言,基礎代謝率的提高的確可以增加日常消耗,但是從短時間來看,這對於想要以較快的速度瘦下來的朋友而言,單純的從基礎代謝率的角度來看,其過程則相對緩慢。但是,有一點需要我們知道的是,高的基礎代謝率會讓我們更好地保持體重,所以如果從長遠的角度來看,提高基礎代謝率則更有效。

再說運動消耗

如上所述,即使是提高基礎代謝率來幫助自己實現減肥減脂的目的,其過程則相對緩慢,但是在減肥過程中,我們雖然不追求快速的方法,速度也不能太慢,所以,此時單純地依靠提高基礎代謝的方法的話,效果則不會理想。所以在短時期內,選擇運動的方式來增加熱量消耗則更直接。因為運動消耗的多少完全取決於自己,並且是立竿見影的那種,只要有運動就會伴隨著消耗。

另外,對於中年人群來講,導致中年發福變胖的原因,除了代謝的下降以外,最重要的是運動量的減少,因為中年人群處於一個承上啟下的年齡階段,我們不但要忙於工作還要忙於家庭,所以我們就會盡可能地壓縮自己的運動時間,甚至很少去運動,這就導致了運動消耗要比年輕之時少得多,而這一點則可能是日常熱量消耗降低的主要原因。

所以,從短期的效果來看,運動所產生的作用要比提高基礎代謝率來得快並直接。

補充說明

當然,當我們走在減肥的路上之時,無論是要提高基礎代謝率,或者是增加消耗來達到減肥的目的,都有一個前提,就是控制好自己的飲食來限制總體熱量的攝入,如果飲食沒有得到良好的控制,那麼,只談消耗幾乎沒有意義,因為即使消耗得再多,也會因為糟糕的飲食習慣而抵消掉。

結束語

當我們談及熱量消耗之時,除了食物熱效應以外,基礎代謝率和運動消耗是應該最被關注的兩個方面,但是這兩個方面哪一個重要,還要看自己的具體目標,從長遠的角度來看,提升自己的基礎率會讓自己更好地保持體重,而從短期來看,增加運動消耗則更直接,不過即使是這樣,也不應該採取極端的方法讓自己快速的瘦下來,因為我們還要做到的是,在瘦下來之後不會反彈,而是在瘦下來之後更好地保持下去。

因此,在減肥過程中,養成良好的飲食、運動與作息習慣,在保持代謝率相對穩定的前提下,有意識地增加自己的運動量來增加日常消耗,這樣才會讓自己以合理的速度瘦下來,並保持下去。

作者:十月知行

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